Bài tập tạ

Bài tập tạ này giúp tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn – và hơn thế nữa. Nó cải thiện sức bền cơ ở hông, kéo giãn gân kheo và ổn định cơ mông và lưng dưới của bạn.

Kết quả: Tăng sức bền trong các môn thể thao gây áp lực lên lưng, chẳng hạn như leo núi. Một lợi ích bổ sung: Tăng sức bền ở các cơ hông sẽ ngăn ngừa tình trạng suy yếu trong quá trình chạy dài, mệt mỏi. Kết hợp các bài tập chèo tạ vào thói quen của bạn và thực hiện chúng trong một tuần. Thực hiện các bài tập chèo một chân trong 2 tuần và các bài tập chèo và ép tạ trong tuần 4 và 5. Thực hiện 2 hiệp gồm 12-20 lần lặp lại để tăng sức bền. Nếu bạn chỉ muốn tăng cường sức mạnh cho các cơ lưng, hãy chỉ thực hiện 8-12 lần lặp lại.

Mức độ dễ: Chèo tạ đơn

Đứng ở tư thế, giữ tạ trước đùi, đầu gối hơi cong. Cúi người về phía trước, thân mình gần như song song với sàn. Đưa tạ xuống phần dưới ngực. Cố định ở tư thế này, sau đó từ từ hạ tạ xuống cho đến khi cánh tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Trung cấp: Động tác chèo tạ một tay khi đứng trên một chân

Cùng động tác như deadlift cơ bản, nhưng chỉ cầm tạ bằng một tay và đứng trên một chân. Thực hiện một nửa số lần lặp lại, sau đó chuyển sang tay kia. Khi bạn hoàn thành hiệp, đổi chân.

Nâng cao: Chèo thuyền một tay một chân

Bắt đầu giống như bài tập trước, nhưng khi bạn nâng tạ, hãy giữ tạ gần với cơ thể và đứng thẳng lên. Đẩy tạ qua đầu, khóa chặt, sau đó đảo ngược chuyển động để trở về vị trí bắt đầu.

[ 1 ]