Từ Đất đến Não: Dầu ô liu và Nhịn ăn gián đoạn hỗ trợ lẫn nhau như thế nào

Tạp chí Nutrients đã công bố bài đánh giá “Từ Đất đến Não”, tổng hợp tất cả những yếu tố ảnh hưởng đến lợi ích sức khỏe của dầu ô liu: giống và đất, công nghệ ép, bảo quản và nấu nướng, lựa chọn của người tiêu dùng, và thậm chí cả việc nhịn ăn gián đoạn. Các tác giả phân tích đặc tính sinh hóa của dầu ô liu nguyên chất (EVOO), chỉ ra cách polyphenol và chất béo không bão hòa đơn kết hợp với các tác động chuyển hóa của việc nhịn ăn, và kết luận rằng việc lựa chọn và sử dụng EVOO đúng cách có thể tăng cường tác dụng chống viêm và chống oxy hóa của phương pháp nhịn ăn, cải thiện độ nhạy insulin và giảm stress oxy hóa. Đồng thời, các nhà nghiên cứu nhấn mạnh rằng cần có các thử nghiệm lâm sàng để làm rõ “liều lượng, thời điểm và bối cảnh” sử dụng.

Bối cảnh của nghiên cứu

Dầu ô liu nguyên chất (EVOO) là một thành phần quan trọng của chế độ ăn Địa Trung Hải và được coi là một "sản phẩm tốt cho sức khỏe". Tác dụng của nó không chỉ nằm ở thành phần chất béo với thành phần chính là axit oleic không bão hòa đơn, mà còn ở một phần nhỏ: polyphenol (hydroxytyrosol, oleocanthal, oleuropein và ligstroside aglycone), tocopherol, squalene và triterpen. Polyphenol có liên quan đến tác dụng chống oxy hóa và chống viêm, cải thiện chức năng nội mô, chuyển hóa và bảo vệ thần kinh. Thậm chí còn có một công thức riêng trong quy định của EU: polyphenol trong dầu ô liu giúp bảo vệ lipid máu khỏi tổn thương oxy hóa (với hàm lượng và liều dùng hàng ngày đủ).

Chất lượng của EVOO được hình thành "từ cánh đồng đến kệ hàng": giống và độ chín của ô liu, khí hậu và đất đai, vệ sinh thu hoạch và tốc độ chế biến, phương pháp chiết xuất (chỉ ép cơ học không dung môi) và điều kiện bảo quản. Việc làm sạch và gia nhiệt càng mạnh thì hàm lượng polyphenol trong dầu càng thấp - do đó có sự khác biệt giữa dầu nguyên chất/tuyệt đối nguyên chất và dầu tinh luyện hoặc dầu bã. Nhiệt độ và ánh sáng rất quan trọng trong nhà bếp: việc đun nóng quá lâu và bảo quản dưới ánh sáng mạnh sẽ đẩy nhanh quá trình oxy hóa và mất phenol, trong khi hộp đựng tối màu, nhiệt độ mát mẻ và chế độ nấu nướng hợp lý giúp giữ được phần "lành mạnh". Vị đắng và "chát ở cổ họng" trong EVOO chất lượng cao chỉ phản ánh sự hiện diện của các hợp chất phenol.

Nhịn ăn gián đoạn (ăn uống hạn chế thời gian, chế độ 5:2, v.v.) đang trở thành một công cụ chuyển hóa phổ biến: nó cải thiện độ nhạy insulin, giảm viêm sau ăn, chuyển đổi năng lượng sang phân giải mỡ và sinh ceton, và kích hoạt các con đường tự thực (AMPK↑/mTOR↓). Trong bối cảnh này, EVOO là một “người bạn đồng hành” tiện lợi: lượng nhỏ giúp vượt qua những khoảng dừng do cảm giác no, không gây biến động đường huyết đột ngột, và polyphenol của nó bổ sung tác dụng chống viêm và chống oxy hóa. Ở giai đoạn “bổ sung dinh dưỡng”, dầu hỗ trợ tiết mật và hấp thụ các chất dinh dưỡng tan trong chất béo, và khi kết hợp với thực phẩm thực vật, nó cải thiện sự hấp thụ polyphenol và carotenoid.

Đồng thời, cơ sở bằng chứng về "sự phối hợp" giữa EVOO và nhịn ăn gián đoạn ở người vẫn còn chưa đồng đều: nhiều dữ liệu cơ học và quan sát, nhưng ít thử nghiệm ngẫu nhiên chuẩn hóa với liều lượng, thời điểm và kết quả lâm sàng. Vẫn còn nhiều câu hỏi về chế độ ăn uống (ranh giới nhiệt độ "không mất chất" nằm ở đâu), dinh dưỡng theo thời gian (khi nào dầu được hấp thụ tối ưu) và các hạn chế cá nhân (sỏi mật, viêm tụy - cần có chiến lược cá nhân). Do đó, sự đồng thuận hiện tại là thực tế và thận trọng: hãy chọn EVOO chất lượng cao (siêu nguyên chất), sử dụng nó như một phần của chế độ ăn chủ yếu là thực vật, kết hợp nó một cách khôn ngoan với chế độ ăn uống - và chờ đợi kết quả của các nghiên cứu lâm sàng lớn hơn.

Chất lượng dầu: yếu tố quyết định chất lượng, quá trình ép và tinh chế

Lợi ích của dầu ô liu nguyên chất EVOO đã được biết đến từ rất lâu trước khi xuất hiện trong bếp. Hàm lượng polyphenol và các phân tử hoạt tính sinh học "nhỏ" bị ảnh hưởng bởi giống cây trồng, khí hậu/đất đai, độ chín, vệ sinh thu hoạch và phương pháp chiết xuất. Trên kệ, chúng ta thấy bốn loại sản phẩm được quy định bởi các quy định của EU: dầu ô liu nguyên chất, dầu ô liu nguyên chất, dầu ô liu tinh luyện và dầu bã ô liu; ngoài ra còn có một loại dầu kỹ thuật gọi là lampante, không thể tiêu thụ nếu không được tinh chế tiếp theo. Ý tưởng chính là quá trình chế biến càng mạnh (lưu trữ bã ô liu lâu dài, gia nhiệt, dung môi, tinh chế), thì hàm lượng chất chống oxy hóa tự nhiên trong dầu càng thấp.

Một hướng dẫn ngắn về các loại dầu

• EVOO - độ axit tự do ≤0,8%; polyphenol thường là 150-1000 mg/kg; ép cơ học không có dung môi.
• Nguyên chất - tiêu chuẩn cảm quan/độ axit ít nghiêm ngặt hơn; vẫn được ép bằng máy.
• Tinh chế - tinh chế vật lý và hóa học, gần như mất hoàn toàn polyphenol và tocopherol.
• Bã ô liu - chiết xuất bã ô liu (bao gồm n-hexan), sau đó tinh chế; các thành phần phụ hữu ích là rất ít.
• Lampante - nguyên liệu thô chất lượng thấp/có nhiều khuyết điểm; không thích hợp để làm thực phẩm nếu chưa qua tinh chế.

Một chi tiết thú vị: bản thân quả ô liu chứa 20-30 g/kg polyphenol, nhưng do đặc tính “ưa nước”, khoảng 0,5 g/kg (0,05%) ô liu sẽ đi vào dầu ô liu nguyên chất sau khi ép, phần còn lại sẽ đi vào bã và nước thải hoặc bị phân hủy trong quá trình tinh chế. Đây là lý do tại sao công nghệ và độ tươi ngon là vô cùng quan trọng.

Thành phần EVOO: Chất béo "nặng" và "Hợp chất nhẹ" Polyphenol

Thành phần chính của EVOO là các axit béo không bão hòa đơn (≈75%), chủ yếu là oleic (ω-9); tỷ lệ ω-6 linoleic thường là 3,5-21%, ω-3 α-linolenic - <1,5%. Phần "nhỏ" chứa squalene, tocopherol, triterpen, phytosterol, sắc tố, aldehyde/ketone dễ bay hơi và tất nhiên là polyphenol: hydroxytyrosol, oleuropein (và aglycone của nó), oleocanthal, ligstroside, v.v. Một số trong số chúng giải thích vị đắng đặc trưng và "cảm giác cay ở cổ họng" của các loại dầu chất lượng cao.

Oleocanthal, một phenol EVOO có tác dụng ức chế COX theo cơ chế tương tự NSAID, và hydroxytyrosol, có thể được hình thành từ cả glycoside ô liu và nội sinh (thông qua con đường chuyển hóa dopamine), là những chất nổi bật riêng biệt. Do đó, chúng góp phần vào tác dụng chống viêm và bảo vệ thần kinh.

Nhịn ăn + EVOO: một “bản song ca” sinh hóa

Nhịn ăn gián đoạn và ăn uống hạn chế thời gian giúp cải thiện độ nhạy insulin, tăng cường phân giải mỡ, kích hoạt quá trình tự thực bào và tái lập tín hiệu AMPK/mTOR. EVOO, ngược lại, làm giảm viêm sau ăn, điều chỉnh biểu hiện gen chống oxy hóa và ít ảnh hưởng đến quá trình sinh ketone khi tiêu thụ với lượng nhỏ trong thời gian nhịn ăn "có điều chỉnh". Kết quả có thể là sự cộng hưởng: tín hiệu NF-κB ít hơn, ty thể tốt hơn và hồ sơ lipid ổn định hơn.

Điều gì làm cho EVOO trở thành đối tác thuận tiện cho các phương pháp nhịn ăn

• giúp chịu đựng cơn đói bằng cách cung cấp cảm giác no;
• không “làm suy yếu” các con đường chuyển hóa quan trọng của quá trình nhịn ăn (sinh ceton, phân giải mỡ) ở liều lượng nhỏ;
• trong quá trình "bổ sung dinh dưỡng", nó nhẹ nhàng kích hoạt lại quá trình tiêu hóa và tiết mật;
• bổ sung tác dụng chống viêm và chống oxy hóa vốn có của việc nhịn ăn.

Không phải ngẫu nhiên mà trong các nghiên cứu như PREDIMED, việc tuân thủ chặt chẽ chế độ ăn Địa Trung Hải có bổ sung EVOO có liên quan đến việc giảm huyết áp, cải thiện hồ sơ lipid và giảm nguy cơ tim mạch.

Chrononutrition: Khi nào dầu ăn có tác dụng tốt nhất

Quá trình chuyển hóa chất béo và thanh thải lipid phụ thuộc vào nhịp sinh học, với hiệu quả cao nhất vào buổi sáng/nửa đầu ngày. Polyphenol cũng "phụ thuộc vào đồng hồ sinh học": tính thấm ruột, hoạt động của enzyme và chuyển hóa gan dao động trong suốt cả ngày, ảnh hưởng đến khả dụng sinh học của chúng. Do đó, lời khuyên thiết thực của bài đánh giá này là: hãy chuyển phần lớn lượng tiêu thụ EVOO sang các bữa ăn ban ngày, đặc biệt là ở người cao tuổi, những người có nhịp sinh học thường "mờ nhạt".

Nấu ăn và bảo quản: làm sao để không mất đi lợi ích

Dầu ô liu nguyên chất (EVOO) nhìn chung ổn định hơn nhiều loại dầu hạt khác (hàm lượng chất béo oleic cao + polyphenol), nhưng điều kiện và nhiệt độ lại rất quan trọng. Chiên rán công nghiệp lâu dài làm thay đổi thành phần (các nghiên cứu NMR cho thấy điều này), làm nóng bằng lò vi sóng làm tăng tốc độ phân hủy oxy hóa, trong khi nấu ăn cùng với các thành phần thực phẩm khác giúp ức chế quá trình oxy hóa.

Bảo quản là một khoa học riêng biệt. Dầu sẽ ngon nhất khi được bảo quản trong vật chứa tối màu ở nhiệt độ thấp và hàm lượng oxy thấp ở "đầu" chai (2-5%): nhờ đó, polyphenol, diệp lục và các chất cảm quan được bảo quản lâu hơn. Với ánh sáng "siêu thị", khoảng 45% phenol có thể bị mất đi trong vòng 4 tháng; đồng thời, theo thời gian, quá trình thủy phân các phenol phức tạp đôi khi làm tăng hàm lượng hydroxytyrosol/tyrosol - thành phần của dầu rất biến động. Lon thông thường cũng có thể bảo quản được ở nhiệt độ thấp (khoảng 6 °C); ở 26 °C, đặc biệt là trong hộp thiếc, quá trình ôi dầu diễn ra nhanh hơn.

Tờ hướng dẫn nhỏ cho cuộc sống hàng ngày

• mua sản phẩm thu hoạch của mùa hiện tại và đậy kín chai, để nơi tối và mát;
• đối với việc chiên hàng ngày, nhiệt độ vừa phải và một mẻ dầu mới là phù hợp;
• Tránh đun quá nhiệt và hâm nóng dầu trong lò vi sóng trong thời gian dài;
• Đừng tin vào "ánh sáng vàng" của cửa sổ cửa hàng - ánh sáng là kẻ thù của polyphenol.

Những gì cơ quan quản lý và nhãn ghi

Tại EU, tuyên bố sức khỏe được EFSA phê duyệt là: "Polyphenol trong dầu ô liu bảo vệ lipid máu khỏi tổn thương oxy hóa" - nhưng chỉ khi dầu chứa ít nhất 5 mg hydroxytyrosol và các dẫn xuất của nó trên 20 g và người tiêu dùng thực sự tiêu thụ ít nhất 20 g dầu mỗi ngày. Trung bình, theo tài liệu, EVOO chứa khoảng 0,05% polyphenol, nhưng sự khác biệt giữa các giống và công nghệ là rất lớn.

Khuyến nghị của WHO tương tự như một khuôn khổ chung: chất béo <30% năng lượng, ưu tiên chất béo không bão hòa; chất béo chuyển hóa <1% năng lượng. Trong bối cảnh này, 20-30 ml EVOO mỗi ngày ở người lớn là giá trị "hoạt động" rõ ràng, phù hợp với dữ liệu về kết quả tim mạch. Và đừng quên rằng lampante chưa tinh chế không thể được tiêu thụ như thực phẩm - đây là dấu hiệu của khiếm khuyết về nguyên liệu thô/quy trình chế biến.

Điều này đặc biệt liên quan đến ai?

Những người mắc hội chứng chuyển hóa, tiền tiểu đường/tiểu đường tuýp 2, nguy cơ tim mạch và có thể dễ bị thoái hóa thần kinh. Chính ở những khu vực này, bộ đôi nhịn ăn + EVOO có cơ chế chồng chéo nhất (AMPK, tự thực, chuỗi phản ứng chống viêm). Tuy nhiên, chiến lược này nên được áp dụng trong khuôn khổ chế độ ăn uống chung và phù hợp với từng người cụ thể.

Hạn chế

Đây là một bài tổng quan, không phải RCT: một số kết luận dựa trên các nghiên cứu cơ học và thiết kế hỗn hợp. Tác động của việc nhịn ăn lên hệ vi sinh vật đường ruột ở người là không đồng nhất, và đối với chế độ ăn uống, bản đồ các hợp chất mới hình thành và tác động của chúng đối với sức khỏe vẫn cần được "vẽ". Các tác giả kêu gọi rõ ràng các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên sẽ làm rõ liều lượng, thời điểm và "chế độ sử dụng" của EVOO kết hợp với các phác đồ điều trị theo khoảng thời gian.

Nguồn: Dumitrescu I.-B., Drăgoi CM, Nicolae AC Từ Đất đến Não: Thuộc tính của Dầu ô liu, Lựa chọn của Người tiêu dùng, Nhịn ăn Gián đoạn và Tác động của chúng đến Sức khỏe. Dinh dưỡng. 2025;17(11):1905. https://doi.org/10.3390/nu17111905