Tập thể dục buổi tối sau một ngày ít vận động giúp kéo dài thời gian ngủ thêm gần 30 phút

Một nghiên cứu mới được công bố trên tạp chí BMJ Open Sport & Exercise Medicine đã đánh giá liệu việc nghỉ tập luyện sức mạnh 3 phút vào buổi tối có cải thiện được số lượng và chất lượng giấc ngủ so với việc ngồi trong thời gian dài hay không.

Thiếu ngủ ảnh hưởng tiêu cực đến chế độ ăn uống và làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch chuyển hóa như bệnh tim mạch vành và tiểu đường loại 2. Tập thể dục buổi tối thường không ảnh hưởng đến giấc ngủ và có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, nhưng các khuyến nghị hiện tại khuyên nên tránh hoạt động thể chất trước khi đi ngủ. Tác động của các khoảng nghỉ hoạt động buổi tối thường xuyên đối với giấc ngủ vẫn chưa rõ ràng và cần nghiên cứu thêm để đánh giá tác động lâu dài của các khoảng nghỉ này đối với chất lượng giấc ngủ và sức khỏe tim mạch chuyển hóa nói chung.

Nghiên cứu chéo ngẫu nhiên này được tiến hành tại Dunedin, New Zealand, đã kiểm tra tác động của các hoạt động buổi tối lên giấc ngủ và các kiểu hoạt động thể chất ở 30 người tham gia trong độ tuổi từ 18 đến 40. Những người tham gia không hút thuốc, không dùng thuốc ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và báo cáo mức độ ít vận động cao. Họ đeo máy đo gia tốc ActiGraph GT3X+ trong bảy ngày để theo dõi hoạt động và thói quen ngủ của mình, đồng thời ghi nhật ký để ghi lại thời gian họ không đeo thiết bị và thông tin chi tiết về giấc ngủ.

Những người tham gia đã hoàn thành hai buổi tối kéo dài 4 giờ: một buổi ngồi lâu và một buổi nghỉ tập sức mạnh 3 phút sau mỗi 30 phút. Các buổi được tiến hành vào thứ Ba hoặc thứ Năm với thời gian nghỉ tối thiểu là sáu ngày giữa các buổi. Các bữa ăn tiêu chuẩn được cung cấp trước 2:00 chiều vào mỗi ngày thử nghiệm và những người tham gia tuân theo các giao thức trước khi can thiệp để tránh hoạt động thể chất mạnh. Dữ liệu được phân tích bằng các mô hình hồi quy hiệu ứng hỗn hợp để so sánh giấc ngủ và

Nghiên cứu được tiến hành từ tháng 3 đến tháng 10 năm 2021 đã tiếp cận được mẫu mục tiêu gồm 30 người tham gia, chủ yếu là phụ nữ gốc Âu ở New Zealand. Dữ liệu đo gia tốc thói quen trước khi can thiệp cho thấy những người tham gia ngủ trung bình 7 giờ 47 phút, ngồi trong 10 giờ 31 phút và hoạt động thể chất trong 4 giờ 55 phút mỗi ngày. Trong số những người tham gia, 75% có thời gian ngủ tối ưu, 21% ngủ ngắn (<7 giờ) và 4% ngủ dài (>9 giờ).

Trong đêm đầu tiên, biện pháp can thiệp nghỉ ngơi hoạt động thường xuyên đã làm tăng đáng kể thời gian ngủ thêm 29,3 phút so với việc ngồi lâu (95% CI: 1,3 đến 57,2, p = 0,040).

Tổng thời gian ngủ cũng dài hơn đáng kể 27,7 phút sau khi ngừng hoạt động (7 giờ 12 phút) so với ngồi lâu (6 giờ 45 phút) (95% CI: 2,3 đến 52,4, p = 0,033).

Tuy nhiên, không có sự khác biệt đáng kể nào giữa hai điều kiện về hiệu quả giấc ngủ, thời gian thức dậy sau khi bắt đầu ngủ (WASO) hoặc số lần thức giấc. Thời gian cố gắng ngủ của những người tham gia không khác biệt đáng kể, nhưng thời gian thức dậy muộn hơn sau khi nghỉ hoạt động (8:06 sáng) so với thời gian ngồi lâu (7:35 sáng).

Nghiên cứu này là nghiên cứu đầu tiên xem xét tác động của các bài tập sức bền vào buổi tối đối với chất lượng giấc ngủ và các kiểu hoạt động thể chất ở người lớn khỏe mạnh. Kết quả cho thấy các hoạt động thường xuyên vào buổi tối cải thiện đáng kể thời gian giải trí và tổng thời gian ngủ mà không ảnh hưởng đến các khía cạnh khác của chất lượng giấc ngủ hoặc hoạt động thể chất sau đó.

Điều này hỗ trợ bằng chứng ngày càng tăng rằng tập thể dục buổi tối không làm giảm chất lượng giấc ngủ. Không giống như bài tập tim mạch cường độ cao, tập luyện sức mạnh có thể dễ dàng tích hợp vào thói quen buổi tối mà không gây gián đoạn lớn.

Nghiên cứu này nhấn mạnh tiềm năng của việc tập thể dục buổi tối trong việc kéo dài thời gian ngủ và có thể cải thiện kết quả sức khỏe lâu dài.