Ngủ ngon hơn mà không cần thuốc: Loại hoạt động thể chất nào cải thiện “kiến trúc giấc ngủ” trong các rối loạn

Các nhà nghiên cứu đã tiến hành tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp mạng lưới các thử nghiệm ngẫu nhiên để so sánh loại hình và "liều lượng" tập thể dục nào cải thiện tốt nhất các thông số chính của "kiến trúc giấc ngủ" ở người lớn mắc chứng rối loạn giấc ngủ. Không giống như chất lượng giấc ngủ "chủ quan", đây là các số liệu khách quan: hiệu quả giấc ngủ (SE), sự tỉnh táo sau khi bắt đầu ngủ (WASO) và tỷ lệ giấc ngủ sâu (sóng chậm) (SWS). Kết quả cho thấy tập thể dục nói chung giúp tái cấu trúc giấc ngủ theo hướng lành mạnh hơn, và sự kết hợp tốt nhất là các bài tập aerobic cường độ vừa phải với tần suất và thời lượng phù hợp.

Bối cảnh của nghiên cứu

Rối loạn giấc ngủ, từ chứng mất ngủ mãn tính đến chứng ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn, rất phổ biến và không chỉ liên quan đến “chất lượng giấc ngủ” chủ quan mà còn liên quan đến cấu trúc giấc ngủ khách quan: hiệu quả giấc ngủ (SE), trạng thái tỉnh táo sau khi bắt đầu ngủ (WASO) và tỷ lệ giấc ngủ sóng chậm (SWS). Các chỉ số này dự đoán tình trạng buồn ngủ ban ngày, suy giảm nhận thức và nguy cơ tim mạch chuyển hóa, do đó, mối quan tâm đến các phương pháp không dùng thuốc để cải thiện chúng đang ngày càng tăng. Một trong những phương pháp đó theo truyền thống được coi là hoạt động thể chất thường xuyên, trong một số nghiên cứu đã cho thấy có liên quan đến SE cao hơn, WASO thấp hơn và SWS tăng lên, mặc dù kết quả giữa các nghiên cứu thường khác nhau do sự khác biệt về thiết kế, cường độ và thời lượng tập luyện.

Trong chứng ngưng thở khi ngủ, việc tập luyện thể chất đã chứng minh được sự giảm nhẹ mức độ nghiêm trọng của bệnh và cải thiện một số thông số giấc ngủ ngay cả khi không giảm cân đáng kể, điều này gợi ý về các cơ chế bổ sung (tăng cường cơ hô hấp, ảnh hưởng đến hệ thần kinh tự chủ, v.v.). Tuy nhiên, tác động lên cấu trúc giấc ngủ nói chung vẫn chưa được nghiên cứu một cách rời rạc: các RCT và phân tích tổng hợp riêng lẻ đã cho thấy tỷ lệ N3/SWS tăng lên với các chương trình kéo dài hơn 12 tuần, nhưng cho đến nay vẫn chưa có "công thức" thống nhất nào cho loại hình và "liều lượng" tập luyện.

Trong các hướng dẫn lâm sàng về chứng mất ngủ mãn tính, liệu pháp nhận thức hành vi (CBT-I) vẫn là tiêu chuẩn vàng, trong khi thuốc được coi là một lựa chọn khi các phương pháp không dùng thuốc không hiệu quả. Trong bối cảnh này, tập thể dục là một liệu pháp bổ trợ an toàn và dễ tiếp cận cho liệu pháp cơ bản, nhưng để tích hợp nó vào thực hành, cần phải hiểu hình thức nào (aerobic, sức mạnh, "tâm-thân"), cường độ nào và bao nhiêu tuần sẽ mang lại sự gia tăng lớn nhất về SE/SWS và giảm WASO ở những bệnh nhân mắc các rối loạn giấc ngủ khác nhau.

Đây chính là khoảng trống mà một bài tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp mạng lưới mới về các thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng trong Y học Giấc ngủ đã giải quyết: các tác giả đã so sánh các phương thức và thông số tập luyện khác nhau ở người lớn mắc chứng rối loạn giấc ngủ, không tập trung vào các báo cáo tự đánh giá mà vào các biện pháp khách quan về kiến trúc giấc ngủ. Cách tiếp cận này cho phép xếp hạng các lựa chọn bài tập và phác thảo các hướng dẫn thực tế cho bác sĩ lâm sàng và bệnh nhân, trong đó tập luyện không chỉ là một "thói quen lành mạnh" mà còn là một can thiệp có cấu trúc với tác động có thể đo lường được đối với giấc ngủ.

Ai đã kiểm tra và kiểm tra như thế nào?

Nhóm nghiên cứu đã phân tích 18 RCT với 1.214 người trưởng thành mắc các rối loạn giấc ngủ khác nhau (bao gồm mất ngủ và ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn). Các phân tích tổng hợp cổ điển và phân tích tổng hợp mạng Bayes (NMA) đã được thực hiện theo các giao thức thống nhất, và tính vững chắc của các phát hiện đã được kiểm tra bằng cách sử dụng phân tích nhóm phụ. Chất lượng bằng chứng được đánh giá bằng GRADE, và nguy cơ lỗi hệ thống được đánh giá bằng Cochrane RoB 2.0. Thiết kế này cho phép "kết hợp các hình thức tập luyện khác nhau (aerobic, sức mạnh, tâm-thân, v.v.) trên võ đài" và xếp hạng hiệu quả của chúng.

Kết quả chính

Tổng cộng các bài tập:

• Tăng hiệu quả giấc ngủ (SE): mức tăng trung bình ≈ +2,85 pp (95% CI 0,85-4,84).
• Giảm tình trạng thức giấc vào ban đêm (WASO): ≈ -10 phút (95% CI -15,68…-4,64).
• Tăng tỷ lệ ngủ sâu (SWS): ≈ +2,19 pp (95% CI 0,35-4,03).

Và loại nào hiệu quả nhất về mặt loại và “liều lượng”?

• Đối với SE và WASO, bài tập aerobic cường độ vừa phải (MIAE) là tối ưu.
• SWS tăng lên đòi hỏi phải tập luyện thường xuyên hơn: ≥ 4 lần/tuần, hiệu quả này đặc biệt rõ rệt ở những người mắc chứng ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn (OSA).
• Theo dòng thời gian, những thay đổi tốt nhất về SE và WASO đạt được thông qua các chương trình ngắn từ 8-12 tuần với 3 buổi/tuần, mỗi buổi 45-60 phút.

Điều này có ý nghĩa gì trong thực tế?

Kết luận của các nhà nghiên cứu cực kỳ thiết thực: hãy bắt đầu với các bài tập aerobic cường độ vừa phải và điều chỉnh cấu trúc hàng tuần cho phù hợp với mục tiêu của bạn. Nếu mục tiêu chính của bạn là "ngủ ngon hơn và ít thức giấc hơn", hãy ưu tiên MIAE 3 lần/tuần, mỗi lần 45-60 phút trong 8-12 tuần. Nếu mục tiêu của bạn là làm sâu giấc ngủ sóng chậm, hãy tăng thêm tối đa 4 buổi mỗi tuần (đặc biệt đối với OSA, khi SWS thường bị ảnh hưởng). Điều này phù hợp với các đánh giá trước đây, trong đó tập thể dục liên tục cải thiện chất lượng giấc ngủ ở những bệnh nhân bị mất ngủ, và các hình thức như đi bộ/chạy bộ, yoga hoặc thái cực quyền cho thấy hiệu quả tốt nhất ở từng nhóm.

"Cường độ" nào được coi là vừa phải

Một hướng dẫn thực tế cho hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh là mức độ hoạt động cho phép nói ngắn nhưng gây khó khăn khi hát (mục tiêu RPE 12-13/20 hoặc ~64-76% HRmax; mục tiêu cụ thể được cá nhân hóa). Các ví dụ điển hình của MIAE bao gồm đi bộ nhanh, chạy bộ nhẹ, bơi lội, đạp xe và các lớp học khiêu vũ. Nếu bạn có bệnh lý kèm theo hoặc OSA, hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trị liệu giấc ngủ/tập thể dục để được tư vấn kế hoạch hoạt động. (Đây là thông tin chung, không phải lời khuyên y tế.)

Hướng dẫn ngắn gọn: cách xây dựng một chương trình "buồn ngủ" (có ví dụ)

• Nếu bạn bị đánh thức vào ban đêm (WASO):
  • 3 lần/tuần MIAE trong 45-60 phút (ví dụ, đi bộ nhanh hoặc đạp xe vào Thứ Hai/Thứ Tư/Thứ Sáu), liệu trình kéo dài 8-12 tuần.
  • Việc tiếp xúc với ánh sáng buổi sáng và thức dậy đúng giờ sẽ tăng cường tác dụng của việc tập thể dục đối với nhịp sinh học.
• Nếu thiếu giấc ngủ sâu (SWS), đặc biệt là khi mắc OSA:
  • Tăng tần suất lên ≥ 4 lần/tuần; các buổi học ngắn hơn (30-40 phút) có thể chấp nhận được nếu tổng thời gian trong tuần khá dày đặc.
  • Theo dõi mặt nạ/thiết bị CPAP của bạn: Sự kết hợp giữa đào tạo và liệu pháp phù hợp mang lại những lợi ích chung.
• Nếu bạn mới bắt đầu:
  • Bắt đầu với MIAE 20-30 phút, tăng dần lên 45-60 phút; mục tiêu là đều đặn chứ không phải là con số "lý tưởng" vào ngày đầu tiên.
  • Hãy ghi nhật ký giấc ngủ (hoặc theo dõi) và ghi lại SE, WASO, cảm giác chủ quan về giấc ngủ mỗi tuần một lần.

Tại sao tập thể dục có tác dụng cải thiện giấc ngủ

Tập thể dục nhịp điệu điều chỉnh áp lực giấc ngủ cân bằng nội môi (tích tụ cơn buồn ngủ), cải thiện điều hòa nhiệt độ và trương lực phó giao cảm vào ban đêm, điều chỉnh các tín hiệu sinh học thông qua ánh sáng ban ngày/hoạt động, và giảm chứng tăng động hành vi vốn làm trầm trọng thêm chứng mất ngủ. Đối với OSA, tập luyện giúp giảm cân, tăng cường cơ hô hấp và có thể làm giảm tình trạng gián đoạn giấc ngủ, mở ra "cửa sổ" cho việc tăng cường SWS. Phân tích mới bổ sung các tiêu chuẩn định lượng về tần suất và thời lượng đặc biệt hiệu quả.

Những hạn chế quan trọng

Đây là bài tổng quan về các thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên có đối chứng (RCT), nhưng vẫn còn sự khác biệt về chẩn đoán, độ tuổi, hình thức tập luyện và phương pháp đo giấc ngủ. Một số nghiên cứu sử dụng phương pháp ghi hoạt động, một số khác sử dụng phương pháp ghi điện não đồ; các biện pháp can thiệp đồng thời (ví dụ, liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ) có thể khác nhau giữa các mẫu. Cuối cùng, phân tích tổng hợp mạng lưới cung cấp bảng xếp hạng xác suất thay vì một "giải vô địch vượt thời gian": sở thích cá nhân, khả năng tiếp cận và khả năng dung nạp vẫn quan trọng. Tuy nhiên, sự đồng thuận về lợi ích của việc tập thể dục đối với các rối loạn giấc ngủ vẫn mạnh mẽ và được củng cố bởi các bài tổng quan gần đây trên các tạp chí khác. PubMedebm.bmj.com

Nguồn nghiên cứu: Wang P., Chen Y., Zhang A., Xie C., Wang K. So sánh hiệu quả của các phương thức tập thể dục đối với cấu trúc giấc ngủ ở người lớn mắc chứng rối loạn giấc ngủ: Tổng quan hệ thống và phân tích tổng hợp mạng lưới các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên. Y học Giấc ngủ. Trực tuyến trước khi xuất bản, ngày 16 tháng 7 năm 2025; doi: 10.1016/j.sleep.2025.106680.