Ngồi ít hơn, đứng nhiều hơn: Một mẹo đơn giản để giảm nguy cơ tim mạch ở phụ nữ sau mãn kinh

Các nhà khoa học từ Đại học California, San Diego, đã công bố kết quả của một thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên kéo dài ba tháng trên tạp chí Circulation nhằm kiểm tra cách các chiến lược khác nhau để phá vỡ thời gian ít vận động ảnh hưởng đến sức khỏe của phụ nữ lớn tuổi thừa cân hoặc béo phì (với chỉ số BMI trung bình là 32).

Thiết kế nghiên cứu

• Nhóm nghiên cứu: 407 phụ nữ sau mãn kinh (tuổi trung bình 68, 92% là người da trắng) ngồi ít nhất 7 giờ/ngày và thực hiện không quá 70 lần chuyển đổi từ ngồi sang đứng (STST) mỗi ngày.

• Các nhóm (mỗi nhóm 12 tuần):

1. Sống khỏe mạnh - kiểm soát sự chú ý, bảy buổi hướng dẫn.
2. Giảm ngồi - Giảm tổng thời gian ngồi một cách có mục tiêu.
3. Tăng thời gian chuyển tiếp - Tập trung vào việc tăng thời gian chuyển tiếp hàng ngày mà không thay đổi tổng thời gian ngồi.

• Theo dõi hoạt động: Máy đo gia tốc ở đùi và hông ghi lại tư thế và số lần đứng dậy trong 7 ngày.

• Kết quả: chính—huyết áp (tâm thu và tâm trương); phụ—các chỉ số kiểm soát đường huyết (glucose, insulin, HbA₁c, HOMA-IR).

Kết quả chính

• Trồng từ hạt đến cây (STST) so với Sống khỏe mạnh:

  • Số lần nâng hàng ngày tăng 26 lần mỗi ngày (p < 0,001).
  • Huyết áp tâm trương giảm 2,24 mmHg so với nhóm Sống khỏe mạnh (p = 0,02).
  • Sự giảm huyết áp tâm thu (≈1,5 mmHg) không đạt ý nghĩa thống kê.

• Giảm ngồi so với lối sống lành mạnh:

  • Thời gian ngồi giảm 58 phút mỗi ngày (p < 0,001), nhưng không có tác dụng đáng kể nào đến huyết áp.

• Đường huyết và insulin: Không có thay đổi đáng kể nào về các thông số kiểm soát đường huyết được quan sát thấy ở bất kỳ nhóm can thiệp nào so với nhóm đối chứng.

• An toàn và tuân thủ: 388 người tham gia đã hoàn thành nghiên cứu, không có sự kiện bất lợi nghiêm trọng nào được báo cáo.

Diễn giải

Tiến sĩ Sheri Hartman, tác giả chính của nghiên cứu, cho biết: "Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy việc phá vỡ hành vi ít vận động bằng cách đứng lên - không chỉ giảm thời gian ngồi - có thể làm giảm huyết áp tâm trương một cách nhanh chóng và an toàn ở phụ nữ thừa cân sau mãn kinh".

Việc đứng dậy khỏi ghế sẽ kích hoạt các cơ chân và cải thiện lưu lượng máu, có thể làm giảm sức cản mạch máu ngoại vi hiệu quả hơn so với việc chỉ giảm thời gian ngồi.

Kết luận thực tế

• Dễ thực hiện: Có thể tăng số lần đứng lên trên ghế lên 25–30 lần một ngày ngay cả khi lịch trình bận rộn.
• Hiệu quả nhanh chóng: Huyết áp được cải thiện chỉ sau 12 tuần mà không cần thay đổi chế độ ăn uống hoặc tập thể dục cường độ cao.
• Phòng ngừa bệnh tim mạch: Giảm nhẹ huyết áp tâm trương 2 mmHg có thể giúp giảm 6–8% nguy cơ mắc các biến cố tim mạch trong thời gian dài.

Phần kết luận

Nghiên cứu này ủng hộ ý tưởng rằng việc thường xuyên nghỉ ngơi trong trạng thái ít vận động bằng cách đứng lên ngồi xuống là một chiến lược thiết thực và hiệu quả về mặt chi phí để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch ở phụ nữ thừa cân sau mãn kinh. Các thử nghiệm dài hạn hơn đang được lên kế hoạch để đánh giá tác động của việc này đến các kết quả như độ cứng mạch máu, chức năng nội mô và bệnh tật lâu dài.