Khoai tây chiên và bệnh tiểu đường: Tại sao khoai tây chiên làm tăng nguy cơ, nhưng khoai tây nướng và luộc thì không

Trong bối cảnh bệnh tiểu đường tuýp 2 (T2D) ngày càng phổ biến trên thế giới, việc hiểu rõ tác động của chế độ ăn uống hàng ngày đến nguy cơ mắc bệnh là đặc biệt quan trọng. Một nghiên cứu mới từ Trường Y tế Công cộng Harvard TH Chan đã làm sáng tỏ vai trò của khoai tây, một trong những nguồn carbohydrate phổ biến nhất trong chế độ ăn uống của hàng triệu người.

Đã nghiên cứu những gì và bằng cách nào?

Các nhà nghiên cứu đã tổng hợp dữ liệu từ ba nghiên cứu đoàn hệ dọc lớn tại Hoa Kỳ: Nghiên cứu Sức khỏe Điều dưỡng, Nghiên cứu Sức khỏe Điều dưỡng II, và Nghiên cứu Theo dõi Chuyên gia Y tế. Tổng cộng có 205.107 người tham gia phân tích, trả lời các bảng câu hỏi chi tiết 2-4 năm một lần trong 30-36 năm:

• Tần suất tiêu thụ các loại thực phẩm chính, bao gồm khoai tây chiên, khoai tây nướng, luộc và nghiền, và nhiều sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt (bánh mì, mì ống, ngũ cốc như farro).
• Chẩn đoán mới, đặc biệt là bệnh tiểu đường loại 2, cũng như những thay đổi về cân nặng, hoạt động thể chất, hút thuốc, sử dụng thuốc và các yếu tố lối sống khác.

Trong toàn bộ thời gian theo dõi, 22.299 người tham gia đã báo cáo mắc bệnh T2DM. Các nhà thống kê đã điều chỉnh dữ liệu theo độ tuổi, chỉ số khối cơ thể, tổng lượng năng lượng tiêu thụ và các biến số khác để đánh giá tác động độc lập của các loại khoai tây khác nhau đối với nguy cơ mắc bệnh.

Kết quả chính

1. Khoai tây chiên và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2

   • Ăn ba phần khoai tây chiên mỗi tuần (khoảng 150–180 g củ khoai tây sống trước khi nấu) có liên quan đến việc tăng 20% nguy cơ mắc bệnh T2DM.

   • Nguyên nhân chủ yếu là do hàm lượng chất béo và chỉ số đường huyết cao (lượng glucose và insulin tăng nhanh), cũng như sự hình thành các sản phẩm oxy hóa chất béo trong quá trình chiên ngập dầu.

2. Khoai tây nướng, luộc và nghiền

   • Việc ăn ba khẩu phần như vậy mỗi tuần không ảnh hưởng đáng kể về mặt thống kê đến nguy cơ mắc bệnh T2DM. Nghĩa là, bản thân cấu trúc của sản phẩm giàu tinh bột, không chứa quá nhiều chất béo và nhiệt độ nấu nướng quá cao, không góp phần gây ra bệnh.

3. Lợi ích của các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt

   • Thay thế ba khẩu phần khoai tây (bất kỳ dạng nào) mỗi tuần bằng mì ống, bánh mì hoặc ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh T2D tới 4%.

   • Nếu chúng ta nói cụ thể về việc thay thế khoai tây chiên, mức giảm lên tới 19%.

4. Phân tích tổng hợp bổ sung

   • Các tác giả đã tiến hành hai phân tích tổng hợp quy mô lớn: một phân tích sử dụng dữ liệu từ 13 nhóm về tiêu thụ khoai tây (hơn 400.000 người tham gia) và phân tích thứ hai sử dụng dữ liệu từ 11 nhóm về ngũ cốc nguyên hạt (hơn 500.000 người tham gia).

   • Kết quả của họ xác nhận rằng cứ mỗi lần tăng lượng khoai tây chiên thêm ba khẩu phần mỗi tuần sẽ làm tăng khoảng +16% nguy cơ mắc bệnh T2D, trong khi thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt sẽ làm giảm nguy cơ này từ 7–17%.

Tại sao khoai tây chiên lại "nguy hiểm hơn"

1. Tải lượng đường huyết (GL) cao.
   Khoai tây chiên được tiêu hóa nhanh, gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu và insulin. "Đỉnh đường huyết" mãn tính dẫn đến tình trạng kháng insulin, nguyên nhân chính gây bệnh tiểu đường tuýp 2.

2. Chuyển hóa tinh bột.
   Khi chiên, một phần tinh bột được chuyển hóa thành dextrin dễ tiêu hóa, giúp hấp thụ carbohydrate nhanh hơn.

3. Chất béo và sản phẩm oxy hóa.
   Dầu chiên ngập dầu chứa chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, nhiệt độ cao thúc đẩy sự hình thành các sản phẩm oxy hóa độc hại (acrolein, aldehyde), ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất.

4. Hàm lượng chất xơ thấp.
   Không giống như ngũ cốc nguyên hạt, khoai tây chiên hầu như không chứa chất xơ, làm chậm quá trình tiêu hóa và cải thiện độ nhạy cảm của mô với insulin.

Lời khuyên thực tế

1. Giảm lượng khoai tây chiên.
   Hãy biến khoai tây chiên thành "vị khách hiếm hoi" trên bàn ăn: không quá một lần trong hai đến ba tuần.

2. Chuẩn bị các món ăn thay thế.
   Nướng khoai tây với lượng dầu tối thiểu hoặc hấp nghiền chúng - theo cách này, vitamin được bảo toàn và chỉ số đường huyết vẫn ở mức vừa phải.

3. Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt.
   Thay thế một số loại khoai tây thông thường (đặc biệt là khoai tây chiên) bằng mì ống nguyên cám, gạo lứt, hạt diêm mạch hoặc farro. Điều này sẽ giúp chế độ ăn uống của bạn đa dạng hơn và giảm nguy cơ mắc bệnh.

4. Kiểm soát khẩu phần ăn.
   Cố gắng không ăn quá 150 g thực phẩm giàu tinh bột (khoai tây, cơm, mì ống) khi đã nấu chín cùng một lúc.

5. Bổ sung chất xơ.
   Thêm rau, đậu và salad ngũ cốc nguyên hạt vào các món ăn chính — điều này sẽ cải thiện tiêu hóa và làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate.

Bản tóm tắt

Nghiên cứu này nhấn mạnh tầm quan trọng không chỉ của những gì chúng ta ăn, mà còn của cách chúng ta nấu nướng và những gì chúng ta có thể thay thế bằng thực phẩm không lành mạnh. Bản thân khoai tây không phải là "kẻ thù của sức khỏe", nhưng việc chế biến chúng (đặc biệt là khi chiên ngập dầu) có thể làm tăng nguy cơ mắc các rối loạn chuyển hóa mãn tính. Những thay đổi nhỏ nhưng có ý thức trong chế độ ăn uống có thể là một chiến lược hiệu quả để ngăn ngừa bệnh tiểu đường tuýp 2 ở cả cấp độ cá nhân và xã hội.