Duy trì cơ bắp trong khi giảm cân: Thực phẩm bổ sung axit amin thực sự có tác dụng gì

Khi mọi người giảm cân, không chỉ mỡ giảm mà khối lượng cơ nạc (LBM) - một phần trong đó là cơ xương - cũng giảm. Duy trì khối lượng cơ nạc (LBM) càng nhiều càng tốt rất quan trọng cho sức mạnh, quá trình trao đổi chất và sức khỏe lâu dài. Các tác giả của một bài đánh giá tường thuật trên tạp chí Nutrients đã xem xét liệu các chất bổ sung axit amin - chủ yếu là BCAA và axit amin thiết yếu (EAA) - có giúp duy trì khối lượng cơ tốt hơn trong các tình huống giảm cân khác nhau hay không: chế độ ăn uống và tập thể dục, phẫu thuật bariatric và liệu pháp incretin (GLP-1 và tirzepatide).

• Định dạng: tổng quan tường thuật với phân tích cơ chế (mTOR/MPS), dữ liệu tiền lâm sàng và lâm sàng.
• Mục tiêu: Hiểu khi nào và loại thực phẩm bổ sung nào là phù hợp nếu khó hấp thụ protein từ chế độ ăn hàng ngày do thiếu hụt calo.

Bối cảnh của nghiên cứu

Giảm cân hầu như luôn bao gồm việc giảm không chỉ mỡ mà còn cả khối lượng nạc (LBM), yếu tố quan trọng cho quá trình trao đổi chất, sức mạnh, khả năng vận động và duy trì kết quả. Đó là lý do tại sao ngày nay chúng ta không chỉ nói về việc "đã giảm được bao nhiêu kg", mà còn về chất lượng giảm cân - mức độ duy trì LBM. Các chiến lược cơ bản đã được biết đến rộng rãi: chế độ ăn giàu protein và tập luyện sức mạnh thường xuyên giúp giảm mất LBM trong bối cảnh thiếu hụt năng lượng. Trong bối cảnh này, nhu cầu bổ sung axit amin như một công cụ hỗ trợ mục tiêu trong quá trình giảm cân đang ngày càng tăng.

Về mặt cơ chế, trọng tâm là leucine và BCAA/EAA: leucine kích hoạt mTORC1 và kích thích tổng hợp protein cơ, đồng thời có thể làm giảm sự phân hủy; HMB (một chất chuyển hóa của leucine) cũng được thảo luận trong thực hành lâm sàng. Tuy nhiên, dữ liệu tổng thể vẫn chưa đồng nhất và phụ thuộc vào nhóm đối tượng, liều lượng, thời gian và bối cảnh (vận động viên/người không phải vận động viên, trẻ/già, mức protein ban đầu trong chế độ ăn). Do đó, cần có một phân tích tóm tắt - chính xác khi nào và công thức nào là phù hợp.

Một bối cảnh "thực tế" đặc biệt là phẫu thuật bariatric và liệu pháp incretin (GLP-1/tirzepatide). Trong trường hợp này, tổng khối lượng và sự đa dạng của thực phẩm thường giảm, và tỷ lệ LBM trong tổng trọng lượng giảm có thể đáng kể (với những hạn chế nghiêm ngặt - lên đến ~45%). Các chuyên gia khuyên bạn nên tập trung vào khoảng 1,5 g protein/kg cân nặng "lý tưởng" và đồng thời theo dõi các vi chất dinh dưỡng; khi khó "hấp thụ" protein từ thực phẩm, hỗn hợp EAA/peptide thể tích nhỏ có thể là giải pháp khả thi.

Cuối cùng, dữ liệu tổng thể cho thấy gì? Sơ bộ: Công thức EAA/peptide giúp bảo tồn LBM tốt hơn, chính xác khi protein trong chế độ ăn uống không đủ, đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện sức bền. Chỉ riêng BCAA cho kết quả khác nhau, và khi tổng lượng protein đã đủ, hiệu quả là rất nhỏ. Cần có các nghiên cứu lớn hơn, chuẩn hóa hơn để đánh giá ý nghĩa lâm sàng của việc bảo tồn LBM và tinh chỉnh các phác đồ tối ưu.

Tại sao điều này lại quan trọng?

Trên thực tế, tỷ lệ LBM trong tổng lượng cân nặng giảm có thể rất đáng kể. Trong các chương trình và nghiên cứu lớn, tỷ lệ này thay đổi, nhưng trong trường hợp thiếu hụt nghiêm trọng, đôi khi có thể đạt tới ~45% (thường thấp hơn tỷ lệ mỡ). Với liệu pháp GLP-1/tirzepatide, 20-40% trọng lượng giảm được có thể là LBM - với các chỉ số chức năng thường không suy giảm, và chất lượng cơ (ít mỡ trong cơ) thậm chí còn được cải thiện. Tuy nhiên, cần theo dõi và hỗ trợ dinh dưỡng.

Dữ liệu nói gì

Hầu hết các nghiên cứu đều đồng ý: nếu tổng lượng protein bình thường, việc bổ sung BCAA chỉ đóng góp một phần nhỏ hoặc bằng không. Nếu không đủ protein (thiếu hụt nghiêm trọng, giai đoạn hậu phẫu sớm, giảm rõ rệt cảm giác thèm ăn đối với GLP-1), thì EAA/thủy phân sẽ giúp "đạt" ngưỡng kích thích tổng hợp protein cơ (MPS).

• BCAA: Giống như một "tín hiệu" (leucine kích hoạt mTORC1), nhưng nếu không có đầy đủ EAA, MPS sẽ không duy trì được lâu. Kết luận của bài đánh giá: BCAA riêng lẻ kém hơn protein/EAA hoàn chỉnh khi lượng protein trong chế độ ăn uống bằng nhau.
• EAA/thủy phân: hấp thụ nhanh, thích hợp khi không hấp thụ được protein từ thức ăn rắn (giai đoạn đầu sau phẫu thuật cắt dạ dày, chán ăn đáng kể, “định mức” năng lượng thấp).
• Protein nguyên chất (whey/đậu nành): Chứa BCAA cùng với tất cả các EAA và thường được ưa chuộng làm dung dịch cơ bản.

Nơi nào bổ sung có ý nghĩa nhất

1) Phẫu thuật bariatric
Trong những tuần đầu tiên, lượng calo và khối lượng thức ăn bị hạn chế nghiêm trọng - rất khó để nạp đủ protein. Trong trường hợp này, EAA/thủy phân + thực phẩm thay thế bữa ăn giàu protein giúp duy trì LBM tốt hơn so với chế độ ăn không có sự hỗ trợ này.

2) Thuốc incretin (GLP-1/tirzepatide):
Cảm giác thèm ăn giảm, tín hiệu mTOR có thể bị "bóp méo" một phần, và việc tăng protein bị cản trở. Các chuyên gia khuyến nghị mức tiêu thụ khoảng 1,5 g protein/kg cân nặng "lý tưởng"; nếu không hiệu quả, các công thức bổ sung EAA/leucine kết hợp với tập luyện sức mạnh có thể giúp "hoàn thành" ngưỡng đồng hóa (khoảng 2,5-3 g leucine mỗi bữa ăn). Hiện tại, có rất ít thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên trực tiếp với BCAA/EAA kết hợp với GLP-1, nhưng logic và dữ liệu ban đầu ủng hộ phương pháp này.

3) "Giảm cân" kinh điển thông qua việc thiếu hụt + tập luyện
Với mức thiếu hụt vừa phải (≈−500 kcal/ngày), chế độ ăn giàu protein và tập luyện sức mạnh thường xuyên thường là đủ; thực phẩm bổ sung cung cấp mức tối thiểu "bổ sung". Mức thiếu hụt càng nghiêm trọng và khả năng dung nạp thức ăn càng kém thì lợi ích từ axit amin tiêu hóa nhanh càng lớn.

Cách thức hoạt động (cơ chế)

Ngay cả khi thiếu hụt năng lượng, leucine vẫn có thể kích hoạt mTORC1 và kích hoạt MPS, nhưng tất cả các axit amin thiết yếu đều cần thiết cho quá trình tổng hợp ổn định. Có một số đặc điểm cụ thể (làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, thay đổi hormone/incretin) trong bối cảnh liệu pháp GLP-1 và sau phẫu thuật bariatric, do đó các dạng protein/axit amin và thời điểm hấp thụ bắt đầu đóng một vai trò quan trọng.

• mTORC1↓ với liệu pháp GLP-1 - quan sát từ các nghiên cứu gần đây; ý nghĩa lâm sàng vẫn chưa rõ ràng, nhưng việc giảm cảm giác thèm ăn khiến việc bổ sung protein trở nên quan trọng.
• EAA/thủy phân cần tiêu hóa tối thiểu và nhanh chóng tăng lượng axit amin - hữu ích cho chế độ ăn rất ít calo.

Hướng dẫn thực tế (nếu bạn đang giảm cân)

Nền tảng mà nếu không có nó, các chất bổ sung sẽ không thể “cất cánh”:

• tổng lượng protein đủ (với chế độ giảm cân mạnh, hướng dẫn là ~1,2-1,6 g/kg; với GLP-1 - lên đến ~1,5 g/kg cân nặng “lý tưởng”),
• tập luyện sức mạnh 2-3 lần một tuần,
• kiểm soát các vi chất dinh dưỡng (sắt, B12, vitamin tan trong chất béo) đồng thời giảm khối lượng và sự đa dạng của chế độ ăn.

Khi nào thì nên bổ sung:

• sau phẫu thuật bariatrics / khi bắt đầu sử dụng GLP-1, khi thức ăn “không trôi xuống” → EAA/thủy phân thành từng phần nhỏ 2-3 lần một ngày;
• nếu protein không được “lấy” từ thực phẩm → thay thế bữa ăn bằng thực phẩm có hàm lượng EAA cao;
• BCAA có thể được sử dụng trong quá trình tập luyện, nhưng là thực phẩm bổ sung, không phải là sản phẩm thay thế cho protein/EAA hoàn chỉnh.

Những hạn chế và bước tiếp theo

Đây là một bài tổng quan tường thuật: không có phân tích tổng hợp và các giao thức không đồng nhất trong các nghiên cứu được đưa vào. Hầu như không có RCT nào đối đầu trực tiếp trên quần thể về GLP-1/tirzepatide - các tác giả kêu gọi các thử nghiệm đối đầu trực tiếp giữa BCAA so với EAA so với thủy phân với đánh giá chặt chẽ về khối lượng và chức năng (không chỉ DXA/BIA).

Phần kết luận

Bổ sung axit amin là một công cụ tình huống, không phải là "thuốc tiên". Với tình trạng thiếu hụt vừa phải và chế độ ăn uống tốt, tác dụng của chúng là khiêm tốn; với những hạn chế nghiêm ngặt về chế độ ăn uống (thời gian hậu phẫu sớm, giảm rõ rệt cảm giác thèm ăn đối với GLP-1), EAA/thủy phân giúp duy trì LBM. Luôn bắt đầu với nền tảng: protein, tập luyện sức mạnh, ngủ, vi chất dinh dưỡng - và bổ sung thêm khi bạn "không nhận đủ" từ chế độ ăn uống thông thường.

Nguồn: Cannavaro D. và cộng sự. Tối ưu hóa thành phần cơ thể trong quá trình giảm cân: Vai trò của việc bổ sung axit amin. Chất dinh dưỡng. 2025;17(12):2000. doi:10.3390/nu17122000.