Các nhà khoa học đã biên soạn bảng xếp hạng các loại ngũ cốc lành mạnh nhất bằng cách sử dụng các chỉ số giá trị dinh dưỡng mới

Nutrients đã công bố một phân tích lớn về chương trình theo dõi dinh dưỡng NHANES 2017-2023 của Mỹ (14.720 người tham gia từ 6 tuổi trở lên), trong đó các tác giả đã cố gắng trả lời trung thực hai câu hỏi đơn giản: sản phẩm ngũ cốc nào được coi là "lành mạnh" và mức tiêu thụ thực tế của chúng mang lại điều gì. Các nhà nghiên cứu đã so sánh ký ức về thực phẩm trong 2 ngày 24 giờ với hai "thang đo chất lượng" độc lập của ngũ cốc và kiểm tra mối liên hệ với chất lượng của toàn bộ chế độ ăn (HEI-2020, NRF), nhân trắc học và các dấu ấn sinh học (insulin, lipid). Kết quả là càng có nhiều "ngũ cốc lành mạnh" trên đĩa thì chất lượng chế độ ăn càng cao và tỷ lệ béo phì càng thấp; ở người lớn, nồng độ insulin lúc đói được ghi nhận thấp hơn. Công trình này dựa trên các chu kỳ NHANES mới và nhấn mạnh cẩn thận: đây là các mặt cắt ngang, không phải là quan hệ nhân quả, nhưng các tín hiệu ổn định và phụ thuộc vào liều lượng.

Bối cảnh của nghiên cứu

Ngũ cốc là nền tảng của chế độ ăn uống phương Tây: ở Mỹ và châu Âu, chúng cung cấp một lượng đáng kể năng lượng, chất xơ, folate, sắt và vitamin B hàng ngày. Tuy nhiên, "ngũ cốc" không phải là một: Ngũ cốc nguyên hạt (yến mạch, gạo lứt, lúa mì bulgur, bánh mì/bánh tortilla nguyên hạt) luôn được cho là có lợi cho quá trình chuyển hóa tim mạch, trong khi bánh ngọt và món tráng miệng làm từ bột mì tinh chế lại chứa nhiều đường, chất béo bão hòa và natri hơn. Các hướng dẫn của Mỹ đã lặp lại quy tắc đơn giản này trong nhiều năm: ít nhất một nửa khẩu phần ngũ cốc phải là ngũ cốc nguyên hạt. Tuy nhiên, sự cân bằng này không phải lúc nào cũng được duy trì trên đĩa thức ăn, và vẫn còn nhiều tranh cãi về tính "lành mạnh" của ngũ cốc và thực phẩm bổ sung.

Về mặt khoa học, những tranh cãi như vậy quy về số liệu. Một số nhà nghiên cứu đánh giá dinh dưỡng theo cách "từ trên xuống" - bằng các chỉ số tích hợp về chất lượng chế độ ăn uống (ví dụ: HEI-2020: nhiều ngũ cốc nguyên hạt và trái cây hơn, ít đường và natri bổ sung hơn - điểm cao hơn). Những người khác đề xuất đánh giá sản phẩm theo cách "từ dưới lên" - theo hồ sơ giá trị dinh dưỡng: lượng chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong một sản phẩm cụ thể trên 100 kcal và có bao nhiêu "chất trừ" (đường, natri, chất béo bão hòa). Tại giao điểm của các phương pháp này, các công cụ phân tích sản phẩm carbohydrate (như CFQS) và chỉ số "mật độ dinh dưỡng" (NRF) đã xuất hiện: chúng giúp phân biệt ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc bổ sung với bánh nướng xốp và bánh rán có cùng từ "ngũ cốc" trên bao bì. Điều này đặc biệt quan trọng đối với ngũ cốc, nơi mức độ chế biến và thành phần của các chất phụ gia làm thay đổi đáng kể hồ sơ.

Bối cảnh xã hội cũng không kém phần quan trọng. Một số người cho rằng "ngũ cốc lành mạnh" đắt đỏ và không thể chi trả, trong khi những người khác lại chỉ ra vai trò của việc bổ sung vi chất: ở Mỹ, nhiều loại ngũ cốc và bánh mì là nguồn cung cấp folate, sắt và vitamin B quan trọng cho trẻ em và người cao tuổi. Điều này đặt ra câu hỏi về tính công bằng: loại ngũ cốc nào thực sự cải thiện "điểm số" tổng thể của chế độ ăn uống và các dấu hiệu chuyển hóa – và liệu chúng có đòi hỏi chi tiêu lớn từ ngân sách gia đình hay không? Câu trả lời cho câu hỏi này, về mặt logic, nên được tìm kiếm không phải từ các mẫu nhỏ, mà từ các cuộc khảo sát dinh dưỡng quốc gia mang tính đại diện với các dấu ấn sinh học trong phòng thí nghiệm và dữ liệu giá cả.

Cuối cùng, một lưu ý về mặt phương pháp luận cho bất kỳ nghiên cứu ngũ cốc dựa trên dân số nào: NHANES dựa trên việc ghi nhận thực phẩm 24 giờ và thiết kế cắt ngang. Điều này lý tưởng để xem xét các mô hình (ai ăn gì và điều đó liên quan như thế nào đến chất lượng chế độ ăn uống, béo phì hoặc insulin), nhưng không phải để chứng minh mối quan hệ nhân quả. Vì vậy, điều quan trọng là các tín hiệu nhất quán: khi "ngũ cốc lành mạnh" được định nghĩa theo các thang đo khác nhau, và mối liên hệ với chế độ ăn uống và chuyển hóa tốt hơn phụ thuộc vào liều lượng và có thể lặp lại giữa các phân nhóm, thì đây là một manh mối thiết thực cho các hướng dẫn và chương trình tiếp cận thực phẩm.

Cách tính "Ngũ cốc lành mạnh" (Hai dòng - Một ý tưởng)

Để tránh tranh cãi về “cảm xúc”, các tác giả đã sử dụng hai cách tiếp cận độc lập để lập hồ sơ sản phẩm:

• CFQS-3 (Điểm Chất lượng Thực phẩm Carbohydrate) - xem xét ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ và đường bổ sung (hai yếu tố đầu càng nhiều và yếu tố thứ ba càng ít thì càng tốt). Sản phẩm đạt >2 điểm được coi là "lành mạnh".
• NRF9.3g (Chỉ số Thực phẩm Giàu Dinh dưỡng cho ngũ cốc) - "sự cân bằng" của 9 chất dinh dưỡng cộng (protein, chất xơ, vitamin B1/B2/B3/E, folate, sắt, magie) so với 3 chất dinh dưỡng trừ (đường bổ sung, natri, chất béo bão hòa). Các sản phẩm nằm trong tam phân trên của NRF9.3g được coi là "lành mạnh".

Cả hai dòng đều được áp dụng cho 1.244 sản phẩm ngũ cốc từ cơ sở dữ liệu FNDDS của USDA, và sau đó tỷ lệ của chúng trong chế độ ăn của mỗi người tham gia NHANES được tính toán. Đồng thời, các tác giả cũng lấy giá từ USDA (Kế hoạch Thực phẩm Tiết kiệm) - để kiểm tra xem liệu các phiên bản "lành mạnh" có đắt hơn một chút hay không.

Ai và cái gì của "hạt" được ủng hộ

Như mong đợi, hình ảnh không đơn sắc:

• Theo CFQS-3, ngũ cốc nguyên hạt và cháo, cũng như một số đồ ăn nhẹ không đường (ví dụ như ngũ cốc nguyên hạt), thường được coi là “lành mạnh”.
• Đối với NRF9.3g, những sản phẩm đạt điểm cao nhất là ngũ cốc ăn liền (ngũ cốc RTE), cháo, bánh mì/bánh cuộn/bánh ngô; bánh quy giòn và các món ăn kèm từ ngũ cốc ở giữa; và các loại bánh nướng ngọt ở cuối bảng (89% - phần ba dưới cùng).

Yếu tố xã hội cũng quan trọng: Phụ nữ, người cao tuổi và nhóm thu nhập cao hơn có xu hướng đạt điểm cao hơn ở hạng mục "ngũ cốc lành mạnh"; nhóm người da đen không phải gốc Tây Ban Nha có điểm thấp nhất. Điều này không chỉ liên quan đến khẩu vị mà còn đến tính sẵn có và thói quen.

15 loại ngũ cốc tốt nhất cho sức khỏe theo số liệu dinh dưỡng mới

Dưới đây là bảng xếp hạng thực tế về ngũ cốc và cây trồng giả ngũ cốc, được biên soạn theo logic của hai chỉ số “mới” về mật độ hữu ích, hiện đang được sử dụng trong các công trình khoa học và hướng dẫn về chất lượng sản phẩm carbohydrate:

• CFQS-3 (Điểm chất lượng thực phẩm carbohydrate): Nhiều ngũ cốc nguyên hạt và chất xơ hơn trên mỗi đơn vị carbohydrate và ít đường bổ sung hơn;
• NRF9.3g (Chỉ số thực phẩm giàu dinh dưỡng cho ngũ cốc): hàm lượng protein, chất xơ, vitamin B, sắt, magie tối đa với lượng đường, natri, chất béo bão hòa tối thiểu.

Để so sánh một cách "công bằng", chúng tôi hình dung các loại cây trồng nguyên hạt, không đường, tính giá trị dinh dưỡng trên 100 kcal (không phải "trên 100 g") và ghi lại các điểm mạnh chính. Trong ngoặc đơn, chúng tôi liệt kê chính xác điểm cao của cây trồng trên CFQS-3/NRF.

1. Lúa mạch (nguyên hạt, đã tách vỏ) - giàu β-glucan và chất xơ tổng thể, nhiều magie, vitamin B; chỉ số GI luôn thấp. (CFQS: rất nhiều chất xơ; NRF: magie, thiamin, niacin).
2. Yến mạch (thép/cắt, không đường) - β-glucan, protein tốt, B1/B5, magie; tác dụng mạnh lên lipid. (CFQS: chất xơ/carbohydrate; NRF: vitamin B, magie).
3. Lúa mạch đen (nguyên cám) - hàm lượng chất xơ cao nhất trên mỗi calo, lignan, khoáng chất; một trong những loại ngũ cốc có chỉ số GI thấp nhất. (CFQS: chất xơ; NRF: magiê, sắt).
4. Teff rất giàu khoáng chất: sắt, canxi, protein và chất xơ; không chứa gluten. (NRF: sắt/canxi/magiê; CFQS: chất xơ tốt).
5. Kiều mạch (hạt giả) - magiê, mangan, rutin/polyphenol, protein tốt; không chứa gluten. (NRF: khoáng chất + chất dinh dưỡng thực vật; CFQS: chất xơ).
6. Quinoa (hạt giả) - hồ sơ axit amin "hoàn chỉnh hơn", folate, magiê; chất xơ tốt. (NRF: protein + vi chất dinh dưỡng; CFQS: chất xơ bình thường).
7. Hạt rau dền (hạt giả) - giàu protein lysine, canxi/magiê/sắt; không chứa gluten. (NRF: protein+khoáng chất).
8. Bulgur (lúa mì nguyên cám, luộc sơ và xay) - giàu chất xơ, chỉ số GI thấp, có hàm lượng vitamin B tốt. (CFQS: chất xơ; NRF: vitamin B).
9. Gạo hoang dã - giàu protein và chất xơ hơn gạo thường, nhiều mangan và chất chống oxy hóa. (NRF: protein + vi lượng; CFQS: chất xơ).
10. Cao lương - polyphenol, chất xơ và protein tốt; không chứa gluten. (NRF: chất chống oxy hóa + khoáng chất; CFQS: chất xơ).
11. Lúa mì nguyên hạt (hạt/quả mọng, lúa mì chính tả) - "ngựa thồ" cổ điển: chất xơ, vitamin B, magiê. (CFQS/NRF cân bằng).
12. Gạo lứt - chất xơ, magiê, chất dinh dưỡng thực vật vừa phải trong cám; theo dõi nguồn gốc của asen. (NRF: magiê; CFQS: vừa phải).
13. Kê - không chứa gluten, khoáng chất tốt nhưng chỉ số GI cao hơn, chất xơ vừa phải. (NRF: ổn; CFQS: trung bình-thấp).
14. Ngô/bắp rang bơ nguyên hạt không dầu và đường - chất xơ + lutein/zeaxanthin; nhưng ngũ cốc/bột mì tinh chế thì nghèo hơn. (NRF: carotenoid; CFQS: dùng được cho bắp rang bơ, thấp cho ngũ cốc đánh bóng).
15. Gạo trắng (đã đánh bóng) - ít chất xơ và vi chất dinh dưỡng; tốt cho "năng lượng sạch" nhưng đạt điểm thấp ở cả hai tiêu chí. (CFQS/NRF: thấp).

Cách sử dụng Xếp hạng trong Cửa hàng (Quy tắc nhanh)

• Hãy xem xét các thành phần: “100% ngũ cốc nguyên hạt”, không đường hoặc muối – điều này tự động làm tăng CFQS-3 và NRF.
• Xử lý tối thiểu: ngũ cốc nguyên hạt > nghiền > dạng mảnh > phiên bản ngọt "ăn liền".
• Lưu ý trên nhãn: ≥ 3-4 g chất xơ trên 100 kcal (hoặc ≈ 7-8 g/100 g sản phẩm khô) là hướng dẫn tốt cho CFQS-3 cao.
• Tăng cường ≠ "hóa học": tăng cường bằng vitamin B, sắt trong ngũ cốc/bánh mì làm tăng NRF nếu hàm lượng đường/natri thấp.

Điều quan trọng cần nhớ

• Hình thức và món ăn làm thay đổi điểm số: yến mạch ngọt “nhanh”, ngũ cốc ăn sáng có đường, cháo mặn - làm giảm mạnh CFQS/NRF; ngược lại, hỗn hợp ngũ cốc nguyên hạt với các loại đậu và hạt làm tăng chỉ số.
• Lưu ý y tế: Đối với bệnh celiac/NHVCG, hãy chọn các loại ngũ cốc không chứa gluten (kiều mạch, gạo, hạt diêm mạch, hạt rau dền, hạt teff, lúa miến, hạt kê). Đối với bệnh thận mạn tính/thiếu máu/rối loạn chuyển hóa sắt, hãy chú ý đến sắt/axit phytic và quá trình chế biến (ngâm, lên men).

Những mối liên hệ với chất lượng chế độ ăn uống cho thấy điều gì?

Người tiêu dùng "ngũ cốc lành mạnh" có chỉ số HEI-2020 tổng thể cao hơn và các thang điểm phụ tốt hơn: nhiều ngũ cốc nguyên hạt và trái cây hơn, ít đường bổ sung, chất béo bão hòa và ngũ cốc tinh chế hơn. Hơn nữa, càng nhiều các sản phẩm này trong chế độ ăn uống (theo tam phân vị tiêu thụ), tổng điểm HEI-2020 càng cao - một phản ứng liều lượng điển hình. "Độ dốc" tương tự cũng được ghi nhận đối với chỉ số dinh dưỡng NRF: nhiều protein và chất xơ hơn, nhiều sắt/canxi/kali/magiê hơn, ít đường/natri/chất béo bão hòa hơn.

Trao đổi chất và cân nặng: Sự khác biệt đáng chú ý

Trong các chỉ số lâm sàng ở người lớn, có hai tín hiệu ổn định được quan sát thấy:

• Béo phì ít phổ biến hơn ở những người ăn "ngũ cốc lành mạnh": ví dụ, theo CFQS-3, tỷ lệ béo phì là 34,6% ở những người tiêu thụ so với 41,1% ở những người không tiêu thụ; một sự khác biệt tương tự cũng được tìm thấy khi xác định bằng NRF9.3g (36,2% so với 41,9%).
• Nồng độ insulin lúc đói thấp hơn ở nhóm tiêu thụ "ngũ cốc lành mạnh" (văn bản đưa ra mức chuẩn là 13,97 so với 15,90 mIU/L, p < 0,001). Vòng eo và tổng cholesterol không khác biệt đáng kể giữa các nhóm, và HDL cao hơn một chút theo định nghĩa CFQS-3 "lành mạnh".

Quan trọng: Đây là những mối liên hệ được tìm thấy trong dữ liệu NHANES cắt ngang. Chúng không chứng minh được rằng "ngũ cốc tốt" làm giảm nguy cơ béo phì hoặc cải thiện insulin một cách nhân quả. Tuy nhiên, tín hiệu nhất quán trên hai thang đo độc lập và mối quan hệ liều lượng-đáp ứng khiến bức tranh trở nên thuyết phục và thực tế.

Tiền bạc: "lành mạnh hơn" không có nghĩa là "đắt hơn"

Trong mặt cắt giá của USDA, các loại ngũ cốc "bổ dưỡng" hơn (phần ba trên NRF9,3g) rẻ hơn trên 100 g và trên 100 kcal so với phần ba dưới (ví dụ: 0,71 đô la/100 g ở T3 so với 1,03 đô la/100 g ở T1; trên 100 kcal - 0,24 đô la ở T3 so với 0,28-0,29 đô la ở T1-T2; p≈0,002). Nghĩa là, bạn có thể "lập" một chế độ ăn với các loại ngũ cốc tốt mà không cần phải trả thêm phí bảo hiểm về tính hữu ích.

"Siêu chế biến" so với "lành mạnh": cách tránh nhầm lẫn

Các tác giả chỉ ra rằng cuộc tranh luận về "siêu chế biến" không nhất thiết phải xung đột với đánh giá dinh dưỡng. Nhiều loại bánh mì nguyên cám và ngũ cốc tăng cường được coi là UPF theo NOVA, nhưng vẫn cung cấp vitamin B, folate, sắt, magiê và cải thiện chỉ số dinh dưỡng tổng thể. Cách tiếp cận của họ đơn giản là bỏ qua cuộc tranh luận và tập trung vào các chất dinh dưỡng và thành phần (ngũ cốc nguyên cám, chất xơ, ít đường/natri/chất béo bão hòa).

Hạn chế

• NHANES là báo cáo tự đánh giá lượng thức ăn nạp vào cơ thể trong vòng 24 giờ (nguy cơ thiếu/quá thiếu).
• Định nghĩa về "ngũ cốc nguyên hạt" phụ thuộc vào cơ sở dữ liệu FPED của USDA; các chuyên gia phân tích thực phẩm chỉ là mô hình chứ không phải là "cơ quan có thẩm quyền cuối cùng".
• Thiết kế này có tính chất cắt ngang, do đó chúng ta chỉ có thể nói về các mối liên kết; vẫn còn khả năng pha trộn còn sót lại (hoạt động thể chất, khả năng tự chủ, các thói quen khác).

Điều này có ý nghĩa gì đối với đĩa thức ăn và danh sách mua sắm của bạn?

• Lấy phần “cốt lõi” từ ngũ cốc nguyên hạt: yến mạch/cháo, lúa mì bulgur, gạo lứt, kiều mạch, bánh mì/bánh ngô nguyên cám.
• Ngũ cốc ăn sáng ≠ Ngũ cốc có đường: Hãy tìm loại ngũ cốc RTE bổ sung có NRF cao (nhiều chất xơ/vitamin, ít đường/natri/chất béo bão hòa).
• Các loại bánh nướng ngọt nằm ở mức “âm ba phần trăm”: sự đóng góp của chúng vào chất lượng chế độ ăn uống luôn ở mức tiêu cực.
• Giá cả không phải là rào cản: các loại ngũ cốc giàu dinh dưỡng hơn thường không đắt hơn, thậm chí đôi khi còn rẻ hơn các loại ngũ cốc thay thế.

Phần kết luận

Nếu bạn muốn "lợi ích tối đa trên mỗi calo", hãy đặt cược nhiều hơn vào lúa mạch, yến mạch, lúa mạch đen, teff, kiều mạch/quinoa/amaranth và bulgur. Gạo lứt, kê, cao lương, gạo lứt là những lựa chọn trung bình. Gạo trắng và bột ngô tinh chế thiên về calo trung tính, chúng chỉ được "nâng lên" bởi rau củ/đậu/protein trong đĩa.

Nguồn: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Ngũ cốc lành mạnh trong chế độ ăn uống lành mạnh: Đóng góp của thực phẩm ngũ cốc vào chất lượng chế độ ăn uống và sức khỏe trong Khảo sát kiểm tra sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia 2017-2023. Chất dinh dưỡng 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674