^

Sức khoẻ

Làm thế nào để tính chính xác tải trên chân

, Biên tập viên y tế
Đánh giá lần cuối: 20.10.2021
Fact-checked
х

Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.

Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.

Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.

Tải trọng trên chân nên được phân phối chính xác và hợp lý. Để giữ chân khỏe mạnh, bạn cần phải di chuyển nhiều hơn. Cụ thể là: nửa ngày để nhảy (hoặc tập aerobics) mỗi ngày, và những ngày còn lại để tập luyện chân trong 40 phút liên tiếp. Nhưng đây là một tải mạnh mẽ cho người mới bắt đầu, do đó, để bắt đầu các lớp học bạn cần phải tính toán chúng một cách khác nhau. Chính xác như thế nào?

Ấm lên

Nó kéo dài khoảng 5-10 phút. Các cơ của bàn chân trước hết phải được sưởi ấm, nếu không sẽ rất khó thực hiện các bài tập. Ngoài ra, có thể căng cơ, dây chằng và dây chằng.

Nếu bạn nghi ngờ về sức khỏe của bàn chân, hãy tham khảo ý kiến của một nhà trị liệu về khối lượng công việc của bạn. Bác sĩ cũng sẽ giúp tính tải ở giai đoạn ban đầu và ở các giai đoạn tiếp theo của việc làm cứng chân và tăng cường chúng.

Tốc độ tốt nhất của lớp học là chậm, với sự chuyển đổi sang một tốc độ nhanh hơn. Điều này sẽ giúp đốt cháy calo nhanh hơn và đạt được làn da mượt mà hơn hiệu quả hơn.

Làm thế nào để kiểm soát tải trên chân?

Nếu tải không được tính và các cơ bắp chân quá căng thẳng, bạn có thể căng và làm tổn thương chúng. Do đó, có thể kiểm soát quá trình tập huấn, không để cho chân bị quá tải. Làm thế nào để làm điều này?

Đó là tiểu học - để kiểm soát xung của bạn. Tất nhiên, so với trạng thái bình tĩnh, anh ta được đẩy nhanh. Nhưng có thể tính được tải tối ưu trên mạch theo toán học. Điều này sẽ giúp công thức: 220 trừ đi số năm đầy đủ, mà hóa ra là bạn, nhân kết quả của 0,75. Bạn sẽ nhận được số lượng các cơn co thắt của cơ tim trong 1 phút, mà nên có hoạt động thể chất bình thường.

Để theo dõi đúng xung, bạn cần đo nó mỗi 5 phút sau khi bạn bắt đầu thực hành. Nếu bạn nhận thấy rằng nó được tăng tốc trong quá trình điều khiển xung, bạn cần phải giảm tải trong suốt bài tập. Không thể dừng lại mạnh mẽ - điều này sẽ làm tăng gánh nặng lên tim và mạch máu, bệnh tật của họ là có thể.

Làm thế nào để kiểm soát xung?

Từ những dữ liệu này, bạn có thể xác định chính xác xung nhịp 10 giây sau khi bắt đầu phiên.

Vào 20-25 năm, số nhịp tim trong 10 giây sẽ từ 20 đến 28.

Trong 25-30 năm, số nhịp tim trong 10 giây sẽ từ 20 đến 28.

Ở tuổi 30-35, số nhịp tim trong 10 giây nên từ 19 đến 26

Trong 35-40 năm, số nhịp tim trong 10 giây sẽ từ 18 đến 25.

Trong 40-45 năm, số nhịp tim trong 10 giây nên từ 18 đến 25

Ở 45-50 năm, số nhịp tim trong 10 giây nên từ 18 đến 24

Vào khoảng 50-55 năm, số nhịp tim trong 10 giây nên từ 17 đến 23

Ở 55-60 năm, số nhịp tim trong 10 giây nên từ 16 đến 21

Warm up và pulse

Để bắt đầu tập thể dục bình thường và không làm tổn thương đôi chân của bạn, thời gian khởi động cũng cần được kiểm soát. Nên từ 5 đến 7 phút. Sau đó, bạn có thể bắt đầu các lớp học. Nếu hơn 20-22 phút để thực hiện chúng ở đúng tốc độ, và sau đó 3-5 phút để nghỉ ngơi, hiệu quả của chất béo cháy sẽ đi.

Hiệu quả thậm chí còn tốt hơn có thể đạt được nếu bạn luyện tập 30 phút, sau đó nghỉ ngơi 5 phút, sau đó một phần tư giờ, nhưng với tốc độ chậm hơn.

Các chỉ số mà bạn đã thực hiện một cách chính xác là một chút đau trong cơ bắp. Tuy nhiên - xung đúng.

Làm thế nào để phân biệt đau phải từ đau không đúng?

Đau chính xác là dễ và dễ chịu, cơ bắp ấm. Ngoài ra, nhóm các cơ mà một người huấn luyện, một người sẽ cảm thấy như thể tách rời khỏi các nhóm khác.

Sai đau, cho thấy quá tải và kiệt sức, là một cảm giác kiệt sức, mệt mỏi nghiêm trọng, một người dường như squeeze ra. Sai đau kéo dài một thời gian rất dài. Nếu bạn có cơn đau sai sau giờ học, bạn sẽ không kiểm soát được tải trọng và xung. Bài học tiếp theo cần được thực hiện cẩn thận hơn.

Với thời gian, khi làm, bạn sẽ đạt được tải tối ưu và tìm hiểu để phân biệt sai đau từ bên phải. Điều này sẽ giúp sức khỏe của chân và toàn bộ cơ thể.

Làm thế nào để chuẩn bị cho tải thể thao

Trước khi tập thể thao, bạn cần phải chuẩn bị một số. Một điểm rất quan trọng trong việc chuẩn bị cho các lớp học là ăn vào đúng thời điểm. Nếu bạn đang tham gia vào buổi sáng, bữa ăn sáng phải là không quá nửa giờ trước khi tải. Nếu vào buổi tối - ít nhất một giờ trước khi tập công.

Thực phẩm nên được dễ dàng, vì nó được tiêu hóa nhanh và tiêu hóa. Nếu một người ăn thực phẩm nặng, ví dụ như thịt chiên, nó sẽ được tiêu hóa và tiêu hóa lâu hơn so với một salad ánh sáng của rau sống.

Điều này có nghĩa là bạn sẽ cực kỳ khó khăn để đối phó, bởi vì cơ thể tiêu tốn năng lượng vào tiêu hóa và đồng hóa thức ăn, nhưng khi tập thể dục, anh ta không còn năng lượng.

Không nên tiêu thụ đường và chất béo trước khi tập luyện, vì chúng ít năng lượng, nhưng trọng lượng rất nhiều trong dạ dày, và rất khó để đốt cháy calo từ chúng.

Các lớp học trên dạ dày rỗng cũng rất không mong muốn. Sinh vật không nhận được đủ năng lượng, do đó nó bị cạn kiệt và không thực hiện ngay cả các chức năng cơ bản. Từ những nghề này, da, cơ và hệ thống tuần hoàn sẽ không còn sử dụng nữa, và do đó, không có vấn đề gì chống cellulite.

Trước khi tập luyện và trong thời gian đó bạn có thể uống nước. Nó là mong muốn - tinh khiết, bởi vì cơ thể phát ra độc tố qua da, và tinh khiết của cơ thể các chất độc phải được thực hiện với sự trợ giúp của nước tinh khiết. Nếu các chất độc hại và chất phụ gia vẫn còn trong nước, việc sử dụng nó sẽ chỉ làm tăng gánh nặng cho cơ thể, làm cho cơ và dây chằng đầy các chất có hại.

Quần áo cho hội thảo

Để đảm bảo rằng bạn không cảm thấy khó chịu, bạn cần quần áo thoải mái. Tốt nhất nên sử dụng một hình thức huấn luyện được làm bằng vật liệu tự nhiên hoặc quần áo đặc biệt làm bằng vật liệu đàn hồi. Đối với thể dục nhịp điệu là đồ bơi và xà cạp tốt, để chạy - một bộ bài với quần short hoặc quần, tùy thuộc vào thời tiết.

trusted-source[1], [2]

Trang thiết bị đào tạo

Nếu bạn nhảy "na" cho bàn chân, sẽ rất hay khi luyện tập trong một vũ trường đặc biệt với gương và máy. Các máy (như ballet) rất tốt cho việc duỗi chân. Nếu bạn không có thiết bị này, phân và ghế với lưng mạnh mẽ sẽ phù hợp, để bạn có thể dựa vào chúng. Vì vậy, bạn không chỉ có thể đào tạo chân của bạn, mà còn sắp xếp tư thế của bạn, bởi vì sự bất thường của nó thường có cellulite.

Đối với các bài tập để tăng cường chân, bạn có thể sử dụng quả bóng, gậy thể dục, gậy thể dục thể thao, tạ nhẹ. Họ sẽ tạo cơ hội để đa dạng hóa các phong trào, tải các nhóm cơ khác nhau, làm cho các lớp học thú vị hơn.

Để có được lớp học trong cuộc chiến chống cellulite dễ dàng hơn, sử dụng âm nhạc. Nó nên được nhịp điệu, nhưng không quá nhanh, để tải không phải là quá mức. Pulse với âm nhạc bạn chọn không nên quá 120 lần mỗi phút.

Dễ dàng khởi động trong 6 tuần luyện tập Sự khởi động này rất tốt cho việc làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho các bài tập chân phức tạp mà bạn chọn.

trusted-source[3], [4]

Bài tập 1

Vị trí bắt đầu - tay trước mặt bạn, chúng cần được giữ thẳng. Giữ thẳng lưng của bạn, hoạt động dòng chảy máu và năng lượng cho toàn bộ cơ thể phụ thuộc vào nó. Bắt đầu làm việc với bàn chân của bạn - nâng cao đúng, uốn đầu gối của bạn để kéo chân của bạn vào tay phải của bạn.

Sau đó, trái - nâng nó lên tay trái. Những thăng trầm như thế này nên là 60. Nhưng nếu thật khó để làm điều đó ngay lập tức, sẽ có đủ 20 cái đầu tiên, sau đó mỗi tuần bạn có thể thêm 10 thang máy-hạ thấp chân.

trusted-source[5], [6], [7]

Bài tập 2

Vị trí bắt đầu - chúng tôi đứng thẳng, đôi chân được thậm chí, tay được ly dị ở hai bên. Chúng tôi đưa tay lên trên đầu, tay vẫn giữ nguyên.

Chúng ta hạ thấp đến mức của đôi vai - đôi tay còn lại. Đồng thời, nâng đầu gối của chân phải, rồi đầu gối của chân trái.

Các cử động như sau: tay lên - đầu gối vào ngực, tay hạ xuống. Tay lên - đầu gối khác vào ngực - tay thấp hơn. Vì vậy, bạn cần phải làm 60 lần, nhưng nếu bạn không thể, bạn có thể bắt đầu với 20 lần, thêm 10 thang máy mỗi tuần.

Điều này sẽ giúp đào tạo đùi, mông, dạ dày.

trusted-source[8], [9], [10]

Bài tập 3

Vị trí ban đầu - lưng là ngay cả, chân có chiều rộng vai ngoài nhau. Đôi chân hơi cong ở đầu gối. Khuỷu tay mở rộng theo các hướng khác nhau, và bàn chải cần được ấn vào vai. Cắt mông. Bây giờ - độ dốc sang phải, sau đó - độ dốc sang trái. Khuỷu tay phải được chỉ vào sàn. Mỗi phong trào - 20 lần.

Điều này sẽ giúp phân tán máu trong đai lưng của vai, và cải thiện tư thế.

trusted-source[11], [12]

Bài tập 4

Chúng tôi thực hiện việc kéo dài từ vị trí đứng, nằm trên lòng bàn tay của chúng tôi. Nếu lòng bàn tay nghỉ ngơi cho đến khi bạn không thể, uốn cong nhiều như sự linh hoạt của bạn cho phép. Đầu gối thẳng, trọng lượng cơ thể được chuyển sang vớ.

Giữ ở vị trí này nhiều như căng của bạn cho phép. Lý tưởng nhất là bạn phải từ từ đếm đến ba mươi. Sau đó, thẳng lên, nghỉ ngơi 2-3 phút và một lần nữa áp dụng tư thế này để kéo giãn các đốt sống lưng, cũng như chân.

Vì vậy, lặp lại 10 lần. Tập thể dục này sẽ cải thiện lưu lượng máu ở tất cả các bộ phận của cơ thể, tăng tính linh hoạt của lưng và làm ấm cơ bắp chân.

trusted-source[13], [14], [15]

Bài tập 5

Tình hình là như nhau - bạn đứng với đầu gối thậm chí, nghiêng về phía trước, hông không cần phải di chuyển. Chuyển trọng lượng cơ thể sang vớ. Ở vị trí này, bạn nên chạm vào ngón tay phải của đầu gối trái.

Vào thời điểm này, tay trái phía sau lưng là ở một vị trí mở rộng. Bạn cần phải mang khuôn mặt của bạn đến phần đệm của chân trái, rồi đến đầu gối của chân trái và ở lại vị trí này, tính đến ba mươi. Sau đó làm tương tự bằng tay phải của bạn. Một lần nữa đếm đến ba mươi. Làm điều này nhiều lần cho đến khi bạn cảm thấy một chút đau ở chân và ấm áp dễ chịu trong cơ bắp của bạn.

Tập thể dục này giúp tăng cường cơ bắp, dây chằng và dây chằng, đây là một biện pháp tuyệt vời để phòng ngừa cellulite.

trusted-source[16]

Bài tập 6

Vị trí bắt đầu là nửa ngồi, đầu gối uốn cong. Bằng cách làm nóng cơ bắp của chân, bạn có thể ngồi trên sợi dây. Nếu bạn vẫn không thể có được dây buộc, ngồi trên một nửa chuỗi. Kẻ phải được thẳng, vớ lên theo chiều dọc.

Các hoạt động tiếp theo - thân mình nghiêng giữa hai chân, tay được kéo dài ra phía trước của anh ta. Ở vị trí này, bạn nên ở lại cho đến khi bạn đếm đến ba mươi. Vào thời điểm này kéo dài sẽ tăng lên, cũng như tính linh hoạt.

Bài tập này rất tốt cho việc nâng cao sự linh hoạt của dây chằng và tăng cường các gân cũng như các cơ. Sau bài tập này, cơ, mô xương và hệ tuần hoàn cải thiện.

Các bức tường của các mạch được tăng cường, chuyển hóa được kích hoạt.

trusted-source[17]

Bài tập 7

Nằm xuống sàn, cố gắng bò trên sàn nhà bằng tay vào chân trái. Ngực nên nằm trên chân, và vì vậy cần phải nán lại, từ từ đếm đến ba mươi. Sau đó, nghỉ ngơi 1-2 phút và cũng có thể được thực hiện theo đúng chân. Sự khởi động này sẽ hoàn toàn thay thế cho bạn một loạt các bài tập cho chân mảnh dẻ và bơm, cải thiện sự trao đổi chất, bơm cơ, kích hoạt dòng máu, giúp chống cellulite.

trusted-source[18], [19]

Translation Disclaimer: For the convenience of users of the iLive portal this article has been translated into the current language, but has not yet been verified by a native speaker who has the necessary qualifications for this. In this regard, we warn you that the translation of this article may be incorrect, may contain lexical, syntactic and grammatical errors.

You are reporting a typo in the following text:
Simply click the "Send typo report" button to complete the report. You can also include a comment.