Chúng tôi có các nguyên tắc tìm nguồn nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web y khoa uy tín, các viện nghiên cứu hàn lâm và, nếu có thể, các nghiên cứu được bình duyệt y khoa. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào đến các nghiên cứu này.
Nếu bạn cảm thấy bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc đáng ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.
Nên ăn gì khi bị béo phì: thực phẩm, chế độ ăn, khẩu phần và thực đơn mẫu
Chuyên gia y tế của bài báo
Cập nhật lần cuối: 19.05.2026
Chế độ ăn kiêng cho người béo phì nên giúp giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, giảm chu vi vòng eo và cải thiện huyết áp, lượng đường huyết, hồ sơ lipid, chức năng gan, giấc ngủ và sức bền thể chất. Các khuyến nghị hiện tại coi béo phì là một bệnh mãn tính, vì vậy chế độ ăn kiêng không nên là "chế độ ăn kiêng hai tuần" ngắn hạn mà là một kế hoạch ăn uống bền vững mà một người có thể duy trì trong thời gian dài. [1]
Nguyên tắc chính là tạo ra sự thiếu hụt năng lượng vừa phải mà không gây đói hoặc làm suy giảm chất lượng chế độ ăn. Hiệp hội Tiêu hóa Hoa Kỳ nhấn mạnh rằng chế độ ăn giảm calo, hoạt động thể chất và liệu pháp hành vi là cần thiết cho việc điều trị béo phì, ngay cả khi sử dụng thêm thuốc hoặc các thủ thuật phẫu thuật. [2]
Người béo phì không ăn "các sản phẩm giảm cân đặc biệt", mà ăn các loại thực phẩm chất lượng cao thông thường: rau, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, nguồn protein nạc, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa không quá nhiều đường, các loại hạt với lượng vừa phải, trái cây, dầu thực vật và nước. Chế độ ăn như vậy thường dễ kiểm soát hơn về cảm giác no, chất xơ, protein và tổng lượng calo nạp vào so với chế độ ăn gồm đồ uống có đường, thức ăn nhanh, bánh nướng, xúc xích, khoai tây chiên và các bữa ăn chế biến sẵn siêu kỹ thuật. [3]
Điều quan trọng là không nên nhìn nhận dinh dưỡng dựa trên sự xấu hổ và những điều cấm kỵ cứng nhắc. Hướng dẫn lâm sàng của Canada về liệu pháp dinh dưỡng y tế trong bệnh béo phì nhấn mạnh cách tiếp cận cá nhân hóa, chất lượng thực phẩm và mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm, thay vì cách tiếp cận phù hợp với tất cả mọi người. [4]
Chế độ ăn kiêng cho người béo phì cần tính đến các bệnh lý đi kèm: tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh gan nhiễm mỡ, bệnh gút, bệnh thận mãn tính, bệnh trào ngược dạ dày thực quản, mang thai, thuốc giảm cân và nguy cơ rối loạn ăn uống. Do đó, câu hỏi đúng không phải là "bạn không nên ăn gì nếu bạn bị béo phì?" mà là "chế độ ăn nào làm giảm nguy cơ ở người cụ thể này và có thể duy trì trong nhiều năm." [5]
| Mục tiêu của dinh dưỡng trong điều trị béo phì | Điều này có nghĩa gì trong thực tế? | Tại sao điều này lại quan trọng? |
|---|---|---|
| Thiếu hụt năng lượng vừa phải | Hãy ăn ít hơn một chút so với lượng cơ thể cần. | Nếu không có sự thiếu hụt calo, cân nặng thường không giảm. |
| Lượng protein đầy đủ | Hãy bổ sung protein vào các bữa ăn chính của bạn. | Giúp duy trì khối lượng cơ bắp và cảm giác no. |
| Nhiều chất xơ hơn | Rau củ, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng, trái cây | Cải thiện cảm giác no, lượng đường huyết và chất béo. |
| Ít calo dạng lỏng hơn | Loại bỏ hoặc hạn chế tối đa đồ uống có đường. | Lượng calo từ đồ uống không giúp bạn no lâu. |
| Hạn chế tối đa thực phẩm chế biến sẵn. | Hãy nấu ăn thường xuyên hơn với những nguyên liệu đơn giản. | Việc kiểm soát sự thèm ăn và lượng calo nạp vào sẽ dễ dàng hơn. |
| Tính cá nhân | Hãy cân nhắc đến bệnh tật, thói quen, ngân sách và văn hóa ẩm thực. | Tăng khả năng tuân thủ lâu dài. |
Nguồn cho bảng: [6]
Chế độ ăn nên bao gồm những loại thực phẩm nào?
Rau là một thành phần quan trọng trong chế độ ăn uống cho người béo phì vì chúng cung cấp chất xơ, kali, magiê, chất dinh dưỡng thực vật và mật độ năng lượng tương đối thấp. Các loại rau không chứa tinh bột đặc biệt có lợi: bắp cải, bông cải xanh, súp lơ, dưa chuột, cà chua, bí ngòi, cà tím, rau lá xanh, ớt, nấm, măng tây và đậu xanh. [7]
Thực phẩm giàu protein không chỉ cần thiết cho sự phát triển cơ bắp mà còn giúp kiểm soát sự thèm ăn. Bạn có thể bổ sung cá, thịt gia cầm không da, trứng, phô mai tươi, sữa chua tự nhiên không đường, kefir, thịt nạc, các loại đậu, đậu phụ và các sản phẩm đậu nành khác vào chế độ ăn uống của mình. Khi cố gắng giảm cân, protein đặc biệt quan trọng vì nó giúp giảm mất cơ do thiếu hụt năng lượng. [8]
Không nhất thiết phải loại bỏ ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm giàu tinh bột. Yến mạch, kiều mạch, gạo lứt, lúa mạch ngọc trai, bánh mì nguyên cám, khoai tây với khẩu phần vừa phải, khoai lang và mì ống nguyên cám có thể là một phần của chế độ ăn uống miễn là kích thước khẩu phần phù hợp với mục tiêu giảm cân và được kết hợp với protein và rau. [9]
Không cần phải loại bỏ hoàn toàn chất béo. Tốt hơn hết là nên chọn các nguồn chất béo không bão hòa: dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ và cá béo với khẩu phần vừa phải. Nhưng ngay cả chất béo lành mạnh cũng chứa calo, vì vậy kích thước khẩu phần rất quan trọng khi đối phó với bệnh béo phì: một sản phẩm "lành mạnh" không tự động có nghĩa là sản phẩm ít calo. [10]
Trái cây được chấp nhận và có lợi, miễn là đó là trái cây nguyên quả chứ không phải nước ép, siro hoặc đồ uống có đường. Táo, quả mọng, trái cây họ cam quýt, kiwi, lê, đào và các loại trái cây khác cung cấp chất xơ và giúp thay thế đồ ngọt, nhưng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, tiền tiểu đường hoặc kháng insulin nghiêm trọng, khẩu phần ăn nên được điều chỉnh riêng cho từng người. [11]
| Nhóm sản phẩm | Nên lựa chọn điều gì thường xuyên hơn | Những điều cần lưu ý |
|---|---|---|
| Rau | Các loại rau không chứa tinh bột, rau xanh, nấm | Tốt nhất nên dùng kèm với mỗi bữa ăn chính. |
| Protein | Cá, gia cầm, trứng, phô mai tươi, sữa chua không đường, các loại đậu, đậu phụ | Giúp tạo cảm giác no và duy trì khối lượng cơ bắp. |
| Ngũ cốc nguyên hạt | Yến mạch, kiều mạch, gạo lứt, lúa mạch ngọc trai, bánh mì nguyên cám | Kiểm soát khẩu phần |
| Chất béo | Dầu ô liu, các loại hạt, quả bơ, cá | Chất béo lành mạnh cũng chứa nhiều calo. |
| Trái cây | Trái cây và quả mọng nguyên quả | Thay vì đồ ngọt và nước ép thì tốt hơn. |
| Đồ uống | Nước, trà không đường, cà phê không đường | Đừng uống đồ uống chứa calo mà không bị ai phát hiện. |
Nguồn cho bảng: [12]
Cách sắp xếp đĩa thức ăn cho người béo phì
Phương án thực tế đơn giản nhất là tạo một đĩa ba phần: một nửa đĩa rau, một phần tư đĩa protein và một phần tư đĩa tinh bột nguyên hạt hoặc món ăn kèm giàu tinh bột. Kế hoạch này không yêu cầu đếm calo liên tục, nhưng nó giúp giảm mật độ năng lượng của thực phẩm trong khi vẫn duy trì cảm giác no. [13]
Phần rau trên đĩa đóng vai trò là "tạo khối lượng mà không gây thừa calo". Đây có thể là salad, rau hầm, rau nướng, súp rau, rau hấp hoặc rau sống. Điều quan trọng là tránh biến rau thành món ăn nhiều calo bằng cách thêm nhiều dầu, sốt mayonnaise, phô mai béo, nước sốt kem hoặc chiên ngập dầu. [14]
Một phần tư đĩa của bạn dành cho protein giúp ngăn ngừa tình trạng bạn ăn nhiều carbohydrate nhưng nhanh chóng cảm thấy đói trở lại. Protein có thể được phân bổ trong suốt cả ngày: ví dụ, trứng hoặc sữa chua vào buổi sáng, cá hoặc thịt gia cầm vào ban ngày và phô mai tươi, các loại đậu hoặc đậu phụ vào buổi tối. Điều này đặc biệt quan trọng khi cố gắng giảm cân, khi bạn muốn bảo toàn cơ bắp và tránh ăn vặt vào đêm khuya. [15]
Một phần tư đĩa chỉ toàn carbohydrate không có nghĩa là bạn không được ăn bánh mì, ngũ cốc hoặc khoai tây. Vấn đề thường không phải là bản thân thức ăn mà là kích thước khẩu phần, chất béo bổ sung và việc kết hợp nó với thực phẩm ít chất xơ. Ví dụ, một phần nhỏ kiều mạch với cá và salad thường no hơn một phần lớn bánh mì trắng, xúc xích và đồ uống có đường. [16]
Nếu ai đó cảm thấy thoải mái hơn khi đếm calo, đây là một công cụ có thể chấp nhận được, nhưng nó không bắt buộc đối với tất cả mọi người. NICE nhấn mạnh việc đánh giá, tư vấn và hỗ trợ dinh dưỡng cá nhân hóa, thay vì một phương pháp phù hợp cho tất cả những người bị béo phì. [17]
| Thành phần tấm | Ví dụ | Mục đích thực tiễn |
|---|---|---|
| 1/2 đĩa | Rau củ, rau xanh, salad, súp rau | Thể tích, chất xơ, cảm giác no |
| 1/4 đĩa | Cá, gia cầm, trứng, phô mai tươi, đậu, đậu phụ | Bảo quản protein và cơ bắp |
| 1/4 đĩa | Kiều mạch, bột yến mạch, gạo lứt, khoai tây, bánh mì nguyên cám | Năng lượng và sự ổn định dinh dưỡng |
| Một phần nhỏ chất béo | Dầu ô liu, các loại hạt, hạt giống | Hương vị và chất béo không bão hòa |
| Uống | Nước hoặc đồ uống không đường | Loại bỏ calo dạng lỏng |
| Món tráng miệng theo đúng kế hoạch | Trái cây, quả mọng, sữa chua không đường | Kiểm soát cơn thèm đồ ngọt |
Nguồn cho bảng: [18]
Protein, chất xơ và cảm giác no
Đối với bệnh béo phì, điều đặc biệt quan trọng là phải ăn theo cách khiến bạn cảm thấy no sau đó, thay vì liên tục phải vật lộn với cơn đói. Chế độ ăn có đủ protein và chất xơ thường hiệu quả hơn trong việc kiểm soát sự thèm ăn so với chế độ ăn gồm bánh mì trắng, đồ ngọt, đồ uống có đường, thức ăn nhanh và đồ ăn nhẹ ít protein. [19]
Protein được phân bổ đều trong suốt các bữa ăn, thay vì chỉ dành cho bữa tối. Bữa sáng không có protein thường dẫn đến cảm giác đói và ăn vặt nhanh hơn, trong khi bữa sáng với trứng, phô mai tươi, sữa chua tự nhiên, cá, các loại đậu hoặc thực phẩm giàu protein khác có thể bền vững hơn. [20]
Chất xơ có trong rau, trái cây, quả mọng, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt và hạt giống. Nó làm tăng khối lượng thức ăn, làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate, hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột và giúp giảm mật độ năng lượng. Tổ chức Y tế Thế giới nhấn mạnh tầm quan trọng của rau, trái cây, các loại đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt trong hướng dẫn ăn uống lành mạnh của mình. [21]
Các loại đậu xứng đáng được chú ý đặc biệt: đậu, đậu lăng, đậu xanh và đậu Hà Lan cung cấp protein, chất xơ và carbohydrate tiêu hóa chậm. Chúng có thể là một sự thay thế tốt cho một số món thịt, đặc biệt nếu bạn muốn giảm lượng calo, cải thiện cảm giác no và bổ sung sự đa dạng cho chế độ ăn uống của mình. [22]
Cảm giác no không chỉ phụ thuộc vào thành phần của thức ăn mà còn phụ thuộc vào tốc độ ăn, giấc ngủ, căng thẳng, rượu, thuốc men, trạng thái cảm xúc và sự sẵn có của đồ ăn nhẹ. Do đó, đối với bệnh béo phì, không chỉ việc thay đổi thực phẩm mà còn cần theo dõi các tình huống khi một người ăn không phải vì đói mà vì mệt mỏi, lo lắng, buồn chán hoặc thói quen. [23]
| Nhiệm vụ | Những điều cần bổ sung | Điều này giúp ích như thế nào? |
|---|---|---|
| Đừng nhịn ăn nữa | Protein trong mỗi bữa ăn chính | Tăng cảm giác no |
| Giảm lượng calo nạp vào mà không gây đói | Rau củ và súp rau củ | Làm tăng khối lượng thức ăn |
| Cải thiện lượng đường huyết | Các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau củ | Làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate |
| Giảm ăn vặt | Lên kế hoạch cho bữa sáng và bữa trưa có protein. | Giảm cảm giác đói vào buổi tối |
| Hỗ trợ đường ruột | Sợi từ nhiều nguồn khác nhau | Hỗ trợ hệ vi sinh vật |
| Bảo tồn cơ bắp | Protein cộng với hoạt động tăng cường sức mạnh | Giảm thiểu tình trạng mất cơ trong quá trình giảm cân |
Nguồn cho bảng: [24]
Nên hạn chế điều gì thì tốt hơn?
Trước hết, hãy hạn chế đồ uống có đường: soda, nước tăng lực, trà ngọt, cà phê ngọt, nước ép đóng hộp, nước ép trái cây, cocktail và đồ uống có cồn có đường. Lượng calo từ chất lỏng không tạo cảm giác no lâu, nhanh chóng bổ sung năng lượng và thường cản trở quá trình giảm cân, ngay cả khi bữa ăn chính có vẻ "nhỏ". [25]
Thực phẩm siêu chế biến cũng nên được giảm mạnh. Một nghiên cứu của Nature Medicine năm 2025 cho thấy ngay cả khi cả chế độ ăn siêu chế biến và chế biến tối thiểu đều đáp ứng các hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia, những người tham gia vẫn giảm cân nhiều hơn khi áp dụng chế độ ăn chế biến tối thiểu; họ cũng giảm được nhiều hơn về khối lượng mỡ, triglyceride và cảm giác thèm ăn. [26]
Thực phẩm siêu chế biến thường bao gồm ngũ cốc có đường, nhiều loại ngũ cốc ăn sáng, đồ ngọt chế biến sẵn, đồ ăn vặt, thanh kẹo, xúc xích, hot dog, gà viên, thức ăn nhanh, pizza làm sẵn, nhiều loại thực phẩm tiện lợi và đồ uống có thêm đường. Vấn đề không chỉ là lượng calo: những thực phẩm này thường nhạt nhẽo, được tiêu thụ nhanh chóng, có mật độ năng lượng cao và khuyến khích ăn quá nhiều. [27]
Chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa cũng nên được hạn chế, đặc biệt nếu bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao, tiểu đường loại 2, bệnh gan nhiễm mỡ hoặc cholesterol cao. Trên thực tế, điều này có nghĩa là ăn ít xúc xích béo, thịt chế biến sẵn, nước sốt kem, bánh nướng, thức ăn nhanh, đồ chiên rán và món tráng miệng chế biến sẵn. [28]
Muối đặc biệt quan trọng đối với chứng tăng huyết áp, phù nề, bệnh thận mãn tính và suy tim. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo hạn chế lượng muối ăn vào và nhấn mạnh rằng lượng muối dư thừa có liên quan đến việc tăng huyết áp và nguy cơ tim mạch. [29]
| Những điều cần hạn chế | Tại sao | Nên thay thế nó bằng gì? |
|---|---|---|
| Đồ uống ngọt | Nhiều calo và đường dạng lỏng | Nước, trà không đường, cà phê không đường |
| Thực phẩm siêu chế biến | Dễ ăn quá nhiều, mật độ năng lượng cao | Các bữa ăn đơn giản từ thực phẩm nguyên chất |
| Thức ăn nhanh | Nhiều calo, muối, chất béo | Phiên bản tự làm tại nhà với việc kiểm soát khẩu phần ăn. |
| Xúc xích và các loại thịt chế biến sẵn | Muối, chất béo bão hòa, nhiều calo | Cá, gia cầm, trứng, các loại đậu |
| kẹo công nghiệp | Đường, chất béo, không tạo cảm giác no lâu | Trái cây, quả mọng, sữa chua không đường |
| Phần lớn bơ và các loại hạt | Lành mạnh, nhưng rất giàu calo. | Phần đo lường |
Nguồn cho bảng: [30]
Những chế độ ăn nào hiệu quả: chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn ít tinh bột, chế độ ăn DASH và các chế độ khác.
Không có một chế độ ăn kiêng giảm cân lý tưởng nào là tốt nhất cho tất cả những người béo phì. Các đánh giá và khuyến nghị đều đồng ý rằng các chế độ ăn khác nhau có thể có hiệu quả nếu chúng tạo ra sự thiếu hụt năng lượng bền vững, duy trì đủ protein, chất xơ và chất lượng thực phẩm, và có thể duy trì được một cách thực tế đối với từng cá nhân. [31]
Chế độ ăn Địa Trung Hải nhấn mạnh rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, cá, dầu ô liu, các loại hạt và một lượng vừa phải các sản phẩm từ sữa. Chế độ ăn này đặc biệt có lợi cho những người có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiền tiểu đường, bệnh gan nhiễm mỡ và rối loạn lipid, vì nó không chỉ cải thiện cân nặng mà còn cải thiện chất lượng chế độ ăn. [32]
Chế độ ăn DASH ( Phương pháp trực tiếp để hạ huyết áp) nhấn mạnh rau, trái cây, các sản phẩm sữa ít béo, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt và giảm lượng muối ăn vào. Chế độ ăn này đặc biệt phù hợp với tình trạng béo phì kết hợp với tăng huyết áp, giữ nước hoặc nguy cơ tim mạch cao. [33]
Chế độ ăn ít carbohydrate có thể giúp một số người giảm cân, giảm triglyceride và glucose, đặc biệt là những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc kháng insulin nghiêm trọng. Nhưng nó phải có chất lượng cao: không phải xúc xích và bơ thay cho bánh mì, mà là rau, protein, cá, trứng, các loại hạt, các sản phẩm từ sữa tự nhiên không thêm đường và một lượng hạn chế carbohydrate chất lượng cao. [34]
Chế độ ăn rất ít carbohydrate và chế độ ăn ketogenic không phù hợp với tất cả mọi người. Chúng nên được cân nhắc thận trọng ở những bệnh nhân mắc bệnh thận, bệnh gút, phụ nữ mang thai, rối loạn ăn uống, đang dùng thuốc hạ đường huyết và có nguy cơ tim mạch cao; đối với nhiều bệnh nhân, việc hạn chế vừa phải lượng calo, đồ uống có đường và thực phẩm chế biến sẵn sẽ dễ dàng và an toàn hơn so với việc áp dụng các biện pháp cực đoan. [35]
| Mô hình năng lượng | Sản phẩm này có thể phù hợp với đối tượng nào? | Rủi ro chính của lỗi |
|---|---|---|
| Địa Trung Hải | Nguy cơ tim mạch, tiền tiểu đường, bệnh gan nhiễm mỡ | Quá nhiều bơ, các loại hạt và bánh mì. |
| DASH | Tăng huyết áp, phù nề, nguy cơ mạch máu cao | Đánh giá thấp tổng lượng calo tiêu thụ |
| Lượng carbohydrate vừa phải | Kháng insulin, triglyceride cao | Thay thế tinh bột bằng xúc xích và chất béo bão hòa |
| Giàu protein nhưng vẫn kiểm soát lượng calo. | Giảm cân mà vẫn duy trì cơ bắp | Thiếu rau và chất xơ |
| Hướng đến thực vật | Những người yêu thích các loại đậu, rau củ và ngũ cốc nguyên hạt. | Lượng protein thấp do kế hoạch kém. |
| Được chế biến tối thiểu | Hầu hết mọi người đều có nguyên tắc cơ bản này. | Cần phải lên kế hoạch cho việc mua sắm và nấu ăn. |
Nguồn cho bảng: [36]
Thực đơn mẫu hàng ngày cho người béo phì
Thực đơn mẫu không nên là một khuôn mẫu nghiêm ngặt mà là một hướng dẫn. Đối với bữa sáng, bạn có thể chọn trứng tráng 2 quả với rau và một lát bánh mì nguyên cám nhỏ, hoặc sữa chua tự nhiên không đường với quả mọng, một phần nhỏ các loại hạt và bột yến mạch, hoặc phô mai tươi với quả mọng và hạt. Mục tiêu của bữa sáng là cung cấp protein, chất xơ và cảm giác no bình thường mà không cần đồ uống có đường hoặc đồ nướng. [37]
Đối với bữa trưa, hãy cân nhắc một đĩa rau, protein và một món ăn kèm vừa phải: ví dụ, cá, salad lớn và kiều mạch; gà, rau hầm và gạo lứt; súp đậu lăng và salad; gà tây, rau và khoai tây. Nếu một người nhanh chóng cảm thấy đói sau bữa trưa, thường nên kiểm tra xem lượng protein và rau đã đủ chưa, thay vì chỉ đơn giản là giảm khẩu phần ăn hơn nữa. [38]
Đối với bữa tối, thường tốt hơn nên chọn một bữa ăn nhẹ nhưng giàu protein và no bụng: cá với rau, phô mai tươi với quả mọng không đường, salad với trứng và đậu, gia cầm nướng với rau, đậu phụ với rau hoặc súp rau giàu protein. Nếu bạn thèm đồ ngọt vào buổi tối, sẽ hữu ích hơn nếu lên kế hoạch cho một bữa tối thịnh soạn trước thay vì cố gắng "kiềm chế" bằng bữa trà chiều. [39]
Đồ ăn nhẹ không phải là thiết yếu, nhưng chúng có thể hữu ích nếu có khoảng cách dài giữa các bữa ăn hoặc bạn có nguy cơ ăn quá nhiều đồ ngọt. Các lựa chọn tốt nhất bao gồm trái cây và sữa chua không đường, phô mai tươi, một quả trứng, rau với hummus, một phần nhỏ các loại hạt, kefir, quả mọng hoặc bánh mì nguyên cám giàu protein. [40]
Tiêu chí chính cho một thực đơn tốt không phải là sự hoàn hảo mà là khả năng lặp lại. Nếu một chế độ ăn kiêng yêu cầu những món ăn hiếm, tốn nhiều thời gian, luôn luôn đói và hoàn toàn kiêng cữ những món ăn yêu thích, thì nó thường không bền vững trong cuộc sống thực. Một cách tiếp cận bền vững hơn là dựa 80-90% chế độ ăn vào thực phẩm lành mạnh và sử dụng phần không gian còn lại một cách linh hoạt và có hệ thống. [41]
| Bữa ăn | Ví dụ | Nó mang lại điều gì? |
|---|---|---|
| Bữa sáng | Trứng tráng với rau củ và bánh mì nguyên cám | Protein, chất xơ, cảm giác no |
| Bữa sáng | Sữa chua không đường, các loại quả mọng, yến mạch, một ít các loại hạt. | Protein, carbohydrate, chất xơ |
| Bữa tối | Cá, salad, kiều mạch | Protein, rau củ, món ăn kèm được kiểm soát |
| Bữa tối | Súp đậu lăng và salad | Protein và chất xơ thực vật |
| Bữa tối | Thịt gia cầm hoặc đậu phụ với rau củ | Cung cấp protein mà không gây thừa calo. |
| Đồ ăn vặt | Trái cây và phô mai tươi hoặc sữa chua không đường | Kiểm soát cơn đói giữa các bữa ăn |
Nguồn cho bảng: [42]
Nên ăn gì nếu bạn bị béo phì, tiểu đường loại 2, cao huyết áp hoặc bệnh gan nhiễm mỡ?
Đối với bệnh béo phì và tiểu đường loại 2, chế độ ăn uống nên thúc đẩy giảm cân, giúp kiểm soát lượng đường và giảm nguy cơ tim mạch. Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ nhấn mạnh rằng giảm cân là một phần quan trọng trong việc phòng ngừa và điều trị bệnh tiểu đường, và chế độ dinh dưỡng nên được cá nhân hóa dựa trên thuốc, nguy cơ hạ đường huyết, sở thích và các bệnh kèm theo. [43]
Trong bệnh tiểu đường, chất lượng và số lượng carbohydrate đặc biệt quan trọng. Tốt nhất nên chọn rau, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả mọng và trái cây với khẩu phần được kiểm soát, đồng thời hạn chế tối đa đồ uống có đường, nước ép, kẹo, bánh nướng và khẩu phần lớn bánh mì trắng. Chế độ ăn ít carbohydrate có thể có lợi cho một số bệnh nhân, nhưng nếu bạn đang dùng thuốc hạ đường huyết, bạn nên thảo luận với bác sĩ để tránh hạ đường huyết. [44]
Muối, rượu, trọng lượng cơ thể và chất lượng chất béo đặc biệt quan trọng đối với chứng tăng huyết áp. Phương pháp DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải giúp tăng tỷ lệ rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc đồng thời giảm muối, thức ăn nhanh, xúc xích, đồ ăn vặt và thực phẩm chế biến sẵn. [45]
Đối với bệnh gan nhiễm mỡ, chìa khóa là giảm mỡ nội tạng và hạn chế lượng năng lượng dư thừa, fructose, đồ uống có đường và rượu. Chế độ ăn với thực phẩm chế biến tối thiểu, đủ protein, rau, ngũ cốc nguyên hạt và giảm thực phẩm siêu chế biến giúp giải quyết các nguyên nhân cơ bản, chứ không chỉ là men gan. [46]
Nếu bạn bị bệnh thận mãn tính, bệnh gút, suy tim hoặc đang mang thai, chế độ ăn uống của bạn cần được làm rõ với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Ví dụ, bệnh thận mãn tính có thể cần lượng protein khác nhau, bệnh gút có thể cần hạn chế rượu và một số thực phẩm giàu purin, và suy tim có thể cần theo dõi lượng muối và chất lỏng nạp vào. [47]
| Tình trạng | Những gì đặc biệt quan trọng cần ăn | Điều gì đặc biệt bị hạn chế? |
|---|---|---|
| bệnh tiểu đường loại 2 | Protein, rau củ, tinh bột nguyên cám mỗi khẩu phần, chất xơ | Đồ uống ngọt, nước ép, khẩu phần lớn carbohydrate nhanh |
| Tăng huyết áp | Rau, trái cây, các loại đậu, protein nạc, thực phẩm giàu kali | Muối, thức ăn nhanh, xúc xích, đồ ăn vặt |
| Bệnh gan nhiễm mỡ | Thực phẩm chế biến tối thiểu, rau củ, protein, ngũ cốc nguyên hạt | Rượu, đồ uống có đường, calo dư thừa |
| Bệnh gout | Nước, các sản phẩm từ sữa không đường, rau củ, kiểm soát cân nặng | Bia, rượu mạnh, nội tạng động vật, đồ uống ngọt |
| Bệnh thận mãn tính | Protein và muối được lựa chọn riêng lẻ | Chế độ ăn giàu protein tự thân |
| Suy tim | Kiểm soát lượng muối và chất lượng khẩu phần ăn | Thực phẩm chế biến sẵn nhiều muối và lượng chất lỏng dư thừa như đã nêu |
Nguồn cho bảng: [48]
Những sai lầm cản trở quá trình giảm cân
Sai lầm phổ biến đầu tiên là cắt giảm thức ăn quá nhiều. Nếu một người giảm đáng kể chế độ ăn uống của họ, bỏ bữa sáng và bữa trưa, và cảm thấy đói dữ dội vào buổi tối, nguy cơ ăn quá nhiều sẽ tăng lên. Một lựa chọn bền vững hơn là các bữa ăn thường xuyên với protein, rau và khẩu phần carbohydrate và chất béo được kiểm soát. [49]
Sai lầm thứ hai là coi thực phẩm lành mạnh là "miễn phí". Các loại hạt, pho mát, dầu thực vật, bơ, bánh mì nguyên cám và trái cây khô có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng với số lượng lớn, chúng có thể dễ dàng cung cấp năng lượng dư thừa. Do đó, khi nói đến bệnh béo phì, không chỉ chất lượng thực phẩm mà cả kích thước khẩu phần cũng rất quan trọng. [50]
Sai lầm thứ ba là uống calo. Nước ép, cà phê có đường, trà có đường, soda, rượu và cocktail có thể bổ sung hàng trăm kilocalories mỗi ngày mà không mang lại cảm giác no hoàn toàn. Việc giảm cân thường bắt đầu bằng việc thay thế những đồ uống này bằng nước, trà không đường và cà phê không đường. [51]
Sai lầm thứ tư là dựa vào thực phẩm siêu chế biến "ăn kiêng". Thanh ngũ cốc, bánh quy không đường, món tráng miệng ít calo làm sẵn và đồ ăn nhẹ dành cho người tập thể dục đôi khi có thể hữu ích trong một số trường hợp nhất định, nhưng chúng không nên thay thế thực phẩm thông thường. Dữ liệu từ năm 2025 cho thấy thực phẩm được chế biến tối thiểu có thể mang lại kết quả giảm cân tốt hơn ngay cả khi chúng đáp ứng các hướng dẫn chế độ ăn uống chính thức. [52]
Sai lầm thứ năm là bỏ qua giấc ngủ, căng thẳng và ăn uống do cảm xúc. Nếu một người bị thiếu ngủ mãn tính, làm ca đêm, lo lắng hoặc ăn để giảm căng thẳng, thì danh sách đơn giản các loại thực phẩm được phép thường không giúp ích gì. Trong những trường hợp như vậy, dinh dưỡng cần được kết hợp với hỗ trợ hành vi, bình thường hóa thói quen và điều trị các vấn đề tiềm ẩn. [53]
| Lỗi | Tại sao nó lại gây nhiễu? | Vậy nên làm gì thay thế? |
|---|---|---|
| Nhịn ăn cả ngày | Nguy cơ ăn quá nhiều tăng lên vào buổi tối. | Lên kế hoạch cho 2-3 bữa ăn bình thường. |
| Loại bỏ tất cả carbohydrate | Việc tuân thủ có thể khó khăn. | Hãy chọn nguồn carbohydrate chất lượng và kiểm soát khẩu phần ăn. |
| Hãy uống nước ép và cà phê ngọt. | Lượng calo từ đồ uống không tạo cảm giác no lâu. | Hãy uống nước và các loại đồ uống không đường. |
| Có rất nhiều chất béo "tốt cho sức khỏe". | Hàm lượng calo đang tăng nhanh chóng. | Đong lượng bơ, các loại hạt, phô mai cần dùng. |
| Mua đồ ăn nhẹ cho người tập thể dục | Thường vẫn là thực phẩm siêu chế biến. | Hãy ăn những thực phẩm đơn giản giàu protein và chất xơ. |
| Hãy chờ đợi chế độ lý tưởng. | Những khủng hoảng tinh thần trở thành lý do để từ bỏ mọi thứ. | Thực hiện những thay đổi nhỏ bền vững |
Nguồn cho bảng: [54]
Nếu một người đang dùng thuốc giảm cân
Khi điều trị béo phì bằng thuốc hiện đại, dinh dưỡng vẫn là một phần bắt buộc của liệu pháp. Năm 2025, Tổ chức Y tế Thế giới đã tán thành việc sử dụng chất chủ vận thụ thể peptide giống glucagon 1 ở người lớn bị béo phì như một phần của liệu trình điều trị dài hạn toàn diện bao gồm chế độ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất. [55]
Với những loại thuốc này, cảm giác thèm ăn thường giảm đi, vì vậy một thách thức mới nảy sinh: không chỉ là "ăn ít hơn", mà còn phải đảm bảo đủ protein, chất lỏng, chất xơ, vitamin và khoáng chất trong lượng thức ăn ít hơn. Nếu một người ăn quá ít hoặc chỉ ăn các loại thực phẩm ít carbohydrate, tình trạng mất cơ, suy nhược, táo bón và thiếu hụt chất dinh dưỡng có thể gia tăng. [56]
Đối với tình trạng buồn nôn, cảm giác no sớm hoặc bụng nặng, ăn khẩu phần nhỏ, ăn chậm, tránh các loại thực phẩm nhiều chất béo, ngừng ăn khi no và uống nhiều nước giữa các bữa ăn thường có ích. Bản đồng thuận của chuyên gia về hỗ trợ dinh dưỡng cho liệu pháp dựa trên peptide giống glucagon 1 mô tả các biện pháp thực tế này để giảm các triệu chứng đường tiêu hóa. [57]
Điều quan trọng là không được sử dụng thuốc như một cái cớ để ăn uống bừa bãi. Nếu chế độ ăn của bạn vẫn dựa trên đồ uống có đường, thức ăn nhanh, rượu và thực phẩm siêu chế biến, việc giảm cân có thể xảy ra, nhưng chất lượng dinh dưỡng, khối lượng cơ bắp và sức khỏe trao đổi chất có thể cải thiện ít hơn mong đợi. [58]
Nếu bạn bị tiểu đường loại 2 và đang dùng insulin, sulfonylureas hoặc các thuốc hạ đường huyết khác, bạn nên thảo luận với bác sĩ về những thay đổi trong chế độ ăn uống và cân nặng. Việc giảm lượng calo và carbohydrate có thể cần điều chỉnh liều lượng để tránh hạ đường huyết. [59]
| Tình huống trong trị liệu | Có gì ở đó? | Những điều cần tránh |
|---|---|---|
| Bão hòa nhanh | Khẩu phần nhỏ với protein | Các món ăn nhiều chất béo |
| Buồn nôn | Thức ăn đơn giản, ít chất béo, nhịp sống chậm rãi. | Ăn quá nhiều, đồ chiên rán, rượu bia |
| Táo bón | Nước, rau, chất xơ dần dần | Nhiều chất xơ mà không cần nước. |
| Giảm cảm giác thèm ăn | Protein là ưu tiên hàng đầu. | Chỉ ăn đồ ngọt hoặc bánh mì. |
| Mất cơ | Bổ sung protein và tập luyện sức mạnh bất cứ khi nào có thể. | Chế độ ăn rất ít calo mà không kiểm soát được. |
| Bệnh tiểu đường đang được điều trị | kế hoạch carbohydrate cá nhân hóa | Tự ý thay đổi chế độ ăn uống một cách đột ngột mà không theo dõi lượng đường huyết. |
Nguồn cho bảng: [60]
Câu hỏi thường gặp
Nếu bạn bị béo phì, liệu bạn có nên loại bỏ hoàn toàn bánh mì, khoai tây, ngũ cốc và mì ống không? Không, việc loại bỏ hoàn toàn là không cần thiết. Điều quan trọng hơn là chọn các lựa chọn nguyên chất hoặc ít chế biến, kiểm soát khẩu phần và kết hợp chúng với protein và rau. Đối với bệnh tiểu đường loại 2, lượng carbohydrate cần được điều chỉnh riêng cho từng người. [61]
Bữa sáng tốt nhất cho người béo phì là gì? Tốt nhất nên chọn bữa sáng giàu protein và chất xơ: trứng với rau, phô mai tươi với quả mọng, sữa chua không đường với yến mạch, cá với bánh mì nguyên cám hoặc các loại đậu. Ngũ cốc có đường, bánh nướng và cà phê có đường thường khiến bạn nhanh chóng cảm thấy đói và bổ sung thêm calo. [62]
Bạn có thể ăn trái cây nếu bạn bị béo phì không? Có, trái cây nguyên quả nói chung an toàn để đưa vào chế độ ăn uống của bạn vì chúng cung cấp chất xơ và giúp thay thế đồ ngọt. Tốt nhất là nên hạn chế nước ép, nước cốt và đồ uống trái cây, vì chúng cung cấp đường và calo mà không tạo cảm giác no hoàn toàn. [63]
Chế độ ăn nào tốt nhất để giảm cân? Chế độ ăn tốt nhất thường là chế độ tạo ra sự thiếu hụt năng lượng vừa phải, chứa đủ protein và chất xơ, cải thiện chất lượng thực phẩm và có thể được thực hiện lâu dài. Chế độ ăn Địa Trung Hải, DASH, ít carbohydrate vừa phải và các chế độ ăn khác có thể hiệu quả nếu chúng được điều chỉnh phù hợp với từng cá nhân. [64]
Tại sao bạn không thể chỉ ăn rất ít? Hạn chế quá mức thường làm tăng cảm giác đói, làm giảm sự tuân thủ và làm tăng nguy cơ ăn quá nhiều, mất cơ và thiếu hụt chất dinh dưỡng. Giảm cân bền vững thường không đòi hỏi sự hạn chế cực đoan, mà là một kế hoạch có thể duy trì lâu dài. [65]
Bạn có nên đếm calo không? Việc đếm calo có thể hữu ích cho một số người, nhưng không cần thiết cho tất cả mọi người. Các phương án thay thế bao gồm kiểm soát khẩu phần ăn, giảm khẩu phần ăn của các loại thực phẩm giàu calo, tránh đồ uống có đường và chuyển sang các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu. [66]
Ăn sau 6 giờ chiều có ổn không? Chỉ vì bạn ăn sau 6 giờ chiều không có nghĩa là việc ăn uống không lành mạnh. Điều quan trọng hơn là tổng lượng năng lượng bạn nạp vào trong ngày, chất lượng thực phẩm, ăn quá nhiều vào đêm khuya, rượu, đồ ngọt và liệu việc ăn vào buổi tối có liên quan đến căng thẳng hoặc thiếu ngủ hay không. [67]
Bạn có thể làm gì nếu liên tục thèm đồ ngọt? Thông thường, một bữa sáng giàu protein lành mạnh, một bữa trưa đầy đủ chất dinh dưỡng, giảm đồ uống có đường, ngủ đủ giấc, ăn một miếng trái cây hoặc sữa chua thường xuyên thay vì thỉnh thoảng ăn đồ ngọt và giảm lượng thực phẩm chế biến sẵn có thể giúp ích. Trong một nghiên cứu năm 2025, chế độ ăn ít chế biến làm giảm cảm giác thèm ăn nhiều hơn so với chế độ ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, trong khi vẫn đáp ứng các hướng dẫn được khuyến nghị. [68]
Liệu có thể giảm cân chỉ bằng chế độ ăn uống lành mạnh mà không cần tập thể dục không? Mặc dù chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân, nhưng hoạt động thể chất giúp duy trì cơ bắp, cải thiện độ nhạy insulin, huyết áp, giấc ngủ và giảm cân lâu dài. Do đó, tốt nhất là nên xem xét chế độ ăn uống và tập thể dục cùng nhau. [69]
Bạn nên ăn gì nếu bạn bị béo phì và không có thời gian nấu nướng? Bạn có thể sử dụng các nguyên liệu đơn giản: trứng luộc, phô mai tươi, sữa chua không đường, cá đóng hộp ngâm nước, rau đông lạnh, hỗn hợp salad làm sẵn, các loại đậu không có nước sốt ngọt, bánh mì nguyên cám và trái cây. Điều này tốt hơn là liên tục thay thế các bữa ăn bằng thức ăn nhanh và đồ ăn vặt nhiều đường. [70]
Những điểm chính từ các chuyên gia
Francesco Rubino, Giáo sư Phẫu thuật Chuyển hóa và Bariatric tại Đại học King's College London và Chủ tịch Ủy ban Bệnh tiểu đường và Nội tiết Lancet về Béo phì lâm sàng, nhấn mạnh rằng béo phì nên được đánh giá dựa trên tác động của lượng mỡ thừa trong cơ thể đối với sức khỏe, chứ không chỉ dựa trên chỉ số khối cơ thể. Về mặt dinh dưỡng, điều này có nghĩa là chế độ ăn uống nên hướng đến việc cải thiện chức năng cơ thể, chứ không chỉ giảm con số trên cân. [71]
Michelle Cardel, Tiến sĩ, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và đồng tác giả của các bài đánh giá về điều trị béo phì hiện đại, nhấn mạnh sự cần thiết của một cách tiếp cận cá nhân hóa trong điều trị. Trong dinh dưỡng, điều này có nghĩa là không cố gắng tuân theo một chế độ ăn kiêng thịnh hành; chế độ ăn uống nên tính đến sở thích, tình trạng bệnh lý tiềm ẩn, thuốc men, văn hóa ẩm thực và hoàn cảnh thực tế. [72]
Megan Morgan-Bathke, Tiến sĩ, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký và là tác giả của Hướng dẫn về Liệu pháp Dinh dưỡng Y tế trong Tình trạng Thừa cân và Béo phì của Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống, nhấn mạnh vai trò của chuyên gia dinh dưỡng trong việc giảm chỉ số khối cơ thể, chu vi vòng eo và đạt được mức giảm cân có ý nghĩa lâm sàng. Bài học thực tiễn: dinh dưỡng cho người béo phì hoạt động tốt nhất khi là một quy trình được hỗ trợ chuyên nghiệp hơn là một danh sách những điều nên làm và không nên làm từ internet. [73]
Emory Grunwald, MD, tác giả chính của hướng dẫn thực hành lâm sàng của Hiệp hội Tiêu hóa Hoa Kỳ về điều trị dược lý bệnh béo phì, nhấn mạnh rằng chế độ ăn uống, hoạt động thể chất và liệu pháp hành vi vẫn là trụ cột của điều trị. Ngay cả khi sử dụng thuốc chống béo phì, chế độ ăn uống cũng không nên được coi là thứ yếu. [74]
Samuel J. Dicken và các đồng nghiệp trong một nghiên cứu năm 2025 trên tạp chí Nature Medicine đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít chế biến dẫn đến giảm cân nặng, khối lượng mỡ, triglyceride và cảm giác thèm ăn nhiều hơn so với chế độ ăn siêu chế biến, ngay cả khi cả hai đều đáp ứng các hướng dẫn dinh dưỡng quốc gia. Tóm lại: Mức độ chế biến thực phẩm mới là điều quan trọng, chứ không chỉ là protein, chất béo và carbohydrate ghi trên nhãn. [75]
Kết quả
Đối với bệnh béo phì, hãy ăn một chế độ ăn uống bình thường nhưng cân bằng: nhiều rau không chứa tinh bột, đủ protein, ngũ cốc nguyên hạt hoặc các loại carbohydrate chất lượng cao khác với khẩu phần được kiểm soát, các loại đậu, trái cây, các sản phẩm từ sữa không đường, cá, trứng, dầu thực vật với số lượng nhỏ và nước. Mục tiêu chính là giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể một cách bền vững mà không cần nhịn đói, mất cơ bắp hoặc thiếu hụt chất dinh dưỡng. [76]
Tốt nhất nên hạn chế đồ uống có đường, rượu, thức ăn nhanh, đồ ngọt chế biến sẵn, đồ ăn vặt, xúc xích, khẩu phần lớn dầu mỡ, thực phẩm siêu chế biến và ăn vặt thường xuyên, hỗn loạn. Dữ liệu từ năm 2025 củng cố kết luận thực tế: ngay cả một chế độ ăn siêu chế biến "cân bằng về mặt hình thức" cũng có thể kém hiệu quả hơn so với thực phẩm chế biến tối thiểu về mặt giảm cân và kiểm soát cơn thèm ăn. [77]
Chế độ ăn kiêng cho người béo phì cần được cá nhân hóa. Nếu bạn bị tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh gan nhiễm mỡ, bệnh gút, bệnh thận mãn tính, suy tim, đang mang thai hoặc đang dùng thuốc giảm cân, chế độ ăn của bạn nên được điều chỉnh với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng, vì thực đơn chung cho tất cả mọi người có thể không an toàn. [78]