Bài tập giúp nở ngực

Các bài tập làm nở ngực rất phổ biến đối với những phụ nữ muốn làm săn chắc ngực, cải thiện hình dáng và tăng cường hệ thống cơ bắp. Hãy cùng xem các bài tập làm nở ngực là gì và chúng hiệu quả như thế nào.

Tất cả các bài tập để tăng kích thước ngực đều tăng cường cơ ngực và rèn luyện cơ ngực. Vẻ ngoài, độ săn chắc và hình dạng đều đặn của ngực phụ thuộc vào tình trạng của cơ ngực. Các bài tập không làm tuyến vú to ra, chỉ có phẫu thuật thẩm mỹ mới có thể làm được điều này, nhưng các bài tập sẽ giúp tăng thể tích cơ ngực, phục hồi độ săn chắc và vẻ ngoài ấn tượng.

Xin lưu ý rằng các cơ thuộc về cơ ngực khá khỏe và lớn. Điều này có nghĩa là sự phát triển và bơm máu của chúng đòi hỏi tải trọng và nỗ lực đáng kể, cũng như luyện tập thường xuyên. Nếu bạn luyện tập đúng cách và thường xuyên, ngực của bạn sẽ tăng kích thước và cơ bắp của bạn sẽ săn chắc. Sau một loạt các bài tập đúng cách, cơ ngực của bạn sẽ hơi đau và điều này có nghĩa là chúng đang phát triển. Đối với tần suất thực hiện các bài tập để tăng kích thước ngực, bạn nên thực hiện các bài tập ít nhất ba lần một tuần.

[ 1 ]

Bài tập hiệu quả để tăng kích thước vòng 1

Các bài tập hiệu quả để tăng kích thước ngực là một tập hợp các bài tập nhằm mục đích bơm, tức là cải thiện tình trạng của cơ ngực. Nên bắt đầu tất cả các bài tập bằng cách khởi động. Squat, vung tay, nhảy tại chỗ và nhảy dây, chạy, uốn cong và thậm chí là khiêu vũ nhịp điệu đều rất tuyệt.

Hãy cùng xem một số bài tập hiệu quả giúp tăng kích thước vòng 1:

1. Ngồi trên sàn hoặc ghế sao cho bạn có thể dựa lưng vào tường hoặc lưng ghế. Đặt hai lòng bàn tay vào nhau ngang ngực. Cố gắng đẩy một lòng bàn tay ra bằng lòng bàn tay kia. Lưu ý rằng trong bài tập này, bạn cần phải căng cơ ngực, không phải vai, cánh tay hoặc lòng bàn tay.
2. Đứng đối diện với tường, lòng bàn tay chạm vào tường ngang ngực. Chuyển toàn bộ trọng lượng cơ thể vào lòng bàn tay và cơ ngực, cố gắng đẩy tường.
3. Bây giờ hãy thử chống đẩy tường. Bước ra xa tường 1-1,5 bước, đặt lòng bàn tay lên tường và bắt đầu chống đẩy. Lưu ý rằng cơ thể bạn phải thẳng, giống như tư thế plank, và hai tay phải rộng bằng vai.
4. Cầm tạ trong tay và nằm ngửa. Để dễ thực hiện bài tập, tốt hơn là nằm trên ghế. Giơ tay lên, nhưng không nhấc xương bả vai lên, đặt tay ra sau đầu. Bài tập này phải thực hiện rất chậm để có thể tác động đến cơ ngực nhiều nhất có thể.
5. Chống đẩy là bài tập phổ biến nhất nhưng đồng thời cũng hiệu quả nhất. Bạn có thể chống đẩy từ đầu gối hoặc ở tư thế plank chuẩn. Lưu ý rằng khi chống đẩy, tốt nhất là giữ tay ngang vai, không dang rộng và lòng bàn tay hướng về phía trước.

Tất cả các bài tập trên phải được thực hiện trong 3-5 hiệp, mỗi hiệp 10-30 lần lặp lại. Bạn cần bắt đầu tập luyện với 1-2 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại và tăng dần tải để tập luyện cơ ngực.

Bài tập tăng cơ ngực

Các bài tập tăng cơ ngực là một loạt các động tác thể dục giúp tăng cường cơ ngực lớn. Giống như bất kỳ bài tập nào, các bài tập ngực bắt đầu bằng một bài khởi động, làm nóng cơ và chuẩn bị cho các bài tập tiếp theo. Tải trọng nên dần dần, để sau buổi tập đầu tiên không còn muốn tập luyện thêm nữa. Hãy cùng xem các bài tập phổ biến và hiệu quả nhất.

Một trong những bài tập hiệu quả giúp tăng cơ ngực là đẩy tạ nằm. Bài tập này tốt nhất nên thực hiện ở phòng tập thể dục vì ở đó có thiết bị chuyên dụng. Nhưng nếu bạn không có cơ hội đến phòng tập thể dục, thì đẩy tạ nằm có thể thực hiện ở nhà, nhưng để thực hiện được bài tập này, bạn sẽ cần tạ đơn hoặc tốt hơn nữa là tạ đòn. Nằm ở tư thế thoải mái trên sàn hoặc trên ghế đẩy tạ. Từ từ nâng tạ đơn lên, căng cơ ngực. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn bơm cơ ngực lên mức tối đa có thể và tăng thể tích của chúng.

[ 2 ]

Bài tập tăng kích thước vòng ngực

Các bài tập tăng thể tích ngực khá đơn giản và hiệu quả, có thể thực hiện tại nhà. Bài tập này nhằm mục đích rèn luyện và tăng cường sức mạnh cho các cơ ngực, tăng và làm săn chắc chúng. Chúng ta hãy cùng xem các bài tập phổ biến nhất.

1. Chống đẩy là bài tập tuyệt vời dễ thực hiện nhất tại nhà. Chống đẩy trên sàn được coi là hiệu quả nhất. Để bài tập thực sự hiệu quả, bạn phải thực hiện ít nhất ba lần 20 lần, nhưng để bắt đầu, bạn có thể thực hiện 10-15 lần chống đẩy. Nếu bạn thấy khó thực hiện chống đẩy ở tư thế plank, bạn có thể quỳ gối. Ở tư thế này, cơ bụng sẽ không được tập luyện tốt, nhưng cơ ngực sẽ được tham gia 100%.
2. Đặt lòng bàn tay vào tường và cố gắng đẩy ra. Thay đổi vị trí của bàn tay, đầu tiên là trên đầu, sau đó ngang ngực và ngang bụng. Siết chặt cơ ngực hết mức có thể.
3. Bài tập tiếp theo nên được thực hiện khi nằm xuống. Nằm xuống sàn hoặc trên ghế dài, dang rộng hai tay sang hai bên, khép hai chân lại. Đếm đến một, nâng xương bả vai lên và vỗ tay vào nhau trước mặt, đếm đến hai, hạ người xuống vị trí bắt đầu. Khi vỗ tay, cố gắng căng cơ ngực. Bài tập này được khuyến nghị thực hiện ở tốc độ trung bình đến nhanh.

[ 3 ]

Bài tập tăng kích thước ngực Smirnova

Các bài tập nở ngực của Smirnova là một phức hợp thể dục khí động học dựa trên bodyflex. Nghĩa là, tất cả các bài tập đều là một phức hợp thở và thể dục nhằm mục đích làm săn chắc ngực, tăng thể tích cơ ngực và làm săn chắc. Các bài tập nở ngực khá đơn giản nhưng đồng thời cũng hiệu quả. Bạn có thể tập luyện tại nhà, dành 20-40 phút mỗi ngày cho các bài tập.

Hãy cùng xem xét các quy tắc cơ bản phải tuân theo khi thực hiện các bài tập theo chương trình thể dục khí động học mà Smirnova phát triển để tăng kích thước vòng một.

• Tư thế – tư thế đẹp, thẳng là chìa khóa cho một bộ ngực săn chắc và cơ ngực phát triển. Nếu bạn muốn trông đẹp, điều đầu tiên bạn nên làm là tư thế của mình. Luôn giữ lưng thẳng.
• Chăm sóc đúng cách – ngoài việc tập thể dục, việc chăm sóc ngực đúng cách cũng rất quan trọng. Tắm vòi sen tương phản thường xuyên, rửa sạch ngực.
• Phương pháp phức tạp – nếu bạn thực sự muốn đạt được kết quả và tăng kích thước ngực, thì bạn cần phải tập thể dục thường xuyên, không được bỏ qua các buổi tập. Chọn mức tải riêng lẻ, nếu bạn chưa từng tập trước đây, thì hãy bắt đầu với một vài lần lặp lại, liên tục tăng số lần tiếp cận và thực hiện.

Một loạt các bài tập để tăng kích thước vòng ngực

Bạn có thể tự tạo một bộ bài tập để tăng kích thước vòng một, dựa trên mức độ thể lực và kết quả mong muốn của bạn. Chúng tôi cung cấp cho bạn một bộ bài tập gần đúng, thực hiện thường xuyên sẽ giúp tăng kích thước vòng một của bạn.

1. Chọn tư thế thoải mái, nhưng giữ lưng thẳng. Cong cánh tay ở khuỷu tay và nắm chặt nắm đấm sao cho chúng ở trước mắt. Nâng cánh tay lên (khuỷu tay cong, hai bàn tay ép chặt vào nhau) và từ từ hạ xuống. Cố gắng nâng khuỷu tay lên cao nhất có thể, nhưng không hạ xuống dưới mức ngực. Lưu ý rằng khi thực hiện bài tập này, điều rất quan trọng là cánh tay và khuỷu tay của bạn không được tách ra mà phải ép chặt vào nhau.
2. Đứng gần tường và chống lòng bàn tay vào tường. Từ vị trí này, bạn có thể chống đẩy, nhưng để thực hiện động tác này, bạn cần lùi lại một hoặc hai bước. Đẩy tường bằng lòng bàn tay cũng sẽ hiệu quả. Trong bài tập này, điều rất quan trọng là tập trung toàn bộ lực vào cơ ngực.
3. Chống đẩy là lựa chọn lý tưởng để giữ cho tất cả các cơ săn chắc, đặc biệt là cơ ngực. Ngoài ra, chống đẩy thường xuyên sẽ giúp làm săn chắc da cánh tay và làm cho bụng của bạn săn chắc và săn chắc.
4. Việc kéo giãn cơ không hề nhỏ trong quá trình tập luyện, hay đúng hơn là sau khi hoàn thành. Mỗi khi bạn kết thúc bài tập, hãy đảm bảo thực hiện một chút kéo giãn cơ. Ngồi trên đầu gối, cong lưng và duỗi thẳng tay, đầu bạn phải chạm sàn. Khi khởi động, điều rất quan trọng là phải căng cơ ngực.

Các bài tập để tăng kích thước ngực cho phép bạn tăng cường cơ ngực, tăng thể tích và làm săn chắc ngực. Nguyên tắc chính của việc tập luyện là tập luyện thường xuyên và tăng dần tải. Nếu bạn đặt mục tiêu tăng kích thước ngực bằng các bài tập, thì một vài tháng tập luyện chuyên sâu sẽ chứng minh được kỳ vọng của bạn và bạn sẽ trở thành chủ nhân của bộ ngực săn chắc tuyệt đẹp.