Yoga, Thái Cực Quyền, Đi bộ và Chạy bộ có thể là những bài tập tốt nhất cho chứng mất ngủ

Theo phân tích so sánh dữ liệu gộp được công bố trên tạp chí trực tuyến BMJ Evidence Based Medicine, yoga, thái cực quyền, đi bộ và chạy bộ có thể là những hình thức hoạt động thể chất tốt nhất để cải thiện chất lượng giấc ngủ và làm giảm các triệu chứng mất ngủ.

Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng kết quả này ủng hộ tính hiệu quả của việc tập thể dục như một chiến lược điều trị chính cho chứng rối loạn giấc ngủ.

Mất ngủ, đặc trưng bởi khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ và thức dậy sớm, ảnh hưởng đến 4–22% dân số và có liên quan đến nguy cơ mắc nhiều bệnh về thể chất và tinh thần, bao gồm chứng mất trí nhớ và bệnh tim mạch.

Các loại thuốc dùng để điều trị chứng mất ngủ có thể gây ra tác dụng phụ và liệu pháp hành vi nhận thức (CBT), mặc dù hiệu quả, nhưng không phải lúc nào cũng có sẵn do thiếu các chuyên gia được đào tạo, các tác giả giải thích.

Ngày càng có nhiều bằng chứng ủng hộ lợi ích của việc tập thể dục, nhưng các hướng dẫn hiện hành không nêu rõ loại hình hoạt động nào có lợi nhất. Để lấp đầy khoảng trống kiến thức này và giúp bệnh nhân lựa chọn loại hình hoạt động phù hợp để chống lại chứng mất ngủ, các nhà nghiên cứu đã tiến hành một phân tích tổng hợp.

Họ đã phân tích cơ sở dữ liệu và xác định 22 thử nghiệm lâm sàng ngẫu nhiên liên quan đến 1.348 người và 13 phương pháp điều trị chứng mất ngủ khác nhau, trong đó có bảy phương pháp dựa trên bài tập: yoga, thái cực quyền, đi bộ/chạy bộ, tập luyện thể dục nhịp điệu và sức bền, chỉ tập luyện sức bền, bài tập thể dục nhịp điệu kết hợp với liệu pháp và bài tập thể dục nhịp điệu hỗn hợp.

Các chương trình kéo dài từ 4 đến 26 tuần. Các phương pháp khác bao gồm CBT, vệ sinh giấc ngủ, Ayurveda, châm cứu/xoa bóp, không can thiệp hoặc chăm sóc tiêu chuẩn.

Những phát hiện chính:

• Yoga giúp kéo dài thời gian ngủ thêm gần 2 giờ, cải thiện hiệu quả giấc ngủ thêm 15% và giảm thời gian thức dậy sau khi ngủ gần một giờ.
• Đi bộ và chạy bộ có thể làm giảm đáng kể mức độ mất ngủ gần 10 điểm.
• Thái Cực Quyền cải thiện chất lượng giấc ngủ, kéo dài thời gian ngủ hơn 50 phút và rút ngắn thời gian bắt đầu ngủ 25 phút. Hoạt động này cho thấy kết quả tốt nhất trong tất cả các biện pháp can thiệp và hiệu quả được duy trì đến hai năm.

Các nhà nghiên cứu tin rằng yoga, với sự nhấn mạnh vào nhận thức cơ thể và hơi thở, có thể làm giảm lo âu và trầm cảm, những yếu tố gây ảnh hưởng đến giấc ngủ. Thái Cực Quyền thúc đẩy thư giãn, giảm hoạt động của hệ thần kinh giao cảm và thúc đẩy điều hòa cảm xúc. Đi bộ và chạy bộ có thể cải thiện giấc ngủ bằng cách tăng cường tiêu hao năng lượng, điều hòa cortisol, tăng sản xuất melatonin và giúp ngủ sâu hơn.

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu đều có sai sót về phương pháp luận, các tác giả kết luận:

"Kết quả làm nổi bật tiềm năng điều trị của việc tập thể dục trong điều trị chứng mất ngủ và cho phép coi đây là phương thức điều trị hoàn chỉnh chứ không chỉ là phương pháp bổ sung."

Họ cũng lưu ý rằng các loại bài tập khác nhau có thể có tác dụng khác nhau đối với các triệu chứng mất ngủ của từng người và điều này cần được nghiên cứu thêm.