Tất cả nội dung của iLive đều được xem xét về mặt y tế hoặc được kiểm tra thực tế để đảm bảo độ chính xác thực tế nhất có thể.
Chúng tôi có các hướng dẫn tìm nguồn cung ứng nghiêm ngặt và chỉ liên kết đến các trang web truyền thông có uy tín, các tổ chức nghiên cứu học thuật và, bất cứ khi nào có thể, các nghiên cứu đã được xem xét về mặt y tế. Lưu ý rằng các số trong ngoặc đơn ([1], [2], v.v.) là các liên kết có thể nhấp vào các nghiên cứu này.
Nếu bạn cảm thấy rằng bất kỳ nội dung nào của chúng tôi không chính xác, lỗi thời hoặc có thể nghi ngờ, vui lòng chọn nội dung đó và nhấn Ctrl + Enter.
Phòng ngừa đau chân khi chơi thể thao
Chuyên gia y tế của bài báo
Đánh giá lần cuối: 04.07.2025
Làm thế nào để tránh đau ống chân khi chạy bộ?
Để tránh đau ống quyển trong quá trình luyện tập, bạn cần phải là một con rùa chứ không phải là một con thỏ. Thỏ thì nhanh, còn rùa thì chậm. Luôn tốt hơn là khởi động cơ trước khi luyện tập, trước khi lao thẳng vào một con mồi mà không có sự chuẩn bị thích hợp cho cơ thể.
Nếu bạn đang chạy hoặc chơi tennis, bạn cần phải làm mọi thứ một cách từ từ. Cách tốt nhất là tăng dần sức mạnh cơ bắp. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa đau ở cẳng chân không được làm ấm đủ. Bạn cần phải tập luyện chậm nhưng đều đặn.
Khi đó, các cơ sẽ được tăng cường sức mạnh một cách thích hợp.
Trước khi bắt đầu chạy bộ, hãy đi bộ trước. Đi bộ trong 15 phút sẽ làm nóng cơ bắp và chuẩn bị cho việc chạy. Phương pháp tốt nhất là trước tiên hãy đi bộ quãng đường mà bạn đã quyết định "chạy". Lúc đầu, bạn có thể kết hợp đi bộ với chạy bộ, nhưng không phải là chạy dài mà là chạy ngắn. Giờ đây, bạn có thể tăng thời gian chạy, nhưng cũng tăng dần dần. Toàn bộ quá trình chuẩn bị cho việc chạy bộ theo cách này có thể mất khoảng một tháng, sau đó bạn có thể tăng tải.
Nó còn phụ thuộc vào thể trạng của bạn và bạn muốn chạy bao xa.
Tập luyện là gì? Đó là quá trình lắp ráp và tháo rời các cơ, dây chằng và gân, vì vậy giữa các buổi tập, nếu chúng rất khó, bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 1 ngày. Đặc biệt là nếu bạn mới bắt đầu tập luyện.
Kéo giãn cơ để tránh đau
Để giữ cho cẳng chân của bạn khỏe mạnh, điều quan trọng là phải kéo căng các mô cơ. Trước tiên, bạn nên làm nóng cơ bằng cách đi bộ hoặc tập thể dục. Sau đó, bạn nên kéo căng các cơ ở cẳng chân trong 15 phút. Và chỉ sau đó mới chạy.
Để tránh chấn thương cho cơ bắp chân và tổn thương của chúng, bạn cần phải kéo căng cơ bắp chân. Đây là một bài tập đơn giản nhưng hiệu quả để kéo căng cơ. Bạn cần phải đứng đối mặt với bức tường. Khoảng cách nên là khoảng 40 đến 60 cm. Đầu gối thẳng. Tay nên đặt trên tường ở mức ngang ngực. Bây giờ hãy uốn cong khuỷu tay của bạn để bạn nghiêng về phía bức tường, sử dụng toàn bộ trọng lượng cơ thể. Bạn cần phải cảm nhận được mức độ căng của các cơ ở mặt sau của chân, nằm bên dưới đầu gối. Trong bài tập này, bàn chân phải chạm vào sàn nhà.
Thời gian tập luyện: 10-15 phút, lặp lại tối đa 10 lần.
Bài tập bước
Một cách tốt để kéo giãn cơ bắp chân là đứng trên các bậc thang. Đứng trên các ngón chân của bạn trên bậc thang dưới cùng. Sử dụng tay của bạn để giữ lan can để giữ thăng bằng. Sau đó, bạn có thể hạ gót chân xuống dưới các cạnh của bậc thang. Bạn có cảm thấy cơ bắp chân của bạn được kéo giãn tốt như thế nào không? Đó là cách nó nên được thực hiện với bài tập này. Đếm đến 15, sau đó hạ chân xuống, nghỉ ngơi. Lặp lại động tác kéo giãn bắp chân này tối đa 10 lần.
Có bị đau cơ không?
Không, sau khi tập các bài tập kéo giãn đúng cách, sẽ không bị đau cơ nghiêm trọng. Để cẳng chân luôn khỏe mạnh, không nên làm việc quá sức đến mức bị đau dữ dội. Điều quan trọng là sau khi chạy bộ, chạy với các chuyển động và động tác bất ngờ, cơn đau ở cẳng chân không làm phiền bạn, nếu không thì đây là những bài tập không đúng cách. Nếu bạn không biết cách thực hiện các bài tập kéo giãn đúng cách, tốt hơn hết là hãy nhờ một chuyên gia vật lý trị liệu hướng dẫn và giải thích cho bạn theo cách dễ hiểu.
Khi nào bạn nên thay giày?
Giày không bền mãi mãi và nên thay ngay khi bạn nhận thấy phần bên trong gót giày bị mòn đi nửa cm. Giày phải thoải mái, hỗ trợ vòm bàn chân và bảo vệ gót chân.
Mua giày khác nhau cho từng loại hoạt động thể chất. Đối với bài tập nhẹ trong phòng tập, bạn cần giày có đế nhẹ và linh hoạt cùng vải thoáng khí. Giày thể thao có đế dày và đệm để chạy sẽ không phù hợp ở đó.
Nếu bạn nhảy nhiều trong khi tập luyện, hãy mua giày hỗ trợ bắp chân và cẳng chân. Bạn không cần phải mang giày chạy bộ đến sân tennis hoặc giày tennis đến lớp chạy. Để cảm thấy thoải mái và tránh đau chân, hãy mua đôi giày bạn cần thường xuyên nhất.
Nếu bạn gặp khó khăn khi lựa chọn, hãy tìm một cửa hàng có tư vấn bán hàng tốt hoặc tham khảo ý kiến của bác sĩ chỉnh hình. Hoặc nhờ huấn luyện viên giàu kinh nghiệm tư vấn về cách chọn giày.
Nên tránh các bề mặt cứng.
Điều này sẽ bảo vệ chân bạn khỏi bị thương và bảo vệ ống chân khỏi bị đau. Chạy trên đường nhựa cứng hoặc bê tông có thể nhanh chóng dẫn đến đau ống chân, nhưng chạy trên cỏ hoặc sỏi, cũng như cát hoặc bờ hồ, sẽ giúp chân bạn khỏe mạnh lâu hơn.
Nếu bạn nghi ngờ chất lượng mặt đất bạn đang chạy, hãy sử dụng đường chạy tập thể dục trong phòng tập thể dục. Nếu bạn vẫn muốn tập luyện ngoài trời, hãy thay đổi hướng chạy thường xuyên hơn. Bởi vì ngay cả độ dốc của đường cũng có thể đóng vai trò trong cơn đau, khi một chân chịu nhiều trọng lượng hơn chân kia.
Chọn môn thể thao phù hợp
Chạy có thể là môn thể thao quá khó đối với cẳng chân của bạn vì chạy liên quan đến nhiều tác động và xóc nảy. Đi bộ, hãy chọn các môn thể thao thay thế nếu cẳng chân của bạn bị đau sau khi chạy. Hãy nhẹ nhàng hơn với bản thân. Bơi lội là môn lý tưởng để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn – nó mang lại sự giải tỏa tuyệt vời cho các mạch máu, dây chằng và gân, cũng như hệ thống xương của chân.
Đạp xe rất tốt – nó sẽ làm giảm tải cho gân và tăng cường cơ chân. Các bài tập này sẽ giúp bạn giảm cân, vì trọng lượng dư thừa có nghĩa là đau chân quá mức. Trọng lượng dư thừa là nguy cơ đau ở cẳng chân do áp lực của trọng lượng cơ thể lên các mô liên kết.
Bài tập trên ghế
Các bài tập này rất dễ và nhẹ nhàng, nhưng chúng sẽ giúp tăng cường cơ bắp chân và ngăn ngừa đau. Ngồi thẳng trên một chiếc ghế thoải mái. Nâng nhẹ chân phải lên khỏi sàn và cong các ngón chân về phía sàn cho đến khi bạn cảm thấy căng cơ. Giữ trong 10 giây và thư giãn trong 5 giây tiếp theo.
Nâng chân lên, lần này cong ngón chân về phía cẳng chân cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp căng ra. Giữ nguyên trong 10 giây và thư giãn.
Nâng chân phải lên lần nữa và xoay ngón chân theo chiều kim đồng hồ để tạo thành một vòng tròn đầy đủ. Sau đó nghỉ 5 giây. Lặp lại bài tập, lần này xoay ngón chân ngược chiều kim đồng hồ. Nghỉ 5 giây sau đó. Lặp lại bài tập này trong 4-5 hiệp.
Sau một vài tuần, bạn sẽ cảm thấy cơ bắp chân của mình trở nên khỏe hơn nhiều. Bạn sẽ biết rằng cơ bắp chân của mình khỏe hơn khi các bài tập trở nên dễ thực hiện hơn.
[ 5 ]