Nên tập thể dục vào thời điểm nào tốt hơn trong mùa hè: buổi sáng hay buổi tối?

Trong mùa hè, tốt nhất nên tập thể dục ngoài trời vào thời điểm mát mẻ nhất trong ngày—thường là sáng sớm hoặc chiều tối—thay vì tập trung vào một thời gian cố định như "trước 10:00 sáng" hoặc "sau 6:00 chiều". Thời gian an toàn cụ thể phụ thuộc vào nhiệt độ, độ ẩm, ánh nắng trực tiếp, gió, cường độ tập luyện và mức độ quen thuộc của bạn với nhiệt độ cao. CDC khuyến nghị nên chuyển việc tập thể dục sang giờ sớm hơn hoặc muộn hơn và hạn chế hoạt động cường độ cao vào giữa ngày bất cứ khi nào có thể. [1]

Trong điều kiện nắng nóng gay gắt, buổi sáng sớm thường tỏ ra có lợi. Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo nên tránh các hoạt động thể chất gắng sức trong thời gian nóng nhất trong ngày và trong các đợt nắng nóng, nếu cần hoạt động cường độ cao, họ đưa ra ví dụ về khung giờ buổi sáng từ khoảng 4:00 sáng đến 7:00 sáng. Đây không phải là lịch trình tập luyện chung cho cả mùa hè, mà chỉ là một ví dụ về việc chọn khoảng thời gian mát mẻ nhất trong điều kiện nắng nóng gay gắt. [2]

Buổi tối cũng có thể thích hợp nếu nhiệt độ thực sự đã giảm. Tuy nhiên, sau một ngày nóng bức, không khí, vỉa hè và các tòa nhà có thể vẫn nóng trong vài giờ, vì vậy quy tắc "an toàn sau 7 giờ tối" không đáng tin cậy. Tốt hơn hết là nên kiểm tra dự báo thời tiết theo giờ và chọn khoảng thời gian có lượng nhiệt thấp nhất.

Nếu việc tập luyện diễn ra trong một căn phòng được làm mát đúng cách, thì sức nóng mùa hè sẽ ít ảnh hưởng hơn nhiều. Khi đó, thời gian có thể được lựa chọn chủ yếu dựa trên sự thoải mái, giấc ngủ và hiệu suất cá nhân: các đánh giá hiện đại không khẳng định rằng mọi người chỉ cần tập luyện vào buổi sáng hoặc buổi tối để có sức khỏe tốt. [3]

Tại sao cùng một bài tập lại trở nên khó hơn vào mùa hè?

Bản thân hoạt động thể chất tạo ra một lượng nhiệt lớn. Khi nhiệt độ môi trường xung quanh cao, cơ thể phải đồng thời loại bỏ cả nhiệt chuyển hóa của cơ bắp đang hoạt động và nhiệt của môi trường xung quanh. Để đạt được điều này, lưu lượng máu đến da và đổ mồ hôi tăng lên. [4]

Điều này tạo ra sự cạnh tranh giữa nhiều nhiệm vụ. Cơ bắp cần lưu lượng máu để hoạt động, da cần tản nhiệt, và việc đổ mồ hôi liên tục làm giảm lượng chất lỏng trong cơ thể. Nhịp tim có thể tăng lên ngay cả khi duy trì cùng tốc độ chạy hoặc đạp xe, điều mà trước đây tương đối dễ dàng trong thời tiết mát mẻ.

Việc làm mát trở nên đặc biệt khó khăn trong điều kiện độ ẩm cao. Mồ hôi làm mát cơ thể không phải bằng cách xuất hiện trên da mà bằng cách bay hơi. Không khí càng ẩm thì sự bay hơi càng ít và lượng nhiệt có thể được giải phóng theo cách này càng ít. Do đó, CDC khuyến nghị nên xem xét không chỉ nhiệt độ mà còn cả độ ẩm. [5]

Ánh nắng trực tiếp làm tăng tải nhiệt bức xạ. WHO lưu ý rằng nhiệt độ được báo cáo trong điều kiện có bóng râm, trong khi ở ánh nắng trực tiếp, mức độ tiếp xúc với nhiệt có thể cao hơn đáng kể. [6]

Do đó, việc chạy bộ ở nhiệt độ 30°C vào buổi sáng trong bóng râm và chạy bộ ở cùng nhiệt độ 30°C vào ban ngày trên đường nhựa thoáng đãng về mặt sinh lý học là không giống nhau.

Sáng hay tối: thời điểm nào tốt hơn vào mùa hè?

Để đảm bảo an toàn trong thời tiết nóng, nhiệt độ quan trọng hơn vị trí của kim đồng hồ.

Sáng sớm thường là thời điểm mát mẻ nhất trong ngày. Sau đêm, bề mặt đã có thời gian nguội đi một phần và bức xạ mặt trời vẫn còn thấp. Do đó, trong thời tiết nắng nóng gay gắt, buổi sáng thường mang lại điều kiện thuận lợi nhất cho việc chạy bộ, đi bộ nhanh, đạp xe và các hoạt động đường dài khác. Điều này phù hợp với khuyến nghị của WHO và CDC về việc chọn thời điểm mát mẻ hơn trong ngày. [7]

Buổi tối thuận tiện vì tia nắng mặt trời yếu hơn. Hơn nữa, về mặt chủ quan, một người thường dễ dàng thực hiện công việc cường độ cao hơn vào buổi chiều: một số chỉ số về sức mạnh và hiệu suất thể thao có sự dao động theo chu kỳ ngày đêm và đối với nhiều người, đạt giá trị cao hơn vào cuối ngày. [8]

Tuy nhiên, lợi ích này không nên lấn át yếu tố an toàn về nhiệt độ. Nếu nhiệt độ vẫn ở mức 33-35°C (93-95°F) và độ ẩm cao vào buổi tối, trong khi buổi sáng nhiệt độ là 24°C (75°F), thì tập luyện vào buổi sáng sẽ là lựa chọn hợp lý hơn, ngay cả khi vận động viên thường cảm thấy sung sức hơn vào buổi chiều.

Ngược lại, ở những vùng khí hậu có buổi tối mát mẻ, việc tập luyện không nhất thiết phải chuyển sang rạng sáng chỉ vì đó là mùa hè.

Có thời điểm lý tưởng nào để tập thể dục cho sức khỏe không?

Không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy một khoảng thời gian cụ thể trong ngày mang lại lợi ích cho tất cả mọi người.

Một đánh giá có hệ thống và phân tích tổng hợp năm 2023 đã xem xét các chương trình huấn luyện sức mạnh và aerobic được thực hiện vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Các tác giả nhận thấy không đủ bằng chứng cho thấy việc huấn luyện vào một giờ cụ thể luôn tạo ra những cải thiện lớn hơn về sức khỏe hoặc thể lực. Một số dữ liệu cho thấy lợi thế khi thời gian huấn luyện trùng với thời điểm kiểm tra hiệu suất sau đó. [9]

Một phân tích tổng hợp khác cho thấy hiệu suất sức bền cao hơn trong một số bài kiểm tra vào buổi chiều hoặc buổi tối, nhưng điều này chủ yếu liên quan đến hiệu suất thể thao hơn là bằng chứng về lợi ích sức khỏe lớn hơn của việc tập thể dục buổi tối.[10]

Do đó, vào mùa đông hoặc trong phòng có điều hòa, người ta có thể xem xét nhịp sinh học, thói quen và lịch trình của mình. Vào mùa hè, khi ở ngoài trời, việc giảm thiểu căng thẳng do nhiệt trở thành ưu tiên hàng đầu.

Vì sao bạn không nên chỉ dựa vào nhiệt độ

Chỉ số của nhiệt kế thông thường không thể hiện đầy đủ toàn bộ lượng nhiệt cần truyền tải.

Ví dụ, nhiệt độ 28°C với không khí khô, gió và mây che phủ có thể được chịu đựng dễ dàng hơn nhiều so với nhiệt độ 28°C với độ ẩm cao, nắng gắt và không có gió.

Các chỉ số phức tạp được sử dụng để đánh giá rủi ro. Một trong những chỉ số hữu ích nhất cho hoạt động thể chất là nhiệt độ bầu ướt-quả cầu đen, hay WBGT. Chỉ số này tính đến nhiệt độ không khí, độ ẩm và nhiệt bức xạ; trong điều kiện ngoài trời, nó cũng phản ánh ảnh hưởng của bức xạ mặt trời. NIOSH khuyến nghị sử dụng WBGT để đánh giá chính xác hơn về căng thẳng nhiệt, mặc dù trong cuộc sống hàng ngày, mọi người thường sử dụng chỉ số nhiệt tiêu chuẩn. [11]

Các tổ chức thể thao sử dụng WBGT không chỉ để quyết định "tiếp tục hay không tiếp tục" mà còn để điều chỉnh thời lượng tập luyện, số lần nghỉ, thiết bị và cường độ. Tuy nhiên, ngưỡng cụ thể không giống nhau đối với tất cả các quốc gia và vận động viên: chúng phụ thuộc vào khí hậu, khả năng thích nghi và bản chất của tải trọng. [12]

Đối với người bình thường, bài học thực tiễn đơn giản hơn nhiều: trước khi bắt đầu một buổi tập luyện cường độ cao, việc kiểm tra dự báo nhiệt độ và độ ẩm theo giờ sẽ hữu ích hơn là tự động lên lịch tập luyện vào cùng một thời điểm trong mùa hè.

Vì sao buổi sáng sớm không phải lúc nào cũng lý tưởng

Buổi sáng thường có nhiệt độ dễ chịu hơn, nhưng nó cũng có những đặc điểm riêng.

Một số người bị cứng cơ ngay sau khi thức dậy và sức mạnh tối đa của họ có thể thấp hơn so với thời điểm sau đó trong ngày. Các đánh giá về những thay đổi theo chu kỳ sinh học trong hiệu suất thể thao cho thấy xu hướng sức mạnh, tốc độ và sức bật cao hơn vào buổi chiều. [13]

Điều này không có nghĩa là việc tập luyện buổi sáng làm tăng nguy cơ chấn thương. Tuy nhiên, trước khi tập luyện tốc độ hoặc sức mạnh cường độ cao, nên khởi động kỹ lưỡng, đặc biệt nếu bạn vừa mới thức dậy và thường tập luyện vào buổi tối.

Thiếu ngủ cũng có thể là một vấn đề. Tập thể dục lúc 5:30 sáng khó có thể là một chiến lược hiệu quả nếu điều đó đồng nghĩa với việc liên tục giảm lượng giấc ngủ vào ban đêm. Trong trường hợp này, tập luyện muộn hơn trong điều kiện mát mẻ hơn hoặc trong nhà có thể phù hợp hơn.

Do đó, "tốt hơn vào buổi sáng" trong mùa hè có nghĩa là tốt hơn vào buổi sáng mát mẻ với giấc ngủ bình thường, chứ không phải là cần phải dậy trước bình minh bằng mọi giá.

Tại sao buổi tối đôi khi lại tệ hơn buổi sáng, ngay cả sau khi mặt trời lặn?

Sau khi mặt trời lặn, bức xạ mặt trời giảm mạnh, nhưng nhiệt độ không khí và các bề mặt xung quanh không giảm ngay lập tức.

Nhựa đường, đá, các tòa nhà và các bề mặt đô thị khác hấp thụ nhiệt suốt cả ngày rồi dần dần giải phóng nhiệt. Do đó, lượng nhiệt tỏa ra có thể vẫn cao vào đầu buổi tối.

Độ ẩm cũng rất quan trọng. Đôi khi nhiệt độ giảm vào buổi tối, nhưng độ ẩm tương đối lại tăng lên, khiến việc bay hơi mồ hôi trở nên khó khăn hơn. Kết quả là, buổi tập vẫn mang tính thử thách đối với người tập.

Vì vậy, thời gian chụp ảnh buổi tối nên được lựa chọn dựa trên điều kiện thực tế, chứ không chỉ dựa vào việc không có ánh nắng trực tiếp.

Nên tập thể dục khi nào trong đợt nắng nóng?

Với đợt nắng nóng gay gắt hiện nay, bạn nên xem xét lại lịch trình mùa hè thường lệ của mình.

WHO khuyến cáo nên tránh các hoạt động thể chất gắng sức trong những giờ nóng nhất trong ngày bất cứ khi nào có thể. Nếu cần thiết phải hoạt động mạnh, nên hoãn lại đến thời điểm mát mẻ nhất trong ngày; hướng dẫn về đợt nắng nóng sử dụng buổi sáng sớm, khoảng 4:00–7:00 sáng, làm ví dụ. [14]

Trong điều kiện nhiệt độ khắc nghiệt, ngay cả sáng sớm cũng có thể quá nóng. Trong những trường hợp như vậy, giải pháp khôn ngoan là giảm cường độ, rút ngắn thời gian hoặc tạm thời chuyển hoạt động vào phòng có điều hòa.

Việc bỏ lỡ một buổi tập luyện cường độ cao ít nguy hiểm hơn nhiều so với việc cố gắng duy trì kế hoạch tập luyện trong điều kiện thời tiết cực kỳ nóng bức.

Vì sao khả năng thích nghi với nhiệt độ cao lại quan trọng

Cơ thể có khả năng thích nghi với hoạt động thể chất thường xuyên trong điều kiện khí hậu nóng. Quá trình này được gọi là thích nghi với nhiệt độ cao.

Khi tiếp xúc với nhiệt độ cao nhiều lần, quá trình đổ mồ hôi trở nên hiệu quả hơn, sự ổn định tuần hoàn được cải thiện, nhịp tim và nhiệt độ cơ thể giảm xuống với cùng một lượng công việc và lưu lượng máu dưới da thích nghi với tải nhiệt. NIOSH khuyến nghị tăng dần mức độ tiếp xúc với nhiệt độ cao trong khoảng 7-14 ngày. [15]

Sách Vàng của CDC cũng chỉ ra rằng hầu hết các sự thích nghi từ việc tập thể dục thường xuyên trong điều kiện nóng bức phát triển trong khoảng 10 ngày. Tiếp xúc thụ động với khí hậu nóng không đủ để thích nghi hoàn toàn; hoạt động thể chất trong những điều kiện này là cần thiết. [16]

Do đó, thời điểm đầu hè nóng nực không phải là lúc thích hợp để cố gắng lặp lại ngay lập tức khối lượng tập luyện của tháng 7 năm ngoái.

Nếu nhiệt độ cơ thể bạn tăng đột ngột, tốt nhất nên rút ngắn và giảm cường độ các bài tập đầu tiên, sau đó dần dần quay lại cường độ bình thường.

Khả năng thích nghi bị mất đi nhanh hơn người ta tưởng.

Khả năng thích nghi với nhiệt độ không kéo dài mãi mãi.

CDC lưu ý rằng sau khi ngừng tiếp xúc với nhiệt, khả năng thích nghi bắt đầu suy giảm trong nhiều ngày và nhiều tuần. Do đó, một vận động viên đã tập luyện trong môi trường mát mẻ trong một tháng hoặc trở về từ một vùng lạnh hơn có thể gặp phải tình trạng chịu nhiệt kém hơn dự kiến. [17]

Thể lực tốt giúp tăng khả năng chịu đựng khi tập luyện nói chung, nhưng nó không thể thay thế hoàn toàn việc thích nghi. Một vận động viên chạy bộ được đào tạo bài bản vẫn có thể bị say nắng nếu cường độ quá lớn so với điều kiện xung quanh. Sự đồng thuận của các chuyên gia thuộc Hiệp hội Y học Thể thao Hoa Kỳ nhấn mạnh rằng say nắng do gắng sức có thể xảy ra ngay cả ở các vận động viên được đào tạo. [18]

Điều này đặc biệt quan trọng trong những ngày đầu tiên của kỳ nghỉ ở một đất nước nóng hoặc trong trường hợp nắng nóng bất ngờ.

Tôi có nên giảm cường độ tập luyện vào mùa hè không?

Nếu sốt cao - thường thì đúng vậy.

Nếu cơ thể điều hướng thêm máu đến da và duy trì hoạt động đổ mồ hôi, tốc độ chạy bộ hoặc sức mạnh đạp xe thông thường sẽ trở nên khó khăn hơn về mặt sinh lý.

Do đó, việc cố gắng duy trì nhịp độ mùa đông bằng mọi giá trong điều kiện nhiệt độ cao sẽ làm tăng căng thẳng nhiệt. CDC khuyến nghị nên bắt đầu hoạt động thể chất chậm hơn vào những ngày nóng và tăng dần tốc độ. [19]

Trên thực tế, điều này có thể có nghĩa là chạy chậm hơn, giảm trọng lượng hoặc số hiệp, nghỉ ngơi nhiều hơn, chọn quãng đường ngắn hơn hoặc thay thế tập luyện ngắt quãng bằng các bài tập aerobic cường độ ổn định.

Đây không phải là một "bài tập tồi". Áp lực lên hệ tim mạch và hệ điều hòa thân nhiệt vốn đã cao hơn trong thời tiết nóng.

Những bài tập nào đặc biệt đòi hỏi nhiều sức lực trong thời tiết nóng?

Cơ bắp hoạt động càng mạnh thì càng sinh ra nhiều nhiệt.

Do đó, chạy đường dài, tập luyện ngắt quãng, các trận bóng đá, đạp xe cường độ cao và các hoạt động kéo dài khác tạo ra nhiều căng thẳng nhiệt hơn so với đi bộ thư giãn hoặc tập luyện kỹ thuật ngắn.

Quần áo và thiết bị trở thành một yếu tố bổ sung. NIOSH định nghĩa căng thẳng nhiệt là tổng của nhiệt chuyển hóa, nhiệt độ môi trường xung quanh và tác động của quần áo hoặc thiết bị bảo hộ. [20]

Đây là lý do tại sao cùng một nhiệt độ không khí có thể khá dễ chịu cho một cuộc đi bộ thư giãn, nhưng lại không phù hợp cho việc chạy bộ cường độ cao theo từng quãng ngắn.

Thời điểm tốt nhất để tập thể dục trong nhà là khi nào?

Nếu điều kiện ngoài trời vẫn khắc nghiệt cả sáng lẫn tối, tập luyện trong môi trường mát mẻ thường là lựa chọn an toàn nhất.

CDC đặc biệt khuyến nghị rằng trong thời tiết nóng, hãy cân nhắc phòng tập thể dục có điều hòa hoặc không gian trong nhà mát mẻ khác thay vì tập thể dục ngoài trời.[21]

Trong nhà, bạn có thể tiếp tục tập luyện sức mạnh hoặc aerobic mà không cần phải để cơ thể tiếp xúc thêm với nhiệt độ cao.

Điều này đặc biệt hữu ích vào những ngày bạn có kế hoạch tập luyện cường độ cao thay vì một buổi tập nhẹ nhàng để phục hồi.

Bạn nên uống bao nhiêu nước trong khi tập luyện vào mùa hè?

Không có một lượng nước cần thiết mỗi giờ nào phù hợp với tất cả mọi người. Nhu cầu của bạn phụ thuộc vào nhiệt độ, độ ẩm, cường độ, thời gian tập luyện, trọng lượng cơ thể, trang phục và tốc độ đổ mồ hôi của mỗi người.

CDC khuyến cáo nên chú ý hơn đến việc bổ sung nước vào những ngày nóng và không nên bắt đầu tập luyện khi đã bị mất nước.[22]

Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện kéo dài, cũng có một nguy hiểm ngược lại: uống quá nhiều nước. Hướng dẫn của Hiệp hội Y tế Hoang dã chỉ ra rằng uống quá nhiều nước là nguyên nhân hàng đầu có thể phòng ngừa được gây ra chứng hạ natri máu do tập luyện, một sự giảm nguy hiểm nồng độ natri trong máu. Đối với bài tập sức bền kéo dài, chiến lược cá nhân hóa nhất là dựa vào cảm giác khát hoặc nhu cầu chất lỏng đã được đánh giá trước. [23]

Vì vậy, mục tiêu không phải là uống "càng nhiều càng tốt", mà là duy trì lượng nước cần thiết trong cơ thể.

Chất điện giải có cần thiết không?

Đối với một buổi tập luyện ngắn thông thường, người có chế độ ăn uống bình thường không phải lúc nào cũng cần đến thức uống điện giải đặc biệt.

Trong quá trình tập luyện kéo dài, cường độ cao kèm theo đổ mồ hôi nhiều, nhu cầu về chất lỏng và muối trở nên khác nhau ở mỗi người. Tuy nhiên, việc bổ sung muối không bảo vệ được khỏi tình trạng hạ natri máu do tập luyện nếu người đó tiếp tục uống quá nhiều. [24]

Do đó, quy tắc phổ quát "vào mùa hè, mọi môn thể thao chỉ nên được thực hiện khi có chất điện giải" là không có cơ sở y học.

Cách chọn thời gian tập luyện trong thực tế

Thay vì quy tắc "chỉ tập luyện lúc 7 giờ sáng vào mùa hè", sẽ hữu ích hơn nếu đánh giá nhiều thông số cùng một lúc.

Điều kiện	Một lựa chọn thông minh hơn
Trời mát hơn nhiều vào buổi sáng so với buổi tối.	Tập luyện buổi sáng
Vào buổi tối, nhiệt độ giảm xuống đáng kể.	Sáng hoặc tối, tùy theo sự thuận tiện của bạn.
Trời vẫn còn rất nóng vào buổi tối.	Buổi sáng được ưu tiên
Độ ẩm cao ngay cả ở nhiệt độ vừa phải.	Giảm cường độ hoặc chọn một phòng
Nắng nóng gay gắt vẫn tiếp diễn suốt ngày đêm.	Phòng mát hoặc huấn luyện ánh sáng
sóng nhiệt	Tránh các hoạt động ngoài trời cường độ cao vào giờ nắng nóng.
Người đàn ông này vừa mới đến một vùng khí hậu nóng.	Giảm thời lượng và cường độ trong vài ngày đầu tiên.
Các bài tập chạy ngắt quãng hoặc chạy dài được lên kế hoạch.	Hãy lựa chọn cửa sổ mát nhất một cách cẩn thận.

Ý tưởng chính của bảng này không phải là chọn một giờ cụ thể, mà là cường độ tập luyện phải tương ứng với điều kiện nhiệt độ.

Liệu có đáng để kiểm tra chỉ số nhiệt độ cảm nhận không?

Đúng vậy, đặc biệt là nếu độ ẩm cao.

Chỉ số nhiệt kết hợp nhiệt độ và độ ẩm, do đó phản ánh căng thẳng nhiệt chủ quan tốt hơn so với nhiệt kế thông thường. CDC sử dụng chỉ số này để hướng dẫn công chúng và khuyến cáo cần đặc biệt chú ý đến mức độ hoạt động khi chỉ số nhiệt cao. [25]

Tuy nhiên, chỉ số nhiệt cũng không lý tưởng cho các vận động viên vì nó không tính đến đầy đủ cường độ tập luyện, trang phục và bức xạ mặt trời.

Đối với các môn thể thao có tổ chức, WBGT là một chỉ số phù hợp hơn. Nó kết hợp một số yếu tố môi trường và phản ánh tốt hơn tải nhiệt trong thế giới thực. [26]

Đối với việc tập luyện thông thường, chỉ cần hiểu nguyên tắc: độ ẩm cao và ánh nắng trực tiếp làm cho việc tập luyện khó khăn hơn, ngay cả khi nhiệt độ có vẻ bình thường.

Làm sao để biết khi nào nên ngừng tập luyện?

Chóng mặt hoặc suy nhược nghiêm trọng trong thời tiết nóng bức đã là lý do để ngừng tập thể dục và di chuyển đến nơi mát mẻ hơn. Đây là lời khuyên của CDC dành cho các vận động viên và những người hoạt động thể chất. [27]

Kiệt sức do nóng có thể biểu hiện bằng đau đầu, buồn nôn, chóng mặt, yếu ớt, cáu kỉnh, khát nước dữ dội và đổ mồ hôi nhiều. Không nên tiếp tục tập thể dục khi gặp phải những triệu chứng này. [28]

Đặc biệt nguy hiểm là những thay đổi trong hệ thần kinh trung ương—sự nhầm lẫn, hành vi không phù hợp, mất khả năng phối hợp nghiêm trọng, co giật hoặc mất ý thức. Trong bối cảnh tập thể dục cường độ cao và nhiệt độ cao, đây có thể là dấu hiệu của say nắng do gắng sức, một trường hợp cấp cứu y tế. [29]

Nếu nghi ngờ say nắng, hãy tìm kiếm sự chăm sóc y tế khẩn cấp ngay lập tức và tiến hành làm mát tích cực càng nhanh càng tốt. Sự đồng thuận của các chuyên gia ACSM nhấn mạnh rằng việc nhận biết sớm và làm mát nhanh chóng là rất quan trọng để sống sót. [30]

Ai chịu đựng việc tập luyện kém hơn trong điều kiện thời tiết nóng bức?

Rủi ro không chỉ được xác định bởi kỹ thuật thể thao.

WHO coi người già, phụ nữ mang thai và những người mắc bệnh tim mạch, hô hấp, thận mãn tính và một số bệnh khác dễ bị căng thẳng nhiệt hơn. Vận động viên và những người hoạt động thể chất cũng có nguy cơ cao hơn do nhiệt lượng bổ sung được tạo ra trong quá trình tập luyện. [31]

Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến việc đổ mồ hôi, cân bằng dịch cơ thể, huyết áp hoặc khả năng chịu nhiệt của cơ thể. Do đó, nếu người mắc bệnh mãn tính hoặc đang dùng thuốc thường xuyên gặp phải tình trạng không dung nạp nhiệt bất thường, nên thảo luận về việc tập thể dục với bác sĩ.

Cần đặc biệt thận trọng sau khi vừa khỏi bệnh. Các tài liệu chuyên môn về bệnh do nhiệt bao gồm bệnh hiện tại hoặc gần đây như những yếu tố có thể làm suy giảm khả năng chịu đựng khi tập thể dục trong điều kiện nhiệt độ cao. [32]

Liệu có thể tập thể dục vào giữa trưa nếu người đó đã quen với cái nóng?

Bạn có thể chịu đựng được nhiệt độ cao tốt hơn sau khi thích nghi, nhưng sự thích nghi không làm cho điều kiện khắc nghiệt trở nên an toàn.

Sự thích nghi nhiệt độ làm giảm căng thẳng sinh lý của một nhiệm vụ nhất định, nhưng con người vẫn tạo ra nhiệt lượng chuyển hóa và phụ thuộc vào khả năng loại bỏ nhiệt lượng đó của môi trường.

Do đó, ngay cả những vận động viên được đào tạo bài bản cũng phải điều chỉnh thời lượng tập luyện, cường độ và khoảng thời gian nghỉ ngơi dựa trên tải nhiệt. Đây là cơ sở cho các giao thức thể thao sử dụng WBGT. [33]

Sự thích nghi mở rộng phạm vi tải trọng có thể chịu đựng được, nhưng không làm mất đi các quy luật điều hòa thân nhiệt.

Tập thể dục vào đêm khuya có ổn không?

Vâng, nếu nó không ảnh hưởng đến giấc ngủ và điều kiện bên ngoài thực sự trở nên dễ chịu hơn.

Các đánh giá có hệ thống không cho thấy rằng tập thể dục buổi tối nói chung có hại cho sức khỏe. Đối với một số loại hoạt động, hiệu suất thậm chí còn cao hơn vào buổi tối. [34]

Nếu việc tập luyện cường độ cao vào đêm khuya ảnh hưởng đến giấc ngủ của một người nào đó, họ có thể dừng tập sớm hơn hoặc giảm cường độ. Tuy nhiên, bằng chứng không ủng hộ một quy tắc chung như "tập thể dục sau 8 giờ tối là có hại".

Vào mùa hè, việc lựa chọn thời gian ngủ từ 7:00 đến 21:00 cần được cân nhắc kỹ lưỡng hơn dựa trên sự kết hợp giữa nhiệt độ, giấc ngủ và khả năng chịu đựng của từng cá nhân.

Điều gì quan trọng hơn: nhịp sinh học hay nhiệt độ?

Đối với các môn thể thao giải trí trong thời tiết nóng, an toàn môi trường thường quan trọng hơn lợi thế nhỏ về hiệu suất có thể đạt được vào một thời điểm cụ thể trong ngày.

Nghiên cứu về nhịp sinh học cho thấy một số chỉ số về sức mạnh, sức bền và khả năng chịu đựng có thể thay đổi trong suốt cả ngày. Tuy nhiên, một đánh giá có hệ thống lớn hơn về các biện pháp can thiệp huấn luyện không tìm thấy bằng chứng thuyết phục nào cho thấy sức khỏe hoặc tiến trình huấn luyện tốt hơn cho tất cả mọi người vào buổi sáng hoặc buổi tối. [35]

Nói cách khác, nếu một vận động viên đạt kết quả tốt nhất vào lúc 6 giờ chiều, nhưng thời tiết lại cực kỳ nóng vào lúc 6 giờ chiều mùa hè, thì đây không phải là lý do để tập luyện vào thời điểm đó.

Việc chuyển thời gian tập luyện sang buổi sáng mát mẻ là một quyết định có ý nghĩa sinh lý quan trọng hơn nhiều.

Điều thường bị hiểu lầm

“Vào mùa hè, bạn không nên tập thể dục sau 10 giờ sáng.” Không có giới hạn thời gian chung. Ở một khu vực, nhiệt độ nóng nguy hiểm có thể bắt đầu vào buổi sáng, trong khi ở khu vực khác, nhiệt độ có thể vẫn mát mẻ vừa phải suốt cả ngày. Bạn cần phải tính đến điều kiện thực tế. [36]

"Buổi tối luôn an toàn hơn buổi sáng." Không đúng. Sau một ngày nắng nóng, nhiệt độ có thể vẫn cao vào buổi tối, trong khi sáng sớm thường là thời điểm mát mẻ nhất.

“Nếu một người được đào tạo bài bản, họ sẽ không có nguy cơ bị say nắng.” Điều đó là đúng. Sự đồng thuận của các chuyên gia ACSM nhấn mạnh rằng say nắng trong khi vận động có thể xảy ra ở những vận động viên khỏe mạnh rõ ràng. [37]

"Bạn càng uống nhiều thì việc tập thể dục càng an toàn hơn." Mất nước làm tăng căng thẳng nhiệt, nhưng uống quá nhiều trong khi tập thể dục kéo dài có thể dẫn đến hạ natri máu do tập thể dục. [38]

“Nếu bạn tập luyện trong điều kiện nhiệt độ cao mỗi ngày, cơ thể bạn sẽ hoàn toàn thích nghi.” Sự thích nghi có xảy ra, nhưng nó chỉ cải thiện khả năng chịu nhiệt chứ không loại bỏ nguy cơ căng thẳng do nhiệt độ cao quá mức. [39]

Những điểm chính từ các chuyên gia

William O. Roberts, MD, MS, là Giáo sư danh dự tại Khoa Y học Gia đình và Sức khỏe Cộng đồng thuộc Trường Y Đại học Minnesota, một chuyên gia về y học thể thao và cựu chủ tịch của Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ. Lĩnh vực nghiên cứu của ông bao gồm say nắng, y học marathon và các bệnh liên quan đến tập thể dục. [40]

Roberts là thành viên của nhóm viết tuyên bố đồng thuận chuyên gia ACSM hiện tại về bệnh lý do nhiệt gây ra khi gắng sức. Quan điểm của nhóm là nhiều bệnh lý do nhiệt có thể được ngăn ngừa bằng cách nhận biết và điều chỉnh các yếu tố rủi ro, trong khi say nắng đòi hỏi phải ngừng gắng sức ngay lập tức và làm mát nhanh chóng. [41]

Susan Yergin, Tiến sĩ, ATC, LAT, là phó giáo sư tại Khoa Khoa học Thể dục tại Đại học Nam Carolina và là chuyên gia về điều hòa thân nhiệt, hydrat hóa và bệnh lý do nhiệt gây ra bởi tập thể dục. Trường đại học lưu ý rằng bà đã đóng góp vào việc phát triển các hướng dẫn thích nghi với nhiệt và cập nhật các hướng dẫn về bệnh lý do nhiệt của ACSM và Hiệp hội Huấn luyện viên Thể thao Quốc gia. [42]

Yergin cũng là thành viên của nhóm chuyên gia đồng thuận ACSM. Tài liệu này tập trung vào phòng ngừa không phải xung quanh một mức nhiệt độ chấp nhận được duy nhất, mà là xung quanh việc đánh giá các yếu tố rủi ro, điều chỉnh tải trọng cho phù hợp với môi trường, nhận biết các triệu chứng sớm và chuẩn bị sẵn sàng cho việc làm mát nhanh chóng trong trường hợp say nắng. [43]

Câu hỏi thường gặp

Thời điểm nào tốt nhất để chạy bộ vào mùa hè?

Thông thường, vào khoảng thời gian mát mẻ nhất của buổi sáng hoặc buổi tối. Trong điều kiện nắng nóng gay gắt, buổi sáng sớm thường được ưa chuộng hơn vì nhiệt độ chưa kịp tăng lên. CDC khuyến nghị nên chuyển các hoạt động sang giờ sớm hơn hoặc muộn hơn. [44]

Liệu có thể vận hành ở nhiệt độ 30°C không?

Không có ngưỡng an toàn duy nhất nào. Rủi ro phụ thuộc vào độ ẩm, ánh nắng mặt trời, gió, cường độ, thời gian, khả năng thích nghi và tình trạng sức khỏe. Ngay cả ở cùng một nhiệt độ, mức độ căng thẳng lên cơ thể cũng có thể khác nhau đáng kể.

Vào mùa hè, tập luyện lúc 7 giờ sáng hay 8 giờ tối thì tốt hơn?

Hãy chọn thời điểm ít nóng bức hơn. Nếu buổi tối vẫn còn nóng, buổi sáng sẽ thích hợp hơn. Nếu buổi tối trời mát, cả hai lựa chọn đều có thể chấp nhận được.

Liệu mùa hè có phải lúc nào cũng giúp bạn sống chậm lại?

Không phải lúc nào cũng vậy. Nếu điều kiện thoải mái, cường độ thông thường của bạn có thể được chịu đựng. Nếu trời nóng rõ rệt, CDC khuyến nghị nên bắt đầu chậm hơn và tăng dần cường độ. [45]

Liệu có thể tập thể dục dưới ánh nắng trực tiếp không?

Đúng vậy, nhưng tải nhiệt sẽ cao hơn so với khi ở trong bóng râm. Trong thời tiết nóng, tốt nhất nên chọn những tuyến đường có bóng râm bất cứ khi nào có thể và tránh tập thể dục cường độ cao trong thời gian tiếp xúc tối đa với ánh nắng mặt trời. [46]

Thời điểm tốt nhất để tập luyện sức mạnh vào mùa hè là khi nào?

Trong phòng tập thể dục có điều hòa, thời điểm trong năm ít quan trọng hơn nhiều. Trong trường hợp này, thời gian có thể được chọn dựa trên sự thuận tiện và hiệu suất cá nhân. Nghiên cứu không ủng hộ lợi thế chung của một thời điểm cụ thể trong ngày đối với tiến trình tập luyện. [47]

Có đúng là người ta thường khỏe hơn vào buổi tối không?

Nhiều người cảm thấy sức mạnh và năng lượng cao hơn vào cuối ngày, nhưng có sự khác biệt giữa các cá nhân. Điều này không có nghĩa là tập luyện buổi tối luôn có lợi hơn hoặc an toàn hơn. [48]

Cần bao nhiêu ngày để quen với cái nóng?

Những thay đổi sinh lý quan trọng thường phát triển trong khoảng một hoặc hai tuần đầu tiên khi tiếp xúc thường xuyên. NIOSH khuyến nghị thích nghi dần dần trong 7-14 ngày. [49]

Tôi có cần phải tập luyện trong điều kiện thời tiết nóng để làm quen với nó không?

Sự thích nghi nhiệt hoàn toàn đòi hỏi hoạt động thể chất trong điều kiện nóng; tiếp xúc thụ động với nhiệt chỉ mang lại sự thích nghi một phần. Tuy nhiên, hoạt động nên được tăng dần. [50]

Triệu chứng nào cho thấy đã đến lúc nên ngừng tập thể dục?

Chóng mặt và suy nhược rõ rệt đã là lý do để dừng lại và di chuyển đến nơi mát mẻ. [51]

Những nguy hiểm nào có thể xảy ra do sự nhầm lẫn khi tập thể dục trong thời tiết nóng?

Đây có thể là dấu hiệu của say nắng, một tình trạng cần được chăm sóc y tế ngay lập tức và làm mát nhanh chóng. [52]

Liệu việc không chơi bất kỳ môn thể thao nào vào mùa hè có tốt hơn không?

Không. Hoạt động thể chất vẫn có lợi quanh năm. Thử thách không phải là từ bỏ tập thể dục, mà là điều chỉnh thời gian, cường độ và điều kiện tập luyện cho phù hợp với thời tiết nóng.

Phần kết luận

Thời điểm tốt nhất để tập thể dục vào mùa hè không phải là một giờ cụ thể, mà là khoảng thời gian mát mẻ nhất và an toàn nhất về mặt sinh lý trong ngày. Đối với việc tập luyện ngoài trời, đó thường là sáng sớm hoặc buổi tối mát mẻ hơn. Trong điều kiện nắng nóng gay gắt, sáng sớm thường được ưa chuộng hơn; WHO khuyến cáo nên tránh các hoạt động cường độ cao trong thời gian nóng nhất trong ngày. [53]

Khi chọn thời gian chạy, hãy cân nhắc không chỉ nhiệt độ mà còn độ ẩm, ánh nắng trực tiếp, cường độ tập luyện và khả năng thích nghi với môi trường. Đó là lý do tại sao chỉ riêng nhiệt độ 30°C là chưa đủ để xác định xem chạy bộ có an toàn hay không.

Nếu nhiệt độ vẫn cao suốt cả ngày, tốt nhất nên chuyển hoạt động thể dục cường độ cao sang phòng mát hơn hoặc giảm cường độ. Nếu bạn cảm thấy yếu, chóng mặt hoặc có các triệu chứng say nắng, hãy ngừng hoạt động; lú lẫn, co giật hoặc mất ý thức cần được chăm sóc y tế ngay lập tức. [54]