Nghiên cứu mới: Cần hơn 150 phút hoạt động mỗi tuần để bảo vệ tim mạch hiệu quả.

Một nghiên cứu đã được công bố trên Tạp chí Y học Thể thao Anh về mối liên hệ giữa khối lượng hoạt động thể chất và thể lực tim mạch với nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Các tác giả đã phân tích dữ liệu từ thiết bị đeo được thay vì dữ liệu tự báo cáo về hoạt động, giúp kết quả đáng tin cậy hơn so với bảng câu hỏi, nơi mọi người thường nhớ không chính xác về mức độ vận động của mình.

Phát hiện chính của nghiên cứu là 150 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình đến cao mỗi tuần mang lại lợi ích rõ rệt cho tim mạch, nhưng cần hoạt động nhiều hơn đáng kể để đạt được hiệu quả giảm nguy cơ cao hơn. Trong nghiên cứu, mức độ hoạt động khoảng 560-610 phút mỗi tuần có liên quan đến việc giảm hơn 30% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch.

Điều quan trọng là không được xuyên tạc thông tin: nghiên cứu không khẳng định 150 phút là "vô ích". Ngược lại, các chuyên gia độc lập nhấn mạnh rằng dữ liệu ủng hộ các khuyến nghị hiện tại: 150 phút hoạt động vừa phải hoặc mạnh mỗi tuần có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn khoảng 8-9%. Mức độ hoạt động cao hơn có thể mang lại lợi ích bổ sung, nhưng chúng không làm mất đi mục tiêu cơ bản.

Nghiên cứu cũng cho thấy thể chất của một người rất quan trọng. Những người có thể lực tim mạch kém hơn cần hoạt động nhiều hơn khoảng 30-50 phút mỗi tuần để đạt được mức giảm nguy cơ tương tự so với những người có thể lực tốt hơn. Điều này làm cho việc đưa ra các khuyến nghị cá nhân trở nên đặc biệt quan trọng.

Điểm mấu chốt	Nghiên cứu đã chỉ ra điều gì?
Tạp chí	Tạp chí Y học Thể thao Anh
Loại công việc	Nghiên cứu đoàn hệ với phân tích ngẫu nhiên Mendelian
Chủ đề chính	Mối liên hệ giữa hoạt động thể chất, thể lực tim mạch và nguy cơ tim mạch
Người tham gia	17.088 người từ Ngân hàng Sinh học Vương quốc Anh
Trung niên	57 tuổi
Phụ nữ	56%
Quan sát trung bình	7,8 năm
DOI	10.1136/bjsports-2025-111351

Cách thức tiến hành nghiên cứu

Nghiên cứu bao gồm 17.088 người tham gia từ Ngân hàng Sinh học Vương quốc Anh (UK Biobank), được theo dõi trong thời gian trung bình 7,8 năm. Những người tham gia đeo thiết bị đeo tay trong bảy ngày liên tiếp để các nhà nghiên cứu có thể đánh giá khách quan mức độ hoạt động thể chất thường ngày của họ. Cách tiếp cận này giúp giảm thiểu sai lệch thường gặp ở các bảng câu hỏi, nơi mọi người có thể báo cáo quá mức hoặc thiếu chính xác về hoạt động thực tế của mình.

Ngoài hoạt động thể chất, các tác giả còn xem xét đến thể lực tim mạch hô hấp. Thể lực này được đánh giá bằng cách sử dụng mức tiêu thụ oxy tối đa ước tính (VO2max), một thước đo về hiệu quả hoạt động cung cấp và sử dụng oxy của tim, phổi, mạch máu và cơ bắp trong quá trình tập luyện. Trong cuộc sống hàng ngày, điều này có thể được coi là "dự trữ sức bền" của cơ thể.

Phân tích này cũng bao gồm các yếu tố quan trọng khác: hút thuốc, uống rượu, tình trạng sức khỏe tự đánh giá, chế độ ăn uống, chỉ số khối cơ thể, nhịp tim lúc nghỉ ngơi và huyết áp. Điều này rất quan trọng vì nguy cơ đau tim, đột quỵ, suy tim và các biến cố tim mạch khác không chỉ phụ thuộc vào việc tập thể dục mà còn phụ thuộc vào sức khỏe tổng thể.

Trong thời gian quan sát, đã ghi nhận 1.233 biến cố tim mạch: 874 trường hợp rung nhĩ, 156 trường hợp nhồi máu cơ tim, 111 trường hợp suy tim và 92 trường hợp đột quỵ. Các biến cố này được sử dụng để đánh giá mối liên hệ giữa các mức độ hoạt động và thể lực khác nhau với nguy cơ trong tương lai.

Những nội dung nào đã được đánh giá?	Nó được đo lường như thế nào?
Hoạt động thể chất	Thiết bị đeo trên cổ tay trong 7 ngày.
Thể lực tim mạch và hô hấp	Lượng tiêu thụ oxy tối đa ước tính dựa trên thử nghiệm đạp xe.
Các biến cố tim mạch	Rung nhĩ, nhồi máu cơ tim, suy tim, đột quỵ
Các yếu tố bổ sung	Hút thuốc, rượu bia, dinh dưỡng, chỉ số khối cơ thể, huyết áp, nhịp tim lúc nghỉ ngơi
Thời gian quan sát trung bình	7,8 năm

Vậy chính xác thì người ta đã phát hiện ra điều gì?

Những người tham gia đạt được mục tiêu hiện tại là 150 phút hoạt động vừa phải hoặc mạnh mỗi tuần có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch thấp hơn khoảng 8-9%. Hiệu quả này tương đối nhất quán ở những người có mức độ thể lực tim mạch khác nhau.

Để đạt được hiệu quả bảo vệ tốt hơn, cần phải vận động nhiều hơn. Các tác giả ước tính rằng việc giảm nguy cơ hơn 30% có liên quan đến khoảng 560-610 phút hoạt động vừa phải hoặc mạnh mỗi tuần. Điều này tương đương với khoảng 9-10 giờ mỗi tuần, cao hơn đáng kể so với mức khuyến nghị tối thiểu.

Tuy nhiên, chỉ khoảng 12% người tham gia nghiên cứu đạt được 560 phút hoạt động mỗi tuần trở lên. Điều này rất quan trọng: lượng vận động này không khả thi đối với tất cả mọi người và không nên được coi là mức tối thiểu bắt buộc đối với người bình thường. Thay vào đó, nó là một hướng dẫn để tăng cường bảo vệ đáng kể hơn cho những người đã có khả năng tăng cường hoạt động một cách an toàn.

Sự khác biệt giữa những người có mức độ thể chất khác nhau cũng rất đáng kể. Để đạt được mức giảm khoảng 20% nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, những người có mức độ thể chất thấp nhất cần khoảng 370 phút hoạt động vừa phải đến mạnh mỗi tuần, trong khi những người có mức độ thể chất cao nhất cần khoảng 340 phút.

Mức độ hoạt động	Kết quả liên quan trong nghiên cứu
150 phút mỗi tuần	Giảm khoảng 8-9% nguy cơ mắc bệnh tim mạch
340 phút một tuần	Giảm nguy cơ khoảng 20% ở những người có thể lực tốt.
370 phút một tuần	Giảm khoảng 20% nguy cơ ở những người có thể lực kém.
560-610 phút mỗi tuần	Giảm rủi ro hơn 30%
560 phút trở lên	Khoảng 12% người tham gia đạt được trình độ này.

Vì sao thể dục thể thao thay đổi cục diện

Sức khỏe tim mạch và hô hấp không chỉ đơn thuần là khả năng chạy đường dài. Nó phản ánh chức năng của tim, phổi, mạch máu, cơ bắp và quá trình trao đổi chất như một hệ thống thống nhất. Do đó, thể chất kém thường liên quan đến nguy cơ tim mạch cao hơn, ngay cả khi một người thỉnh thoảng tập thể dục.

Các tác giả của nghiên cứu cho rằng những khuyến nghị thống nhất cho tất cả mọi người có thể quá đơn giản. Mặc dù mục tiêu 150 phút mỗi tuần vẫn có lợi cho việc bảo vệ tối thiểu, nhưng một số người có thể cần một chương trình tùy chỉnh với sự gia tăng hoạt động dần dần để đạt được hiệu quả giảm nguy cơ đáng kể hơn.

Điều này đặc biệt đúng với những người có thể lực yếu. Đối với họ, cùng một lượng bài tập có thể tạo ra hiệu quả tương đối nhỏ hơn, vì vậy họ có thể cần nhiều thời gian hơn để đạt được những lợi ích tương đương. Nhưng có một lưu ý thực tế: những người này thường khó tăng cường hoạt động một cách nhanh chóng, vì vậy tốt nhất là nên bắt đầu từ từ và an toàn.

Các chuyên gia tại Trung tâm Truyền thông Khoa học chỉ ra rằng thông điệp phổ biến "bạn cần vận động 560-610 phút" nghe có vẻ quá khắc nghiệt và thậm chí gây e ngại. Công thức chính xác hơn: 150 phút mỗi tuần là mức tối thiểu hợp lý; vận động nhiều hơn thường tốt hơn, nhưng mỗi chuyển động đều có giá trị.

Mức độ thể lực	Điều này có ý nghĩa gì đối với các khuyến nghị?
Sự chuẩn bị thấp	Cần có sự khởi đầu thận trọng, tăng dần cường độ và kiểm soát triệu chứng.
Mức độ chuẩn bị trung bình	Bạn có thể đặt mục tiêu ít nhất 150 phút và dần dần tăng thời lượng lên.
Mức độ chuẩn bị cao	Các hoạt động bổ sung có thể mang lại thêm lợi ích cho hệ tim mạch.
Những người mắc bệnh mãn tính	Bạn nên thảo luận và lên kế hoạch tập luyện với bác sĩ của mình.
Người lớn khỏe mạnh có động lực	Nếu công việc được thực hiện an toàn, có thể xem xét các mục tiêu cao hơn.

Tại sao bạn không nên hiểu sai con số 560-610 phút

Con số 560-610 phút không nên được coi là tiêu chuẩn bắt buộc mới cho tất cả mọi người. Đây là mức độ hoạt động có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ tim mạch trong mẫu nghiên cứu này, nhưng nghiên cứu này chỉ mang tính quan sát, do đó không chứng minh được mối quan hệ nhân quả trực tiếp.

Thiết kế nghiên cứu quan sát cho phép các nhà nghiên cứu thấy được mối liên hệ giữa hoạt động và kết quả, nhưng họ không thể loại trừ hoàn toàn ảnh hưởng của các yếu tố khác. Ví dụ, những người có thể tập thể dục thường xuyên 9-10 giờ mỗi tuần có thể khỏe mạnh hơn, ít mắc các bệnh mãn tính hơn, ăn uống tốt hơn, hút thuốc ít hơn hoặc có điều kiện xã hội thuận lợi hơn.

Nghiên cứu này cũng sử dụng phương pháp ngẫu nhiên hóa Mendelian, một phương pháp giúp tiếp cận câu hỏi về mối quan hệ nhân quả thông qua dữ liệu di truyền. Tuy nhiên, ngay cả phương pháp này cũng không thể chứng minh trực tiếp rằng một số phút hoạt động cụ thể sẽ tự nó tạo ra mức giảm nguy cơ nhất định ở mỗi cá nhân.

Do đó, ý nghĩa thực tiễn của thông tin này không phải là mọi người nên vội vàng đạt 600 phút hoạt động mỗi tuần. Điều quan trọng hơn là tối thiểu 150 phút hoạt động cũng rất có lợi, và việc tăng cường hoạt động hơn nữa có thể mang lại thêm nhiều lợi ích, đặc biệt nếu được thực hiện dần dần, có tính đến tuổi tác, bệnh tật, cân nặng, huyết áp và trình độ thể chất ban đầu.

Lỗi diễn giải có thể xảy ra	Một cách giải thích chính xác hơn
"150 phút không còn cần thiết nữa"	150 phút vẫn là mức tối thiểu hữu ích.
"Bạn nhất định phải tập 600 phút."	600 phút không phải là tiêu chuẩn bắt buộc, mà là mức độ được cho là mang lại sự bảo vệ tốt hơn trong nghiên cứu.
"Càng nhiều càng tốt"	Việc tăng tải phải được thực hiện một cách an toàn và từ từ.
"Hoạt động thể chất thay thế cho điều trị"	Hoạt động thể chất bổ sung, nhưng không thay thế, việc kiểm soát huyết áp, cholesterol, tiểu đường và các yếu tố khác.
"Kết quả đều như nhau đối với mọi người."	Hiệu quả phụ thuộc vào thể trạng và tình trạng sức khỏe ban đầu.

Điều này so với các hướng dẫn hiện hành như thế nào?

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị người lớn nên vận động thể chất vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, hoặc vận động cường độ cao ít nhất 75 phút, hoặc kết hợp cả hai. Để đạt được lợi ích bổ sung, tổ chức này khuyến nghị tăng cường hoạt động vừa phải lên 300 phút mỗi tuần.

Các khuyến nghị của Mỹ cũng tương tự: người lớn được khuyên nên vận động thể chất cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần, hoặc vận động cường độ mạnh 75 phút, cũng như các bài tập tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày một tuần. Cần nhấn mạnh rằng hoạt động thể chất có thể được phân bổ đều trong suốt tuần hoặc chia nhỏ thành các khoảng thời gian ngắn hơn.

Nghiên cứu mới này không phủ nhận những khuyến nghị đó. Thay vào đó, nó bổ sung thêm một lớp hiểu biết thứ hai: có một mục tiêu tối thiểu cho toàn dân, và khối lượng hoạt động cao hơn có thể liên quan đến khả năng bảo vệ tim mạch tốt hơn. Điều quan trọng đối với sức khỏe cộng đồng là không nên làm phức tạp hóa thông điệp đến mức những người thậm chí không đạt được 150 phút hoạt động từ bỏ mọi nỗ lực vận động nhiều hơn.

Trên thực tế, có thể diễn đạt như sau: trước tiên, hãy hướng đến sự đều đặn, sau đó là 150 phút mỗi tuần, và sau đó, nếu cơ thể chịu đựng được, hãy tăng dần cường độ. Đối với một số người, đó có thể là đi bộ nhanh, trong khi đối với những người khác, đó có thể là đạp xe, bơi lội, chạy bộ, khiêu vũ, chơi các trò chơi thể thao, hoặc kết hợp các hoạt động này.

Mức độ mục tiêu	Công thức thực tế gần đúng
Mục tiêu ban đầu	Hãy vận động thường xuyên hơn và ngồi ít hơn.
Mục tiêu tối thiểu	150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần
Lợi ích bổ sung	300 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần
Cấp độ cao hơn trong nghiên cứu mới	560-610 phút hoạt động thể chất cường độ trung bình đến cao mỗi tuần
Bổ sung bắt buộc	Tập luyện sức mạnh ít nhất 2 ngày một tuần

Điều này có ý nghĩa gì đối với người bình thường?

Kết luận hợp lý nhất từ nghiên cứu là không nên ngay lập tức đặt mục tiêu 10 giờ hoạt động thể chất mỗi tuần. Đối với hầu hết mọi người, an toàn hơn là bắt đầu với những gì có thể thực hiện được: đi bộ nhanh hơn, leo cầu thang thường xuyên hơn, đi bộ sau bữa ăn, đạp xe, bơi lội hoặc tập luyện tại nhà. Ngay cả việc tăng dần lên 150 phút mỗi tuần cũng rất đáng giá.

Nếu một người đã vận động 150 phút mỗi tuần và chịu đựng tốt cường độ đó, họ có thể tăng dần khối lượng. Ví dụ, thêm 10-15 phút vào một số buổi tập mỗi tuần, đi bộ đường dài hơn vào cuối tuần và xen kẽ giữa các hoạt động vừa phải và cường độ cao hơn. Tuy nhiên, việc đột ngột chuyển từ lối sống ít vận động sang vận động 500-600 phút mỗi tuần có thể dẫn đến chấn thương, tập luyện quá sức và mất động lực.

Những người mắc bệnh tim mạch, khó thở nghiêm trọng, đau ngực, huyết áp không kiểm soát được, tiểu đường phức tạp, béo phì nghiêm trọng hoặc đã lâu không tập thể dục nên thảo luận với bác sĩ về việc tăng cường độ tập luyện. Điều này đặc biệt quan trọng nếu họ dự định tham gia các bài tập cường độ cao thay vì chỉ đi bộ nhẹ nhàng.

Thông điệp thực tiễn chính của tin tức này có thể được tóm tắt ngắn gọn như sau: 150 phút mỗi tuần là một điểm khởi đầu tốt và đã được chứng minh; vận động nhiều hơn có thể mang lại nhiều lợi ích hơn, nhưng mục tiêu cần phải thực tế, dần dần và an toàn.

Tình huống	Một cách tiếp cận hợp lý
Người đàn ông hầu như không nhúc nhích.	Hãy bắt đầu bằng những quãng đi bộ ngắn và giảm thời gian ngồi.
Hiện tại đã có 60-90 phút mỗi tuần.	Tăng dần thời gian lên 150 phút.
Hiện tại đã có 150 phút mỗi tuần.	Nếu dung nạp tốt, hãy tăng lên 300 phút.
Hiện tại đã có 300 phút mỗi tuần.	Bạn có thể tăng dần liều lượng một cách cẩn thận nếu không có chống chỉ định nào.
Mắc bệnh tim hoặc có các triệu chứng đáng kể	Trước tiên, hãy thảo luận về mức tải với bác sĩ của bạn.

Những hạn chế của nghiên cứu

Hạn chế đầu tiên là những người tham gia UK Biobank thường khỏe mạnh và có động lực hơn so với dân số nói chung. Do đó, kết quả không thể tự động được khái quát hóa cho tất cả mọi người, đặc biệt là những người mắc bệnh mãn tính nghiêm trọng, khả năng vận động hạn chế hoặc bị hạn chế nghiêm trọng về hoạt động thể chất.

Hạn chế thứ hai là khả năng thể chất tim mạch được đánh giá bằng các phép tính chứ không phải bằng phương pháp đo trực tiếp trong phòng thí nghiệm về mức tiêu thụ oxy tối đa. Điều này thuận tiện cho các mẫu lớn, nhưng có thể kém chính xác hơn so với một bài kiểm tra tim mạch toàn diện kèm theo phân tích khí.

Hạn chế thứ ba là nghiên cứu này không đo lường thời gian ngồi yên và các hoạt động cường độ thấp một cách kỹ lưỡng như mong muốn để có được bức tranh toàn diện. Tuy nhiên, các hoạt động nhẹ nhàng, nghỉ ngơi khỏi việc ngồi và vận động trong nhà cũng có thể rất quan trọng, đặc biệt đối với những người cảm thấy khó khăn khi thực hiện các hoạt động cường độ vừa hoặc cao.

Hạn chế thứ tư là thiết kế quan sát. Ngay cả sau khi đã tính đến nhiều yếu tố và phân tích bổ sung về phương pháp ngẫu nhiên hóa Mendelian, kết quả vẫn nên được hiểu là mối liên hệ, chứ không phải là một phương trình rủi ro cá nhân được đảm bảo.

Hạn chế	Tại sao điều này lại quan trọng?
Những người tham gia có thể có sức khỏe tốt hơn so với dân số trung bình.	Kết quả có thể không phản ánh đầy đủ tình hình ở những người bệnh nặng hơn.
Hình dạng được ước tính bằng phép tính.	Có thể có sự không chính xác trong việc đánh giá mức tiêu thụ oxy tối đa.
Thời gian ngồi yên không phải là trọng tâm chính.	Không phải toàn bộ bức tranh về hoạt động hàng ngày đều được xem xét đến.
Thiết kế quan sát	Không thể chứng minh mối quan hệ nhân quả trực tiếp.
Không phải ai cũng có thể duy trì được mức độ hoạt động thể chất cao.	Mục tiêu cần được điều chỉnh phù hợp với từng cá nhân.

Kết luận chính

Một nghiên cứu mới khẳng định một ý tưởng cũ nhưng quan trọng: vận động thực sự có tác dụng tốt cho tim và mạch máu. Mục tiêu tối thiểu 150 phút hoạt động vừa phải hoặc mạnh mỗi tuần vẫn mang lại lợi ích và được hỗ trợ bởi cả dữ liệu trong bài báo và các hướng dẫn quốc tế hiện hành.

Tuy nhiên, nghiên cứu cũng chỉ ra rằng "mức tối thiểu" và "mức tối ưu" không phải là một. Đối với những người có thể tập thể dục nhiều hơn một cách an toàn, khối lượng hoạt động cao hơn có thể liên quan đến việc giảm nguy cơ tim mạch nhiều hơn. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người có thể lực kém, những người có thể cần nhiều thời gian hơn và một chương trình tập luyện dần dần hơn để đạt được mức độ bảo vệ tương đương.

Nguồn tin: Zhide Liang và cộng sự. Mối liên hệ phi tuyến tính giữa liều lượng phản ứng của hoạt động thể chất được đo bằng thiết bị và thể lực tim mạch với bệnh tim mạch: một nghiên cứu đoàn hệ và ngẫu nhiên hóa Mendelian. Tạp chí Y học Thể thao Anh, xuất bản ngày 19 tháng 5 năm 2026. DOI: 10.1136/bjsports-2025-111351.